可以幫助減肥，但它不是「減肥藥」。
所以，你只有知道它的「原理」和局限性，才能用好它 。
白蕓豆能限制能量攝入的原因是裏面的 α-澱粉酶抑制劑。
它利用了小腸只能吸收小分子糖、不能直接吸收大分子澱粉的特點 ：
- α-澱粉酶抑制劑抑制了小腸裏α-澱粉酶的活性；
- 活性降低後，一部份澱粉不能被分解成小分子；
- 不分解的澱粉無法被吸收，只能被排出體外。
這個原理簡單粗暴，很多文獻也證實了它的有效性——為什麽有些人吃了卻不管用呢？
因為它有以下這些局限性。
一、能量的來源遠不止澱粉
白蕓豆中的 α-澱粉酶抑制劑只能降低對澱粉的吸收，對其他的營養素是無效的。
比如蛋白、油脂，甚至同為碳水化合物的蔗糖、葡萄糖等。
部份商家宣傳的阻斷油、糖、澱粉的吸收，是誇大了它的作用。在我們日常膳食中，澱粉提供的能力占多少呢？
我們參考中國居民膳食指南2022，以60kg成年人一天攝入的食物為例：
1940大卡的熱量攝入，澱粉大概只占720，還不到40%。
而且，年輕人飲食中，零食、奶茶、飲料的占比較高。
——這些食物裏，油脂和糖是提供熱量的主要營養素，是白蕓豆管不了的。
簡單來說，白蕓豆能影響的熱量可能只占熱量攝入的40%，甚至更低。
二、澱粉酶抑制劑不能完全阻止澱粉水解
為什麽這麽說呢？因為澱粉在人體中不只有一個消化場所：
從口腔開始、到胃部、到胰腺小腸、再到大腸，我們都在消化澱粉
而白蕓豆中澱粉酶抑制劑需要經過胃部的消化，在小腸那兒集中以後、才能開始作用。
也就是說，它不好抑制唾液澱粉酶在口腔和胃部的作用~(雖然澱粉的主要分解場所在小腸)
另外，酶抑制劑一般都達不到100%抑制生物酶的作用 。
——沒有具體做過白蕓豆的抑制劑效果，但在我平常實驗當中，抑制劑能抑制50-70%的酶活，已經是相當好的結果了。
而且，前提是抑制劑必須吃夠量！
在我看到顯示有效的實驗，白蕓豆萃取物的攝入量都在1500-2500mg/天，量太低了可能就抑制10-20%的澱粉酶活。所以，兩項加起來一算：
假設澱粉有75%在小腸分解，抑制劑在小腸能抑制60%的酶活，就是75%*60%=45%。
算上每天從澱粉中攝入的熱量大概720kcal，吃足量白蕓豆能阻攔的熱量是：
720*45%=324kcal
大概就是兩罐330ml可樂的熱量。
說多不多，說少也不少~
最後
簡單來說， 白蕓豆類的功能食品在吃夠量的前提下，是有一定效果的 ——這也是我知道為數不多的，光依靠吃就能瘦的食物。
但是，它畢竟不是藥物，在上面最理想狀態下，也只能影響300多kcal熱量的吸收。
實際使用可能還達不到，這也是大家覺得它時靈時不靈的重要原因。
所以，白蕓豆類食物只能作為減肥助力，而非主力——想要減肥，還是得在控制熱量和增加消耗上下笨功夫。
如果想要用好它的話，可以加上兩個使用小技巧：
——謝謝閱讀！
資料：
- Regular intake of white kidney beans extract (Phaseolus vulgaris L.) induces weight loss compared to placebo in obese human subjects. Shenli Wang, Lishui Chen, Haiying Yang, etc. Food Sci Nutr. 2020;8:1315–1324.
- Structural factors governing starch digestion and glycemicresponses and how they can be modified by enzymaticapproaches: A review and a guide.Konstantinos Korompokis, Kristin Verbeke, Jan A. Delcour. Compr Rev Food Sci Food Saf.2021;20:5965–5991.
