15歲以後熬夜對身體影響多大？現在後悔了怎麽了？

2021-01-24健康

沒什麽值得「後悔」的，不要自己嚇自己。

睡眠對動物的功能還在研究之中 ^[1] ，人的慢性睡眠不足與心臟病、2型糖尿病、癌癥、肥胖癥、抑郁癥等諸多疾病有關，科學家們長期研究睡眠，但大多數研究工作集中在大腦上，一直沒有決定性的結果。目前看來，每天睡至少兩三個小時，讓人腦清除雜質、突觸剪枝等生理功能有時間運轉，對人類的高級神經活動是有必要的，在當前技術條件下不能用藥物替代。熬夜對腦以外的部份造成的影響可能涉及腸道內積累的活性氧 ^[2] ，這可以被抗氧化劑清理。

美國哈佛醫學院的神經科學家在果蠅、小鼠等動物身上發現了睡眠不足致死（例如連續十天以上的睡眠剝奪造成的猝死）與腸道的因果關系，相關研究結果發表在2020年6月4日的 Cell 雜誌上。

研究人員發現，睡眠不足會導致果蠅和小鼠腸道中的活性氧分子積累，觸發氧化應激。透過口服褪黑素、硫辛酸、菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸等藥物的方法清除果蠅腸道內的活性氧分子之後，長期熬夜的果蠅的壽命與保持正常睡眠的果蠅沒有差異。透過基因調控以在果蠅腸道中產生過量抗氧化酶也能產生一樣的效果。這些方法都不會延長正常睡眠的果蠅的壽命。

這證明，睡眠剝奪導致健康受損的主要原因可能是腸道積累的活性氧損傷，可以服用褪黑素、硫辛酸等將活性氧中和掉——不過，這些物質不推薦相關內分泌系統還在發育的未成年人使用。你可以等成年之後再吃點試試。

此研究的作者、神經生物學副教授Dragana Rogulja說：「我們驚訝地發現腸道在導致死亡的過程中起著重要作用。更讓人驚訝的是，睡眠不足導致的過早死亡是可以避免的。」

另一方面，許多證據顯示 睡眠時間過長或導致睡眠過多的疾病會對人造成傷害 ：

大樣本調查發現，平均每天睡眠超過9小時的生活方式長期持續會影響認知能力，提高患上糖尿病·心臟病·艾爾茲海默癥·憂郁癥·不孕等疾病的機率。

英國基爾大學、里茲大學、曼徹斯特大學、東安格利亞大學的聯合研究顯示，平均每天睡眠10小時的人跟平均每天睡眠8小時的人相比，前者早死的機率增加30%；平均每天睡眠超過10個小時的人死於中風的機率增加56%、死於心血管疾病的機率增加49%~

薈萃分析 ^[3] 顯示，60歲以上的老人每天睡眠8~10小時的場合，全因死亡率會增加33％，心血管疾病風險增加43％；每天睡眠不足7小時則全因死亡率增加6％，影響遠弱於多睡。

各個年齡段建議的睡眠時間 ^[4] ：

0~3個月每天14~17小時，考慮個體差異也不宜短於11小時或長於19小時 ^[5]

4~11個月每天12~15小時，考慮個體差異也不宜短於10小時或長於18小時

1~2歲每天11~14小時，考慮個體差異也不宜短於9小時或長於16小時

3~5歲每天10~13小時，考慮個體差異也不宜短於8小時或長於14小時

6~13歲每天9~11小時，考慮個體差異也不宜短於7小時或長於12小時

14~17歲每天8~10小時，考慮個體差異也不宜短於7小時或長於11小時

18~25歲每天7~9小時，考慮個體差異也不宜短於6小時或長於11小時

26~64歲每天7~9小時，考慮個體差異也不宜短於6小時或長於10小時

65歲和更老每天7~8小時，考慮個體差異也不宜短於5小時或長於9小時

在你15到17歲的年紀，通常每天需要睡眠8小時，個體差異可以縮短1小時左右，你所述的6小時睡眠比推薦時長略短，振幅不大。這只需要「在覺得累的時候多睡一點、將睡眠債務消除」——你所述的有一段時期「從2點睡到12點」就是正常的補償表現，不需要額外「彌補」。

「每天的睡眠時間合計短於身體所需」長期繼續，會導致上面談到的死亡率上升，但那需要長時間的作用，「兩年」並不長。人的體質也不能一概而論，不排除你的身體能接受5.5~6小時的睡眠時間，這可以由醫療人員檢查身體的各項指標來判斷，你擔心的話可以去做個全面體檢。

在「保證了身體需要的睡眠時長」的情況下， 睡眠時段在白天還是夜晚，對人的壽命、智力、健康狀況之類都沒有影響，白天你可以把光線遮擋起來營造黑暗環境 。正常人在黑暗環境裏睡眠有利於褪黑素相關的內分泌調節，「睡眠時周圍的光線較強」會影響褪黑素的分泌，但你所說的這點時間對應的效果完全難以期待——這更難以幹涉生長激素以2~3小時為周期的分泌，跟神經系統需要的各種神經營養因子的關系也很有限。

在每天長睡眠1次、小睡1次的時候，「小睡的時間超過1小時」長期繼續，與死亡率上升相關，可能是這種睡眠方式反映了其他疾病，尤其是呼吸系統疾病。你睡半小時是無所謂的。

在你的睡眠時間裏房間內的光線會比較亮的話，你可以整點遮光窗簾掛上。

「符合書上的曲線」對估計你的健康狀況並沒有多大意義，不過能安慰自己也算有安慰劑作用。

歸根結底，「想睡覺而睡不著」叫熬夜，「半夜看漫畫」屬於「開心地不睡」。

參考

^ 目前知道的情報是睡眠過程中人體會嘗試對突觸進行剪枝、嘗試清除腦脊液裏的雜質和中樞神經系統裏的β澱粉樣蛋白、處理細胞積累的活性氧。睡眠期間的合成代謝和內分泌有助於維持神經系統、免疫系統、骨骼和肌肉系統的正常功能
^ ROS，超氧陰離子、過氧化氫、羥自由基之類
^ https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-008119
^ https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
^ 個體差異範圍來源，下同 https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times