無論你看了多少個回答，請記得最重要的是——行動。
心理學專業出身的我，初入職場半年時，也發現自己每天上班都很焦慮，下班後還會失眠、夢到工作。
這個回答裏，想分享一些我在發現自己陷入心理困擾時，為了幫助自己做過的嘗試， 包括看書、和朋友聊天、免費和付費的心理咨詢、自助練習等，以及做這些嘗試的緣由、我感覺到的效果。
（回答較長，可以點目錄看相應部份，或拉到最後看總結）
去年快年末的時候，有編輯找我約稿，並希望我在稿件中，寫一點我的日常工作經歷和感受。
我照實寫了，沒想到編輯在修改意見說：這篇裏的個人經歷，負面情緒表現得太強了。
我把這件事當生活中的趣事，告訴 @曾笑雨 。
結果他回復：「你有沒有發現，你確實經常跟我說今天這不如意那不如意？沒有怪你抱怨的意思，那就是你真實的工作生活狀態。」
我一直以為自己工作後的狀態還算「正常」，直到當我把顆粒度放小時，我才發現，原來工作裏事趕著事，工作外一個人生活的小磕絆，種種事情都讓我每天冒出許多焦慮和抑郁情緒，但我並沒有看到和妥善處理它們，於是它們淤積起來，在我的日常表達、寫作裏滲出來。
現在想想，天天做夢的內容都是學生咨詢、危機，確實不是什麽「正常」狀態。
所以，當一個心理學專業的人有了心理困擾時，都會做什麽呢？
朋友聊天
其實工作期間，也常有同事和朋友來問：「我覺得壓力好大，能像學生一樣找你開導開導嗎？」
咨詢當然做不了，因為有雙重關系；但我也清楚，大家此刻往往也並不需要咨詢：「開導談不上，但來吧，我辦公室/我家有點心，把XX也叫上，有啥煩心事我們一起來吐槽吧！」
隨後的一個或幾個小時，我們幾個就一起傾倒最近的煩惱，相互分享怎麽幫助令人頭疼的學生，或者一起吐槽領導（劃掉）。
在結束時，不只是朋友們舒暢了，我也會開心許多，因為我們遇到的壓力都是相似的。
在對自我關懷的定義中，有一個成分叫「 普遍人性感（common sense of humanity）」，就是說，生而為人，大家遇到的不順、失敗都是很普遍的，想逃避、會焦慮等看似弱點的特點，也是人性共通的 [1] 。意識到這一點，我們就不會一直覺得自己是最不幸、最痛苦的那個，就會放松許多。
所以， 這種朋友間的「吐槽大會」，雖然談不上有多專業，但「價效比」極高 ，我一直覺得它的短期效果，不會亞於各種減壓團輔。
只是，大家都有空、願意聊的時間，可能並沒那麽好找；並且，短期的安慰效果可能很快就會消散，如果 反復一起吐槽，也可能讓大家一起陷入情緒反芻，更加難從情緒中走出來 [2] 。
看書
有時在一起吐槽完平靜下來後，朋友們會追問我：「你也會焦慮嗎？是不是學點心理學能讓我不那麽焦慮呀？你們平時看什麽書，能推薦給我一些嗎？」
我：「肯定也是會焦慮的。推薦書的話，但是……你最近有時間看書嗎？」
朋友八成會搖頭，但還是會希望留個書單：「萬一以後有時間想看了呢？」
這時候，我一般會推薦兩種看書的方向，這也是我自己想透過看書調整自己時的選項。
一種是心理工具書。
市面上打著「心理」標簽的書，非常非常多，平時根據自己興趣隨便看看，倒也是個打發時間的辦法。但如果奔著「調節自己的心情」去，那這兩本在我的推薦前列：
認知療法Cognitive Therapy關註改變認知內容和方式，大家也許對CBT這個縮寫更熟悉，就是在改變認知的同時，對行為反應的方式也加以調整。
ACT指的是接納承諾療法Acceptance and Commitment Therapy，主張專註當下，走出自動思維，促進認知解離（區分想法和現實），積極接納自己，尋找新的、有效的行動模式。
這兩種療法，可以說是循證研究最多的心理咨詢方法了，可以查到幾百上千項研究證明它們有效 [3] 。相比起大眾津津樂道的精神分析，這些循證有效的方法，才是我們上學時老師最重視的點。而這兩本書中，又附有很多可以直接使用的工具。
至於選擇先看哪個， 我個人會覺得，如果以焦慮為主，或者經常被情緒淹沒，那麽就看ACT，因為情緒「上頭」時，我們往往也沒有辦法思考自己的認知方式；如果以抑郁為主，或者情緒比較「頑固」，那麽就看CBT，畢竟是循證療法中的老大哥，可以幫你挖掘情緒背後頑固的想法。
另一種書則是，「看你喜歡看的。」
尤其是如果剛經歷了被當眾批評、被辭退等，必然會引起情緒波動的事件時。我們當然希望透過看書學會道理、掌握方法，但這都是長期的效果；在這些時刻，就先看能自己平靜或快樂的東西，讓自己更快得到安慰吧。
不過，看書的問題也很明顯——當我們覺得生活如意時，不一定會分時間到這些書上；而 當我們遇到問題時，阻礙我們改變的，又不是「不明白道理」。
包括我自己，學了七年心理學，看了這麽多書，仍然會想：「好像我的狀態也沒到非要改的程度，再熬一熬吧。」
心理咨詢
從我入學起，就開始被很多同學、朋友問：「感覺最近不開心，找你做一下心理咨詢行嗎？」
我則認認真真地回答他們：「不太能，我只能用朋友身份陪你。但如果你想找心理咨詢，我推薦你去XX平台，或者在XX網站上看看，他們的咨詢師一般都比較專業可靠……」
如果他們真的去看了，往往還會追問：「有點貴，能便宜嗎？」
「一般不能……」
改變的萌芽，被扼在因貧窮而吃的土裏。
當一個心理學專業的人，想要尋求心理咨詢幫助時，和我身邊的朋友們考慮的事情，其實是一樣的。
首先當然是，專業性。
心理學話題向來是誰都能插一嘴的，心理行業也有很多非專業人士插足。如果約到了不專業的咨詢師，那麽輕則沒效果，重則更難受。
我讀書時，前後在學校約過三位免費的心理咨詢師，有兩位給了我非常有效的支持和幫助，但也有一位化工專業畢業的老師和我幾乎吵了一架，匆匆結束。
如果想約到 大機率靠譜的咨詢師，除了看幾大心理咨詢APP，還可以找一找對外開放的高校心理健康中心 （比如北師大心理學部心理健康服務中心） 、高校內知名心理學教授開辦的心理咨詢機構 （比如方曉義、藺秀雲教授等主辦的家姻心理） 等 ，其中學歷背景是心理學、持續參加培訓的咨詢師，專業性一般會更強。
其次，價效比。
誰不想約有幾千小時咨詢經驗的咨詢師？
但經驗和咨詢費成正比，好不容易發現了資深的專業咨詢師，看看將近一千塊甚至更高的咨詢費，多數人都得再掂量一下：我這個問題，值這麽多錢嗎？
我因為進修流派的設定，現在得以和一位咨詢師半價進行個人體驗，在每周的一個小時裏，獲得高品質的陪伴和對自己循序漸進的探索，我相信這是值得的，但想到每個月的咨詢費比房租還高，仍然會有點心疼。
還有，便捷性。
以往沒有疫情的時候，咨詢以線下形式居多，還會有咨詢師只接線下咨詢，如果不在大城市，那可選的線下咨詢師就會非常有限。
現在接視訊咨詢的咨詢師更多了，但明確的設定和界限仍然存在，並不是任何有困擾的時刻，都可以去找咨詢師，除了每周的一個小時，其它時間裏，我們仍然需要主要靠自己的力量。
最重要的是，行動門檻。
花時間經歷尋找一位專業又和自己合得來的咨詢師，還要付並不算低的費用，再加上身邊可能對心理咨詢並不夠包容的氛圍，每一點，都會讓尋求心理咨詢幫助的門檻，變高一點。
線上半自助練習：暫停實驗室
在去年底發現自己狀態不好時，我除了上面這些經典的心理求助途徑，還做了一個新嘗試： @暫停實驗室 。
這是在工作前，我就跟許多朋友推薦過的工具，不僅因為他們的主要幹預方法都是APA推薦的效果在中強效級別的方法，比如我前面推薦書目提到的ACT、CBT，還有正念等，還因為主創來自知名高校的心理學專業，其中之一是我的科普啟蒙 @竇澤南 師兄，他們值得信任；我只是因為一直誤以為自己狀態「還可以」，而沒有嘗試過。
簡單來說，暫停實驗室的「情緒減壓計劃」是一個21天的半自助練習，每天在自己的手機微信上花20分鐘左右，跟練一個正念音訊跟練，再做一個情緒書寫練習。在開始前和結束後，可以透過量表測試，直觀地看出自己的變化。
我跟著參與了兩期。
可以明顯地看出，情緒健康樹的顏色變得更加深綠、有生命力。問卷結果顯示，我對自己的覺察和接納都有所提升，也就是說，我更能覺察到每天自己是不是冒出了消極情緒，同時允許它們存在；行動力變得更強，而不只是明白道理；抑郁、壓力、睡眠困擾等指標都有所改善；積極的勝任感、意義感、自主感等也有所提升，我更會覺得，現在的生活，是我自己想要、自己選擇的。
有意思的是，它其實綜合了一些前面方法們的優點：
它 有真人指導，會拉練習社群 ，煩心事有處吐槽，但又因專業人士的存在，而不至於讓整個群陷入到共同反芻中，每周還會有主創團隊答疑；
它把知識、道理直接變成工具， 跟著音訊練習，跟著樣版書寫 ，可以不用翻看大部頭，也能用上多本書中經綜合改良後的工具；
它 約等於一次心理咨詢的錢，但可以永久檢視、反復參訓 ，任何被情緒裹挾的時刻，都可以開啟「情緒小錦囊」音訊，來讓它帶著你的情緒安全著陸；
它的 專業性有保證 ，主要理論依據除了我上面寫到的ACT、CBT，還有正念減壓療法（MBSR，一個心理咨詢界的循證「網紅」）、正念認知療法（MBCT），並融合了積極心理學的視角和方法， 效果也在過往兩年多、近四萬名參訓使用者中，得到了驗證 ，焦慮抑郁失眠壓力程度21天後降低32.9%，改善率超80% [4] ；
為了降低行動門檻，它允許拖延和「偷懶」，也獎勵全勤的跟練 ，練習時間截至次日5:00，對於夜貓子非常友好，中間可以有3天休息時間，25天內完成22天的任務（1天訓前準備+21天練習）就可以退100督學獎勵。
對比總結
綜上，如果把大家尋求心理幫助時的考慮維度都列在這，僅以我的經歷來打分的話，這幾種方法的得分大概是這樣的情況：
我會覺得，如果你發現自己遇到了一些坎，在經歷一些情緒困擾，所以想尋求專業的心理幫助，但又對價效比敏感、覺得付費心理咨詢試錯門檻較高，那麽也授權以試試暫停實驗室的「情緒減壓計劃」；當然，如果你現在並沒有困擾，但仍瀏覽了這個問題、想未雨綢繆，那麽選擇看書或暫停實驗室，同樣可以幫到你。
也許知友們也發現了，我沒有給任何一種方法的便捷性打滿分。
改變本就是不容易的，再便捷的方法或許都無法足夠便捷、沒有阻力。
而我們為行動克服的阻力，也會成為我們改變的動力。
參考
- ^ Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
- ^ 賴麗足, 任誌洪, 陶嶸. (2018). 過度"分享"負性事件與性別,心理健康和關系品質:對共同反芻的元分析. 心理科學進展, 26(1), 42-55.
- ^ Association for Contextual Behavioral Science (contextualscience.org)
- ^ 暫停實驗室統計數據
