肩關節活動受限需要分析背後具體原因：是骨性結構問題，還是軟組織損傷問題，還是其他問題。
在找到有效的治療措施前，需要明確原因。
這邊推薦一篇關於肩部問題的科普文章。
【銳博康復科普】肩膀疼痛的自我篩查——幫你快速認清肩部損傷
哈嘍，各位大家好~愛好運動的朋友難免會肩膀疼痛不適，但是又不能確定自己到底是怎麽了， 肩峰下撞擊？肩袖損傷？盂唇撕裂？？ 嚴重程度又如何判斷？
那麽今天咱們講一講常見的 肩關節問題判斷和處理方法 ，話不多說，直奔主題——
01
肩峰下撞擊
肩峰撞擊是我們最常見的一種肩膀損傷，指 肱骨頭與肩峰 之間產生撞擊，導致它們周圍軟組織受損。
首先我們可以做外展的
疼痛弧
試驗，將手臂自下而上緩慢擡高看是否有疼痛，尤其是
60度~120度，
最容易產生撞擊的角度，也最容易出現疼痛。
疼痛弧試驗
如果上述試驗產生了撞擊疼痛，那麽我們繼續查體分析撞擊的是哪裏的肌肉，其中常見撞擊損傷的肌肉主要是
肱二頭肌長頭、岡上肌。
◆肱二頭肌
◆肱二頭肌 前屈抗阻試驗
向前伸直胳膊並掌心向上，找一人幫你在手腕處向下施加壓力，然後向上擡，如果肩前側（圖內手指點的地方，下圖紅圈處）有疼痛，則可能是肱二頭肌失真傷。
紅圈處為撞擊損傷疼痛位置
肱二頭肌撞擊早期如果有明顯的疼痛、腫脹或者發熱，可以先
冰敷
，之後再
放松肱二頭肌長頭
。
◆岡上肌
◆岡上肌 抗阻試驗
拇指內旋朝下，外展至肩胛骨的高度並保持，找人幫忙或用自己的另一只手，在小臂處施加一個向下的壓力，如果外側的肩峰內（圖內開始手指點的地方）有疼痛，則可能是岡上肌損傷。
若確定為岡上肌撞擊，除了冰敷和放松相應肌肉，我們還可以進行 三角肌的牽拉放松 ，來增加肱骨與肩峰之間的間隙，減少撞擊。
如果岡上肌存在水腫，那麽早期可以透過 冰敷、超音波、淋巴回流術 等措施進行消腫與緩解疼痛，之後在無痛下進行 肩外旋和後背啟用， 從而 維持肩部的穩定， 有效 減少撞擊 的產生。
肩外旋及後背啟用
在這裏補充一點，如果上斜方肌緊張，也會影響 中下斜方肌發力 ，從而影響 肩胛骨穩定性 ，會更容易出現肩峰撞擊，造成肱二頭肌長頭和岡上肌的損傷，所以我們也可以來檢查一下，自己的上斜方肌是否緊張。
對於上斜方肌是否緊張的判斷也很簡單，首先可以透過
觸摸
去感受，有的人肌肉摸起來就很硬很緊；另外上斜方肌的緊張還會導致
圓肩駝背
，所以可以讓朋友拍下自己站立的照片，觀察是否有這個問題。
很嚴重
較嚴重
正常
如果
上斜方肌比較緊張
，可以進行斜方肌的牽拉來放松，同時可以進行胸部肌肉的牽拉和放松，以及肩胛骨
下沈、後伸
的啟用，來緩解圓肩駝背。
斜方肌牽拉
胸小肌牽拉
肩胛骨訓練
當然這些是自我常規的處理，之後需要考慮肩關節的
捲動滑動機制
，考慮
後關節囊緊張程度
等。
02
肩關節肩袖肌肉的損傷
如果是肩袖肌肉損傷的 急性期 ，那麽我們可以先 冰敷 ；若過了急性期，則可以做以下試驗來確定是哪塊肌肉的損傷。
◆肩胛下肌
◆肩胛下肌 壓腹試驗
壓腹試驗（正確）
如上圖所示，將手放在腹部位置，用力按壓，註意手腕平直，也就是手掌和小臂在一條直線上，如果肩胛骨裏面有疼痛，則可能是肩胛下肌損傷。
手腕彎曲（錯誤）
如果確定為肩胛下肌損傷，那麽可以專業手法來 放松肩胛下肌 ，同時增加肩胛下肌的 肌力控制訓練， 穩定我們的肩胛骨，減少肩袖肌群的異常發力。
肌力控制訓練
◆小圓肌 岡下肌
◆小圓肌 岡下肌 外旋試驗
如上圖，我們的胳膊彎曲90度，外旋，也可以手拉彈力帶做一個抗阻外旋，如果肩胛骨的外側（圖中上面手指的位置）有疼痛，那麽小圓肌、岡下肌可能失真傷。
小圓肌
如果確定為小圓肌、岡上肌損傷，那麽透過先透過放松周圍緊張的肌肉來緩解疼痛，再透過肩胛骨下沈後縮訓練來穩定肩胛骨，減少牽扯與損傷。
◆岡上肌
◆岡上肌 抗阻外展試驗
小振幅的向外擡起自己的胳膊，同時另一只手給一個阻力，做0到15度的抗阻外展試驗，如果感覺自己的疼痛在肩胛岡上方至肩峰處，那麽可能是岡上肌失真傷。
如果確定為
岡上肌損傷
，早期可以用簡單的手法梳理、點按岡上肌，然後進行上面說過的後背啟用和肩外旋訓練，提高肩關節的控制能力。
03
上盂唇損傷
◆上盂唇 O’Brien試驗
拇指朝下，胳膊向上擡到90度，同時向內大概15度，另一個人給你一個向下的力，即做前屈90度、內收15度抗阻，感受一下（圖上手指點的肩膀位置）是否有疼痛。如果有，則可能有上盂唇損傷。
如果做上面試驗疼痛比較明顯，建議盡快透過 核磁 確定盂唇損傷情況，看是否需要手術。康復方面早期需要對 肱二頭肌長頭 進行放松和冰敷處理，之後需要增加肩胛復合關節的穩定性訓練。
針對肩關節周圍肌肉的損傷，需要註意的是： 所有肩袖肌群的損傷都需要加強肩胛骨的控制。
當然肩關節損傷有很多，我們之前也寫過很多相關內容，具體可以參考「爸媽得了五十肩」，「一擡手肩膀彈響？」。
同時有些疼痛也不一定是肩膀本身的問題，可能是 神經卡壓 導致的疼痛，所以當自己不確定時，建議去醫院或者康復中心來確診。
好了，最後來提醒大家一句，疼痛不可怕，最關鍵還是出現後 及時做有效的處理 ，平時要多多 康復鍛煉 來預防~
