刚好相反：适合自己的音乐可以提高睡眠质量。
大家应该都有这样的生活经验：摇篮曲可以让婴幼儿更好的入睡。不过，经验不等于正确，要经过科学方法验证才行。
2013年，【Pediatrics】杂志发表过的一篇研究显示： 各个年龄段的儿童，从早产的宝宝到小学生，在聆听舒缓的音乐后睡眠更好 [1] 。
不仅是婴幼儿，成年人听音乐也有用。
有研究显示，成年人在睡觉前听45分钟的音乐，从第一个晚上开始就报告有更好的睡眠质量 [2] 。而且，这种好处似乎有累积效应：听音乐的次数越多，睡眠就越好。
为什么音乐可以提高睡眠质量呢？
当你最近生活、学习、工作压力很大的时候，体内皮质醇水平会升高，导致你的警觉性也会升高。白天警觉有好处，但是，如果晚上躺在床上后还是保持高警觉的话，你就没法睡了。
研究发现，音乐会降低皮质醇水平 ，从而让你的压力得到部分释放。这也许可以解释为什么舒缓的音乐可以让你感到放松 [3] 。
另外， 音乐会触发多巴胺的释放 [4] 。
多巴胺的名气非常大，非医学专业的很多人也都知道，多巴胺多了，人会感觉很愉快。当你在吃美食，健身，以及滚床单的时候，多巴胺就会大把大把的分泌，让你欲罢不能。而听一首好曲子，也可以触发这个美好的过程。
在国外，有专门的音乐疗法团队，他们会根据你的情况来制定最适合你的歌单，用来帮助你减轻急性和慢性的疼痛，缓解你的焦虑，以及改善你的睡眠。
如果你的睡眠环境不是很安静，比如住在集体宿舍，住在公路旁边，音乐还可以屏蔽部分噪音，帮助你入睡。
什么样的音乐最有利于睡眠呢？
这个没有绝对的标准，看个人喜好。
总体上，那些节奏舒缓的音乐更有利于放松，你可以下载一个音乐播放APP，平时留心搜集那些让你感到喜悦和平静的曲子。（友情提示：不要选那种一听就想起前任的哈。）
带耳塞听还是外放？
带耳塞的话要小心。音量当然不能太大，不然容易损失听力。另外，长期带着耳塞容易导致耳垢堆积——耳屎排不出啊。
所以，条件允许的话，建议用外放 [5] 。
如果需要用耳塞听音乐，建议设个自动停止播放的时间。睡着后就不要听了。
作者：余周伟（神经内科余医生）
公众号：睡眠与科学
参考
- ^ Loewy, J., Stewart, K., Dassler, A. M., Telsey, A., & Homel, P. (2013). The effects of music therapy on vital signs, feeding, and sleep in premature infants. Pediatrics, 131(5), 902–918.
- ^ Lai, H. L., & Good, M. (2005). Music improves sleep quality in older adults. Journal of advanced nursing, 49(3), 234–244.
- ^ Koelsch, S., Fuermetz, J., Sack, U., Bauer, K., Hohenadel, M., Wiegel, M., Kaisers, U. X., & Heinke, W. (2011). Effects of Music Listening on Cortisol Levels and Propofol Consumption during Spinal Anesthesia. Frontiers in psychology, 2, 58.
- ^ Chai, P. R., Carreiro, S., Ranney, M. L., Karanam, K., Ahtisaari, M., Edwards, R., Schreiber, K. L., Ben-Ghaly, L., Erickson, T. B., & Boyer, E. W. (2017). Music as an Adjunct to Opioid-Based Analgesia. Journal of medical toxicology, 13(3), 249–254.
- ^ https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/music-and-sleep
