三年順倆,二胎產後修復大總結!盆底肌、腹直肌、妊娠紋全部搞定(內附恢復訓練)
目前狀態 :二胎產後6個月,無漏尿,盆底肌修復良好、腹直肌從4指恢復為1指,且無妊娠紋!
體重孕前98斤,孕期125,目前體重回到104斤,身材勻稱!
產後恢復還算成功!
都是大家最關心的內容, 純經驗分享,建議做好筆記!
產後恢復3大重要階段:
產後恢復4大重點:
關於修復,我強調一招走遍天下,掌握關鍵,熟練運用,千萬不要照葫蘆畫瓢,樣子對了沒用,還會錯過最佳的修護時間
細節做好才是重點,耐心點認真練。為了大家看起來方便,我直接按照修復類別做了分類,有不清楚的可以評論區或者私信問我!
【關於盆底肌】
我就是因為松弛肌肉無力,稍微一用勁就會漏尿,還會發出噗噗放屁的聲音,挺尷尬的
好在順產恢復比較好,產後2天就能做基本的產褥操了(剖腹產和側切的寶子們,建議拆線後感覺不疼再做)
產褥操
做法 :每天早晚各1次,飯後一小時開始,一次不要超過30min,每隔5天左右可以根據恢復情況增加一點強度,但不能太勞累
註意 :可能會出現惡露結束又出現的情況,屬於正常情況,但要註意量不要超多月經量,且不是鮮紅色的;身體不適及時停下。
產褥操不僅能收縮子宮,還能促進惡露排除,促進卵巢的復原,剛生完就做這些簡單的動作即可。
等惡露排完出月子後,再續上凱格爾運動,加強盆底肌的訓練,還對腹壁膨脹有用。
凱格爾運動
鍛煉盆底肌特別有效,能預防和修復產後漏尿/尿失禁的問題,還能緩解痔瘡的疼痛。
凱格爾運動的側重點是呼吸和自身的感覺,但一定要找對盆底肌在哪裏 ↓
方法1小便時尿到一半突然憋住,然後繼續尿繼續憋,最後尿幹凈就行啦,這是凱格爾的基本動作。不知道盆底肌在哪裏的寶,也可以以此判斷
方法2洗幹凈手,把手指伸進陰道擠壓周圍的肌肉,盆底肌附近會有緊縮感和骨盆上移,放松後會骨盆回落
動作:第1步 :放松其他肌肉,註意力放在盆底肌,肛門向上收緊保持3-5秒。
第2步 :放松10秒,讓盆底肌得到放松,避免拉傷
第3步 :重復以上動作,一收一縮為一次,10次為一組,每天做3-4組即可。熟練後,可以嘗試收緊的時間加長至10秒。
第4步 :進行凱格爾肌肉牽拉運動
先平躺在墊子上,曲雙膝收縮臀部微微向上擡起,小腿和地面平行,大腿和小腿平行,肩膀離開墊子,雙手平行地墊有拉伸的感覺
保持這個姿勢5秒然後放松,重復10次就行,註意腹部收緊避免腰部受累
以上動作都需要每天堅持去練習,不要偷懶哈~
我個人是沒有漏尿的情況,但是練瑜伽的時候還是會噗噗響,一個月基本就沒這種情況了,關鍵老公好像更喜歡抱著我睡了,你懂的...
【關於腹直肌】
如果不及時修復,分離會伴隨終生,不會自動閉合,看起來小肚子一直是凸出來的~
腹直肌分離類別不同,針對方式也不同,下面是我的訓練方式。
腹直肌修復主要靠手法和呼吸 ,兩者一定要結合起來,有條件的話可以報產後瑜伽私教,條件有限就往下看,是我在私教老師那兒偷學的① 平躺,彎曲膝蓋,把一只手的之間放在肚臍處;
② 同時放松腹部和呼吸,輕輕把之間探入肚臍上方3cm處
③ 把肩膀擡離地面,摸腹直肌的兩側,看能插入幾根手指
註意 :1指以內屬於正常,2-3指需要改善,4指及以上需要就醫或者專門修復方法:腹式呼吸+運動
腹式呼吸 :
由鼻子吸氣,分別經過口腔、胸腔、上腹到下腹,腹部慢慢呈現擴張的狀態;
嘴巴吐氣,由腹部往上到口腔慢慢呼氣,註意呼氣的時候腹部內收,且呼氣要比吸氣的時間放長1-2倍
腹式呼吸比較方便,就算自己帶著娃,也能隨時練習,關鍵對任何一種腹直肌分離都有用,要堅持哈~
運動 :
1. 跪姿伸腿
雙手雙膝四點跪地,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊柱立在中正的位置。
呼氣伸單側腿向後,腳尖點地,吸氣回歸原位換另一邊,全程腹部收緊,感受到肚子在發力就對了
2. 仰臥伸腿
平躺在墊子,曲一條腿,吸氣雙手環腿向胸口按壓,呼氣另一條腿伸向正前方蹬出,吸氣,換另一邊,重復15次,做3組
註意全程收緊腹部,身體不能晃動,腰部要緊貼墊子,否則腰容易酸痛受傷
3. 平板支撐
趴在墊子上,手肘撐地與墊子垂直,雙腿開啟與肩同款腳尖點地,腳後跟使勁往後蹬,保持腹部收緊
如果覺得有難度,可以將用雙膝點地,腰腹、肩膀和頭頸為一條直線做降階版
我每天抽半小時做腹直肌訓練,就這3個動作重復3-5組,一個月的時間從4指恢復到2.5指,效果很明顯。
剖腹產的寶子就強度小一些,等身體恢復傷口不痛了慢慢開始!
【關於妊娠紋】
妊娠紋也是重頭戲,幾乎80%以上的媽媽都有妊娠紋的煩惱,我自己也是孕期飄了沒預防,臨產冒出很多紋。
好在有要來的經驗,在我肚子上也是有效的,所以在這裏分享給需要淡紋的寶子們(效果因人而異,但是值得一試)
產後三個月是最佳修復時間!妊娠紋一定要及時修復,一旦錯過有效時間,可能會伴隨一輩子。
所以,重點在於真皮層的彈性纖維和膠原纖維修復!
我主要從2個方面入手: 飲食+外塗妊娠紋油
1. 飲食
飲食方面沒有網上那麽誇張有效,但要註意多吃維C含量高的果蔬就好,能刺激膠原蛋白再生。
同時可以多吃深海魚和燕窩,膠原蛋白含量高(豬蹄慎食)
2. 妊娠紋油+按摩
淡化妊娠紋還需要結合科學的淡紋方式,而且用對方法很重要,市面上成分比較好的一些橄欖油油和妊娠紋精華都可以
我用的下面這種【油+精華】的混搭形式,每天加持按摩手法,效果挺明顯,而且膚感還不錯
① 百洛油