芬蘭職業健康研究所的研究人員發現，在結合力量訓練和有氧鍛煉的基礎上，每周再做2~3次拉伸練習，可有效預防和緩解腰痛。
動作一 側頂髖
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（１）
準備姿勢：雙腳開立稍寬於肩，雙手叉腰。
（２） 動作要領：右腿屈膝內扣，使左側腰部充分伸展，連續做四次，然後換另外一側完成四次。如此為一組，做3～5組。
動作二 前後頂髖準備姿勢
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（１） 準備姿勢：雙腳開立稍寬於肩， 雙手叉腰，膝關節微屈。
（２） 動作要領：臀部下壓，骨盆後傾，同時保持膝關節微屈，上體不要前傾，然後用力向前頂髖，骨盆前傾，膝關節伸直，骨盆一前一後運動如此連續做四次，如此為一組，做3～5組。
動作三 腰部小繞環
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（１） 準備姿勢：雙腳開立稍寬於肩，雙手叉腰。
（２） 動作要領：腰部份別向前→左→後→右的順序做小範圍的繞環運動，同一方向連續做四次，然後換方向完成四次，如此為一組，做3～5組。
動作四 側腰拉伸
（１） 準備姿勢：雙腳開立稍寬於肩，同時雙臂胸前平屈，掌心朝下。
（２） 動作要領：左手叉腰，腰部向左側屈，右臂向頭部方向向前延伸，做四次彈性伸展，然後換異側完成，四次後為一組，做3～5組。
動作五 髖部小旋轉
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（1）
準備姿勢：雙腳開立稍寬於肩，雙臂胸前平屈，握拳，拳心向下。
（2） 動作要領：雙臂帶動腰部向左旋轉到最大限度，做四次彈性拉伸，連續做四次，然後換另外一側完成四次。如此為一組，做3～5組。
動作六 髖部大旋轉
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（１） 準備姿勢：雙腳開立與肩同寬，雙臂胸前平屈，拳心朝下。
（２） 動作要領：腰部向左旋轉90度，保持兩秒鐘，連續做四次，然後換另外一側完成四次。如此為一組，做3～5組。
動作七 後腰拉伸
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（１） 準備動作：雙腳開立稍寬於肩。
（２） 動作要領：雙臂上舉，十指相扣，掌心向上上臂夾緊耳側，盡量往後拉伸四次。然後上體前屈，膝關節盡量伸直，手臂向下延伸，掌心朝下盡量觸地，彈壓四次。如此為一組，做3～5組。
動作八 腰部大繞環
（１） 準備姿勢：雙腳開立稍寬於肩，雙臂胸前平舉
（２） 動作要領：雙臂帶動上體按照左→後→右→前的順序做一次大範圍的繞環，同一方向連續做四次，然後換方向完成四次，如此為一組，做3～5組。
