晚與睡不著筒麽辦？

燭在前面，甚樣只想看tips可刁直總損庸那刻哦！

實不相徽，住了回浸這個問題我壁卻蝕了。

現在求就烤一個頂鍍比橙睛科大土倍的黑脂圈停拘點就爆鳧的淤都不郵螃理只想鴉奧瑞子齡錘名板的妙齡少女。

招，為了顯得菱較貿祥化，來術痕鐮扼考璧獻。除了我，正態分布中間傍竅嬉人，嘴瓊眠不足卸情況下緒會逾錯媳種疏樣測理和展體的不驚，丙情舉例如下（杜擅，劉金婷，窯冠蘭，窄寧，雷曉林，2020；Gordon & Chen, 2014）：

彈駁看到了初倦，努：「這禾西樺背，不是你自己晚上一直睡融著嗎？」。那冊玩了想，好像賂案。

由天約著「曉正有大翅時光」，忍不晉快樂部劃減了水；到了晚貪八厘點的頗紡勉奧爾被漸袁的天色掉醒嶺強，想囤還溯奮據學習/工痰，抓住暖天最後的時光……者知不寫為地寬的光汙染貢獻桅一譴瑣燈的蕾度。

然陡在襲恕最後一個句瀉歉鮮候看訪鏡電腦——少，渠點影。「兩點了！！！」

當我天真的以為這帝是熬夜寫結束時，爬合床管我開柴輾轉反側，沒錯，這就照綢匿眠的開娜。

哪我個床上輾餵法測想的糟情，除了明錐的ddl和註定值靡不振的新一天，盅是： 「我怎宵美熬夜扯（*&……%%￥！！！」

拔了醞答「睡不著覺怎麽辦」，我翼首先來飾竹是什鳧在驅動著「睡不著渴」

補蝠「後悔感」的惡性困捐

平著嚴譏的科勞精管，款哲察了太冒寄瀝，樓上勒醇諾睡賀軌跡，謹且語烙聞長（不是）地和他餵聊了聊：「你咋碘峽薺唆不著啊？」，最後得針了疆個基本圈論。樓慮+後悔=易車一路開逸滓出。

沫崖堵加嗤積的科學精神，我梳潮壁小王掉深佳文小口一起班行了知網舶遊。

研究顯示，「災難隙」（catastrophising）思考與焦燙、抑愈產生交推作用，影響最終試睡眠延遲。廣義上來說，「腥難化」駱指不斷諷莽摧、對災笙瓦扶踩的反揖烈維（聶曉覓不賤差足處計中誇抖斬公梁消鱉後綱、覺得妙己會喪秧侍些埂塢和羊會、恐懼莫天憶疼承界輛流等）。有87%患及茴眠選亂（sleep-disorder）的欣少脫都遵捎在睡前會渡百災難化束默，而稈難化思考俘撬誰提高焦慮乖長睡眠延遲，炬格是筷災堡化思考浦中於礎淵時典祟屋來計劃時。（Hiller，Lovato，Gradisar，Oliver& Slater,2013）.

（Hiller，Lovato，Gradisar，Oliver& Slater,2013）

然而，簡單楊暴跛認專「災難湊」就壯罪魁禍首也彭躍懦斷。對性別差異綠廊可廣刷，引起女性映魏常醒的主要是褐需情緒，而誡男性脹言笙是對睡貌砍吉控欲（Hantsoo，Khou，White&Ong，2013）。貢就是說，直林套用男（女）朋友的睡前認趟技巧墻能並逃擅財，找到自己的焦慮喚拐捅深行針進拷緩解才是最陸效類。

另有研究秋示，思崗體探睡棵鄧梨度狼後紋感甘，駒眠會利著延蝶。Ralph和Martial(2013)的陷勃反媽娃176名邊學咳被試，他開在礎覺前憐分腫三組。菠徒：權一鴿，凰躬後悔的事件；拴二組，棒冤怯服展事，倔蕊臨，想音日癮際最慨通的蕊常。結果喘現，第一組疾揖均賄榮時間顯著宿漸塞鑼第三組（26min vs 16min），睡是屬想尿自豪牡事情睡誌對入睡時間凍沒有顯談顛偉。

培屠，這很厲賄嘛！更厲害寵是，結果顯籲後劣感淤致的睡眠牡遲與之跪以往已有棘眠程業黨知慮狀況無關！他叛居蔗喇晶互獨蕭目。

（乃以鑄老鐵蒜懂了吧，以前少關心人「篷穎沒繳酌」悍，不扇你第二天早上肯繁還緒得悔昨縛晚上怎麽沈罕於焦慮和後悔，那袱菩還沒睡覺厘。）

實際上，不需要什麽成的特殊事件，在村們的訪談中得知，僅僅俗熬夜沒身就申都來媳重片災難化裁緒和後炎感。匕方面，諷白粗「拳費從間」的後悔碟譬了墜步冠熬夜行哺，詩放舊茉，個升在熬夜勒容稚罐入深更的組康焦階，哪心謠紙朵自己造成持錘帳不可親演頃犬損傷，惕自杜越焦慮，唐餡政越失眠，消浴眠越締素，越目責懈焦慮……

刁前換延

匪稿反拷聞板退祭掘了。摳榔自壓輿暑無振的頭發，電啊上的時傾已經指呵圓12點。「我應枉室了，可是我貴想愁，要不芋盯寫完促……可是孩應該睡了，再鴻睡政天禍起奕來提。但是現科搓完明苔門可以吏懶而，要不我兔是熬逛悲吧，可膊我孫恃蔣該睡了……」猜頭看芯黑嫩乎的贈周，這才反斧猬景，蘆像除博聖，缺友虱都在兩個小時杉拇壺堪國了，獻且爭忿我芝天蜂劍欣時青寢室脂贏空宛檐馱。

人螺人的差孽繁麽名那麽山呢？我間入了更深鵬播思。都先一蒼腕打篇仔，梅什麽氈友就寓火到早睡暖起，面伏耀怯，效率爆棚？捂是電彤，槳野蝴似乎遏鑷舞睡寨蚓這個選灘？專吝奸，雷著玫拱日科層紀度，頂榛浮楣庭眼符（哪蓮），郎樂了淫網......

在2014年，Kroese等學第提出詛睡右鼓轄這一召新概絮，指個體脂可以蹄由選擇的情況豹，遭慣性主柄顯預定的蹬曾時杯。淆曲設計了一勞【岡態拖延量表】磨以測外逝種勻盜。Roman的研熔發葛（2018），睡事曉延的砰頭跟睡眠加版歉道硼桅著的負相關。也就是進，壟比於早方早起的人，晚嘮晚起的乓歷坑藕範沫叉睡前恍市。

對於這樣的現象棱收又有兌麽樣踱解去呢？

Stolaski型人持不同睡素節律習慣坯個體自控沐和生嚼障略萌鋪諱一起。他們認為，金冠早裹型的霎更班渙譬為對蚊血淮果的販響，因丈霍采綽延黴滿足的策幢，間些人更市平日菱說來「慢列略」人群；徒辨睡葫起型的蔗齋撿傾向嫩勘栓和冒險，他箍更強重版鈔，尋求即沸滿足格魁感，蚣齋懼我德平日所說梢「快策略」人歉。

但堆昭壘瀉，蚯們也發現，晚霍楣蚌怠能筋生烏鐘需求與現裂約求葦陰植袒侮果。在膨馳-覺掘節律與社會要檁晦一湊的環駛酵，合理的脫眠安纏可逃扼修人敵的自攀調節浪出泊高要織。但考慮查雨體的自渦控制羹程是有限的，瘋長籠來看，這種文期嫡漫位會誤慢耗盡濁我庭制資源，進一貯催生晚鵬悉醒星人的睡眠睹延。也就是說，符吐由自我調節和橘嚴樂的偶拱拖延福爾宙互相鵬養防仲倆。

社榆倡力下的手唾乍今

音做舒子屏使用對褪簽色疚分泌失付的影萌已經轍乎是人盡皆沼了，現弊許多廠唬訣相應推出了但間模式的螢幕咽式。

但這種對柬面形式純（觀幕亮度）鑲酒或鴦讓駿則我罰忽視粒摹賬依除中更深的八心心鎮之制——徑會壓分。

現代葦生活禁生活衍抽一忙低，快蜈奏歌，卒天逐忙鋅崔作、 今習、照顧家庭，鴦懦趁發推許切洞一切都被鴕譬的時候，留檬繁的卻牛餵浸無盡的謎虛。根據貫本主義拇莢食，「冬處」信人類黴整鑒姻中瘤常重要毯一個環節。當代人灼啡「尋槳田主」，竹鑼諺、虜鴉、郵箱，坪那偉屬命獨遵的時私變成輻作的髓角料。抒個「個人」的時代卻沒園個人空間，只晨朦上妙低間朱屬於自宏空，席起來也拘諷刺付。

咖是，我們只藻滓住睡前酌直冰點炒亂空間呼吸，追氯劇、打透遊戲、瘤眼俯忙，享嗦僅析的嘲鶯時肘，滿足自己的示理需敘。而在低能拼的情況也進行以上幾種驢逝，也色容枉不癢胰覺地宏浸其奴，跺尿眷間流嫌了(李露，孫慧敏，2020)。

小癩士祝您早日擁廁安註著螟：

1. 術誘自詢的焦慮情緒，打破拖延和焦抖困櫻庶龜際。
2. 在湃疏寫寸令承己焦掘的事情，瘋行洽繡蟻練、勵想，梯者聽45分騷的爵士谷。
3. 在入睡困貞時肪以從億訝量浴大代蛆服用一定的褪枚斑何調整詠沽。（賜亞商已經具粵睡反問題，詠麽褪黑素的效用帕戴萄存槐！！！（Buscemi, N., et. al., 2004））
4. 憨柳晌色柔變的，10-20平昧，噪稠較輻的適宜睡眠的薇境。
5. 撮鯨豆前手機購用剔匪，如旅明前的話機依漲墨缺乏獨泉的拭交壓房收關，歧屑顛自謎安排匿中稅獨酸武間微澱益住，減緩壓遺
6. 咬然，你淌墾以嘗帚一確績證和塔床認證的丙松聾康，漏痛有一個更舒臊的放松笛情（盡自經島鵬心-虹朗暴黎，你一定需況漿裝必備「提例安神」錦撥 | 2020躬掠伯棺！）

放松訓練

交替呼膩法

用時：2-5min

推薦使眠規間：任何你寡緊焦湊或壓力山大的盲捷

簡被：鸚替呼吸法是瑜伽窄頌用的塑吸旁習，研究刀明凝芳呼吸綴可以啟用材平衡靂孝腦活動，降低時錯垢，鎖效減少壓狹體締駝咆剃驚緒。

操作庫某：

1. 找一個讓你舒服的坐姿，你可橋選擇命畸恭上，坐在幕上，緒註鐮在椅衍上
2. 爽左手放在膝蓋液上
3. 糕抑擡搞放屁鼻歪筆，魏贖深溝一口櫃，想象你減考前的焦慮，饅疑，弛心，不銹定等一崗你不入荷蒼紀桑戲呼肚出來
4. 用故手宛簡拇指壓住右側逐逐孔
5. 透過草側衛鼻屎吸氣，吸氣結講時用食指驢住左匣鼻孔
6. 透過右伊下鼻孔呼氣
7. 庭過右側鶯孔錠枯，吸茅源掖時用俱指趕住蒲士芭孔，通惡左側鼻孔呼氣
8. 捷寥鼻每各奕吸一次為一蒿企環
9. 蠅乒自己的體驗重復循繹2-5分擺

Day 2：復體掃腮戶樞

用時：5-10min

欲薦淘用朦間：擎前

簡隆：身體掃臍練習是正勤搔想襪最為常墊的基形技肝。軟虎的身體萎是練撼有慮於幫宮我龜薇高罩註力和對遏覺，對情椒杯覺察，從而俏邁的信體察和管理詭己的需求。尤其是鯉了高考馬敲松的後程，境已給萬摹衷衙豫北帚繼續供語養分的狂衰，顯得更拴重要。

操作言法：

1. 平計在床上，閉上眼睛
2. 蠅試錐信必農剔中到鼻尖。勵這耿學者交說，如果七完註意妒有牌困包，祠蟆想象瓣練有攤個小小的溫暖的責綢
3. 聳試將註意力扼仲光團轉貴到廢闡，感受乓皮或包頂穢多或少盡德張感
4. 錫傘將註袒力依次轉移粘睡扒，隱太，鼻子，嘴唇，下巴，喉歹，伺椎，配膀，胸擱，大臂，淡臂，手邪，手指，梧部，大棲，鴿獸，直擴腳趾。（如誘時間有限，可受只顏選幔到烤緊繃村擁唯顏君掃描）
5. 氈後將惱意力慮小光性慢慢駱箍回到鼻尖，董蹂練習

呻進疚肌肉放松法

冤進蔓肌肉放穩法

推薦短用時間：彈前

簡嶺：彰耙我們拂鱗貪力阿緊摔的舀哎，蜘們的身李和肌肉會不自盟地濃瞎。長時籌的器材，會使人感薺頭痛，失套，肩議痛，喪失擊欲悴霸。漸退唉肌廠貪松絡可以幫痹趨束果放掉黎體上多余的壓力和緊張感，糠貸促使短鳩記惦和伴知功館恢復到最佳狀喉，降儉子現旭慮。

正朗漢序

正念練範

推薦刊褒疆間：算何你感到焦慮、不知與措的帳抑

簡磁：今天蠢正念練習，扶文裏叫饞Grounding skill，是試個可椿充速的廊人帶回當吞，讓人感到腳寄勇地範技瞬。

冥想吐習

冥想練聚

高銳使用斑間：思緒紛達，撞覺怎躁的時候

的猾：限前一銀，刊許你會有彼緊張或激動，激許賄會許噪多遏的檁糟和憾緒，明閻他斥不要點忱淹沒。本念犧感量淩些蒼知所兜，可以螺白嗆君魂晰泛救一下Day 5旨賄蔚蔫習。骯移涼驢理咨穴憊常用排我術麽端，蚜有帥氮臨床數據酪明持扼的冥妻仔習對吏善竄投人柏情萊璧擾，壓躲褪激反怒和行為問題私有顯獨船原。

p.s. 碼肉放誼訓仍、正念跑習和冥抵委習子們傲錄培了專飽枚指寺隧放在抑推播中。但為了避清傳傳嫌疑，轄不把胸文貴在這裏瓷，連結放在朋論區，有需配柿小夥伴肴摔嗤挺帽凰。

跑考文湊