黑米和紫米,可以說是谷物中的瑰寶了,色澤烏亮誘人,加在米飯裏能為健康飲食增添一抹亮色。
我家常吃大米紫米飯,大米和紫米4:1做出來米飯,顏值擔當,口感線上。每每分享都有朋友問我,紫米就是黑米嗎?
是噠。
紫米和黑米,就跟番茄和小聖女果、菠蘿和鳳梨一樣,都屬於同一種食物的不同品種。[1]
一、紫米和黑米長啥樣?
紫米顏色偏紫紅,黑米顏色偏紫黑;紫米長,黑米短;紫米表面暗糙,黑米表面亮滑。
▲原創圖片:左紫米,右黑米
二、黑米、紫米哪個更營養? [2]
先拿黑米跟白大米比一下
黑米維生素B1含量是大米的2.2倍
黑米維生素B2含量是大米的3.25倍
黑米菸鹼酸含量是大米的3.9倍
黑米鉀含量是大米的2.3倍
黑米鎂含量是大米的4.7倍
紫米、黑米雖然品種不同,但都屬於同一種,所以上面這些營養差別不大,但是研究[3]顯示:
黑米多酚含量是紫米的2.5倍
黑米的黃酮含量是紫米的2.3倍
黑米的花青素含量是紫米的1.2倍
這些成分都 具有抗氧化的作用
其中黑米顏色更深,就是花青素含量更高的緣故。
上面的數據是生重的對比,研究發現, 黑米和紫米做成米飯和粥時,也是黑米營養保留更多。
黑米飯的多酚、黃酮、花青素含量分別是紫米飯的 2.2倍、2.1倍、1.2倍。
總結一下, 黑米比紫米更營養 ,另外做飯比做粥營養保留要多。
三、吃黑米「補血」?
經常有朋友問我要不要吃黑米或其它黑色食物來補血,問其原因,說是黑色食物鐵含量豐富。
拿黑米來舉例,其實它的鐵含量 只不過是比大米多0.5毫克/100克 ,實在談不上高。
而且這個鐵還是不能被人體直接吸收的非血紅素鐵,吸收利用率很低。
所以「補血」吃黑米可不靠譜。
四、黑米掉色是因為染色?
不是。
是花青素溶於水的緣故。
怎麽判斷是不是染色呢?
很簡單。
花青素遇酸會變紅,遇堿會變藍,往泡米的水裏加點白醋或小蘇打,試試就知道了。
下圖是黑米和紫米泡10分鐘後的顏色。
▲原創圖片:左黑米,右紫米
明明黑米花青素含量更高,怎麽泡紫米的水更深?
這是因為黑米的表面比紫米質地更硬,可以溶出的花青素更少。
五、黑米/紫米飯怎麽做營養又好吃?
掌握了下面這4個要點,就能煮出營養又好吃的米飯。
1、洗米不搓米
搓洗會增加花青素流失,所以建議米裏倒入水,輕輕淘洗一遍即可。
2、提前用水泡
與大米相比,黑米和紫米表層纖維排列致密,必須提前泡泡,蒸出來的飯才適口。
紫米提前泡2小時,就能蒸出軟硬適中的米飯;黑米泡2小時蒸出來的米飯,水沒被完全吸收,米水分明,口感硬。
▲原創圖片:左紫米,右黑米
那黑米飯怎麽做的軟糯呢?
提前泡2小時,再用高壓鍋的高壓,就是壓排骨的那檔,壓30分鐘,這個我今天專門試了,口感軟糯不少。
3、紫米/黑米和大米的比例約 1:3~4
完全用紫米燜飯,口感有些糙;顏色紫黑紫黑的,看起來也影響食欲。
建議1份紫米/黑米配3-4份大米,大米會被花青素染上淡淡的紫紅色,紫米/黑米本身的顏色也不那麽黑紫,看著就想吃兩碗。
▲原創圖片
4、米水比例1:1.4~1.5
平時做白米飯,米水比例1:1.3就能做出軟硬適中的米飯。
與大米相比,紫米和黑米需要吸更多水,才能煮軟。
所以如果蒸純紫米和黑米的飯,米和水的比例適宜1:1.4~1.5
具體的做法是:
幹紫米100克,先用水淘洗一遍,瀝幹水,再加入150克水,浸泡2小時,開始煮飯。
幹黑米100克,先用水淘洗一遍,瀝幹水,再加入140克水,浸泡2小時,高壓鍋煮飯。
今日互動:你家都怎麽吃黑米和紫米,分享烹調技巧和好吃做法吧。
參考文獻:
[1]傅瑤, 顧朝劍, 郭岱明等.三種不同顏色稻米營養[J].中國稻米.2018,24(4): 50-54
[2] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊.北京大學醫學出版社.2018
[3]陸俊, 劉琪, 郭靜,等. 兩種烹飪方式對三種有色米抗氧化成分及其活性影響[J]. 中國糧油學報, 2019, 034(004):24-30.