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完全沒想到，表面特別陽光的人，竟然因為抑郁癥而自殺。許多人都曾於一生中的某些時刻在抑郁的感受中掙紮過，就像一個無論如何也逃脫不了的沈重負擔。這時，整個世界都失去色彩，變得無比灰暗。有些人掙脫了，有些人沒掙脫了。
分享一本【抑郁癥自救手冊】，希望能抑郁癥患者幫助找到擺脫「烏雲」的方式，讓你重回充盈、富有意義的生活。
這本書能幫助你開始使用CBT策略和技巧系統地應對抑郁癥，本書可以作為自助用書，也可以在治療師的配合下使用。
抑郁癥的常見癥狀
經歷抑郁情緒的人可能會感到悲傷、絕望或空虛，對生活或從前喜歡的活動失去興趣。一些人反映他們有煩躁易怒和憤怒的感受，或如疲勞、頭痛以及胃部不適等生理癥狀。
抑郁的癥狀從輕微到嚴重不等，包括：無價值感和愧疚感：抑郁時，你可能會忽略那些賦予你生命意義和目的的事物。你可能還會認為生活中的不幸都是由自己造成的，並為此感到愧疚或懊悔。
行動減緩或生理性躁動：處於抑郁中的人時常反饋說很難進行日常活動，就連做日常小事都像在淤泥中行走。也有人感覺到一種喚醒和躁動的增強狀態，可能表現為易怒或暴怒。
對思考、專註或決策感到困難：抑郁會損害你的思考能力和問題解決能力。一些人感到自己就像生活在霧中，很難專註於日常生活事務。
貪食或厭食：抑郁時，你可能更不容易感到饑餓，食物對你變得毫無吸重力。相對地，一些人會比平時吃得更多，並渴望高脂高糖的食物。
睡眠過多或過少：很多抑郁的人都有難以入睡以及睡不安穩的問題，另一些人則發現他們的睡眠時間比平時多得多。
精神不振或疲勞：抑郁時，你可能會感覺更累，更無法動彈。
死亡或自殺的想法：許多抑郁的人說自己有死亡意念或其他病態的想法。抑郁癥發作時也可能伴隨自傷和自殺的想法。
抑郁癥有可能發展成一種慢性疾病，會在某些時段得到緩解，又在生活中的某些時刻再次出現。它可能是對情境觸發因素的反應，比如壓力增加、創傷或喪失，或重大生活轉變；也可能與負面過往經歷有關，比如童年創傷或家庭功能失調。抑郁癥的癥狀從輕微到嚴重不等，可能伴隨焦慮、失眠，以及其他精神障礙等癥狀。
重要資訊：如果你有自殺或自傷的想法，請立即就醫。你可以給你的醫生打電話，或直接去離你最近的急診室，或咨詢正規自殺幹預機構。
策略：平衡恐懼和預測
有時，我們的消極自動思維是一種恐懼，或是對我們確信會發生之事的預測。盡管有很多其他可能的結果，但通常我們會關註最壞的結果。透過考慮最壞的和最好的之間的情況來平衡我們的想法，可以讓我們重新關註更有可能出現的結果，並將消極思維轉變為更能反映現實的想法。
想一想，最近一直困擾著你的預測或恐懼是什麽。它可能在先前的練習中出現過，也可能來自新的情境。
下面這些簡單的問題可以幫助你消除恐懼驅動思維，轉而考慮可能性更高的結果。思考最好、最壞和最可能的結果的練習，會對你在壓力情境下的感受和行為產生很大影響。
1. 最壞的情況是什麽？2. 最好的情況是什麽？3. 最可能的結果是什麽？（提示：通常在最好和最壞的情況之間。）4. 如果最壞的情況發生了，你需要哪些資源和支持？5. 你能獲得這些資源嗎？6. 現在你已經回答了這些問題，並考慮了其他看待該情境的方式，這是否會改變你對該情境的想法和感受？
為什麽有效：仔細思考我們的預測和恐懼的事情，然後找到切實可行的解決方案，這可以幫助我們更清晰、更現實地看待事物，弱化恐懼對抑郁癥的刺激作用。
內在信念：
• 想法是由我們對自我、世界和他人的潛在信念決定的。
• 我們的內在信念系統就像植物的根系，會滋生許多使抑郁癥得以延續的認知歪曲。• 因為內在信念是如此嚴絲合縫地嵌在我們的生活和環境中，所以我們經常把信念誤認為現實，而不是一個準確性和有效性有待檢驗的個人化解讀。
• 有一個跡象可以幫助我們認識到自己何時在基於內在信念行動，那就是我們正在做非黑即白或「全或無」的假設，比如「永遠都不會有人愛我」或「別人總是讓我失望」。
• 我們的目標是找到更加靈活和復雜的替代信念。
• 我們可以使用「箭頭向下」技巧，循著自動思維找到我們的內在信念。• 有時，我們會將內在信念轉化為僵化的規則，並據此做出預測。
• 收集證據來支持或否定我們的想法和信念，是我們挑戰僵化想法和信念，開拓出更復雜和精準的視角的方式之一。
策略：停止讓情緒反應驅動行為
STOP這一策略可以幫助你對難以忍受的情緒體驗做出主動回應，而不是被動反應。這個簡單的練習可以讓你暫停下來，深呼吸 ， 觀 察 當 下 的 情 境 和 你 的 感 受 ， 然 後 更 慎 重 地 做 出 回 應（Drucker，1954）。
STOP策略即：
• S（Stop）：暫停一下；• T（Take a breath）：深呼吸；• O （ Observe the situation as it is without judgment）：不加評判地觀察當前情境；• P（Proceed with a response you choose）：選擇一種方式做出回應。
請想一想，在某種情境下，你是否會做出被動反應，而非主動回應？比如，在開車上班的路上，你在收費站對插隊的人狂按喇叭，大吼大叫。這時，如果你使用了STOP策略，情況會有什麽不同呢？也許你會停下來，深呼吸，註意到那個人其實和你一樣急著去上班，又或許他今天過得很糟糕，於是你沒有按喇叭，而是讓他駛向收費站。
請回想一件最近或從前發生的讓你感到非常痛苦的事，或者回想一種情境，在該情境中你以緊張或消極的方式做出了反應——也許是當你對你愛的人發火，或者對某種情境反應過度的時候。請思考以下問題：
1. 具體情境如何？（什麽人、什麽事、在哪裏、什麽時候發生的）
2. 你是如何反應的？
3. 這是一種回避反應嗎？
4. 這次經歷的結果如何？
5. 如果你在做出反應之前使用了STOP技巧，情況會有什麽不同？
6. 如果你對這種情境做出主動回應，而不是被動反應，情況會有什麽改變？
請試著在日常生活中使用STOP技巧。當你即將被動地對情境做出反應，而不是主動回應時，STOP技巧能幫助你意識到這種跡象。
有些人發現，當處於被動反應狀態時，他們會心跳加速、咬緊牙關或滿臉通紅。有時，你會發現在自己所處的情境中，你可以選擇使用STOP技巧，而不是以一種你可能會後悔的方式做出反應，請試著去留意這些時刻。我們越多地練習這些技巧，它們就越容易成為一種習慣。
為什麽有效：這項練習如此有效的原因有很多。研究表明，一旦從情境中跳脫出幾秒，我們就能拓寬視野，更清晰地前進。深呼吸可以讓大腦和身體的反應模式轉換到一種更平靜的狀態，讓我們主動做出回應而不是被動反應。
策略：日常生活中的正念
正念練習可以幫助我們以不同的方式、在不同的環境中練習活在當下的意識。並不一定要在幹凈、清新的冥想室或令人敬畏的自然環境中靜坐才能練習正念，事實上，在世俗的現實生活中練習正念，可以讓我們認識到我們能容忍生活帶給我們的一切，使我們得以接納當下的自己，立足於當下的生活。
下面有一些簡單的正念練習，你可以在一天中的任何時間，在任何地點練習。
練習1：腳踏實地活在當下在這一刻停下來，註意：你看到的一個東西；你聽到的一種聲音；你聞到的一種氣味；你體會到的一種感受。
練習2：這就是我正在經歷的
你只需要在一天中的某一刻停下來，註意到你在哪裏，你正在經歷什麽，然後說：「這就是我正在經歷的。」吸氣，呼氣。你做到了！你在忙碌的一天中抽出了用於正念的時間！每天這樣做幾次，就會對你對自己和生活的感受產生很大影響。連續嘗試幾天，看看你是否能留意到有什麽不同。
練習3：日常正念活動
選擇一項你每天都做的事情，並以正念的方式來完成它。你可以選擇任何事情——刷牙、洗碗、吃早餐、清掃廚房地板、淋浴、坐公交車去上班……請選擇一項，試著以正念的方式沈浸其中兩分鐘。當你註意到任何平時因為太忙碌而沒有註意到的小細節時，請對你的體驗保持好奇。註意牙膏的味道，或者當你拿起吐司時麪包屑是如何掉到盤子上的。也許你會註意到，當你坐在一個看報的人旁邊時，他是如何微笑的。你會知道的。如果你註意到自己走神了，也不用擔心，這只是另一件需要註意的事情。帶著好奇心和善意，試著每天都這樣做，堅持一周。
練習4：正念行走
必須靜坐才能保持正念的想法，經常讓我們無法騰出時間進行正念練習。這種想法是不對的，正念行走就是利用步行時間來關註行走的體驗。通常，在步行或鍛煉時，我們會聽音樂、播客或有聲書，這要麽是為了讓任務變得更有趣，要麽是為了讓自己走神。當我們進行一項運動時，正念行走或正念鍛煉能幫我們將註意力轉向自身內在，而非關註外界。也許你可以選擇在剛開始行走後的2~5分鐘保持正念。當你步行時，註意腳下的地面感覺如何，註意往來車輛的聲音，盛開的花朵的氣味，或者陽光灑在臉上的感覺。你甚至可以在自己註意到這些的時候默默地為它們命名：「喇叭聲」「茉莉花香」「陽光」等等。試著在步行或鍛煉時抽一段時間這樣做，這能讓一些你覺得需要將註意力集中在外界的體驗，轉變為讓你關註內在感受並沈浸在當下的體驗。
管理情緒
正念練習可能會讓你感覺更好、更放松，但這不是正念練習的唯一目標。在現實生活中那些不盡如人意的時刻練習正念，是正念技巧的一種更重要且更有影響力的套用方式。正念讓我們能夠在困難時刻，以接納和自我關懷的心態專註於當下。練習正念的目標之一，是不管你正在經歷何種感受，都要活在當下。
策略：制訂令自己愉悅的活動計劃
最簡單、最有效的行為啟用技術之一，就是在你的日常生活中安排有趣和有益的活動。這樣我們就可以在想做的愉悅之事與必須做的事之間保持平衡。你可以參考下列活動和練習來規劃令自己愉悅的活動，然後將它們安排進自己的生活。這是你和自己的重要約定。
可能的娛樂活動包括：
• 讀書• 侍弄花草• 看電影• 玩電子遊戲• 和朋友待在一起• 和家人待在一起• 烹飪美食• 散步• 運動• 洗個熱水澡• 聽播客• 幫助別人• 打電話給老朋友• 清理抽屜或壁櫥• 烘焙• 投入愛好或感興趣之事• 聽音樂• 玩棋盤遊戲• 寫作、畫畫、縫紉• 遠足• 唱歌、跳舞、玩耍• 寫日記• 寫信• 招待朋友• 做按摩• 和寵物一起玩• 練習感恩• 冥想• 其他：
練習1：日常活動日記
在你清醒的時間裏，每隔一小時在日記或計劃表中記下你正在做的事，並給抑郁情緒打分（0~100，0表示沒有抑郁情緒，100表示你經歷過的最強烈的抑郁情緒）。在能讓你產生成就感的活動旁標A，在能讓你產生愉悅感的活動旁標P。
一天中，在你的情緒尤為糟糕的時候，你在做什麽？
哪些活動的抑郁情緒評分更低和/或標有A或P？如何在日常生活中安排更多這樣的活動呢？
練習2：活動評估表
想一想現在或過去你覺得有趣的活動。分別評估將這些活動融入生活的難易程度，並思考潛在的障礙。
在接下來的一周裏，每天安排一兩個娛樂活動。評估每個活動融入生活的難度，然後試著選擇難度較低的活動作為開始。當你掌握了竅門後，再選擇難度更大的活動。回顧你列出的每一個活動的障礙，並制訂計劃來將這些障礙的影響降到最低。
為什麽有效：在日常生活中安排一些娛樂活動可以改善情緒，幫助我們去做我們重視的事。
策略：任務分解
處理艱巨任務最有效的方法是將其分解為「一次一口」的小任務，這樣我們就可以一次解決一項小任務，逐步向大目標邁進。在這個過程中，每前進一小步，我們就能收集到更多積極的、鼓舞人心的證據來對抗抑郁癥，獲得繼續前進的動力。
從你的SMART目標中選擇一個目標，現在，把它分解成更小的任務，思考達到這個目標需要采取的步驟，並為每個步驟設定一個截止日期/時間。把任務寫下來通常可以減輕把所有事情都記在腦子裏的壓力，而標記每一個已完成的步驟可以起到額外的鼓勵作用。
策略：拖延應對策略檢查
在你拖延或逃避生活中的任務和責任時，請檢查並思考以下問題。
認知重構：對於你正在逃避的任務，你有哪些想法？這些想法準確或有益嗎？有沒有其他更準確或更有益的看待情境的方式呢？
接納：接納任務會帶給你帶來怎樣的體驗和情緒？你能在大腦中試著為這些不舒服的情緒騰出空間嗎？如果讓這種體驗順其自然地存在，隨著時間的推移而變化、消逝，那會如何？
正常化：每個人都會拖延和逃避，它們不會讓你變弱，也不會讓你變壞。這是你獨有的經歷，還是某些時候可能/確實在大多數人身上都會發生？
自我關懷：你是否為拖延而批評或評判自己？如果原諒自己當前的感受和行為，那會怎樣？如果你的朋友處在類似的情況下，你會對他說什麽？
在當前情境下，哪種策略對你最有幫助？
為什麽有效：TANS策略是一種強大的工具，可以幫助我們擺脫恐懼和阻礙我們實作目標的障礙。
策略：請試著把感恩和自我關懷融入日常生活。
自我關懷可能是你要在生活中培養的最重要的技能。
不知何故，我們認為自己不配得到我們如此樂於給予他人的同情和關懷。這似乎非常不公平，且效率低下。
如果我們必須等別人來關心和安慰我們，那麽在滿足自身最基本的需求時，我們就會任由別人擺布！為什麽我們要拒絕在困難和痛苦的時刻給予自己關懷呢？
自我照顧和自我關懷能讓你在關心和尊重他人需求的同時，為自己的需求爭取權益。我們不需要認同只有兩種選擇的過時範式：自私或無私——如果我們是自私的，我們就只考慮自己的需求；如果我們是無私的，我們就只考慮別人的需求。在這兩者之間有一個健康的平衡狀態，當我們自信且堅定時，我們可以同時考慮自己和他人的需求。
試著把自我關懷融入自己的日常生活。當你感到沮喪或受傷時，花點兒時間觀照一下自己，看看自己是否需要一些鼓勵或安慰的話。
自我關懷專家克里斯汀·內夫建議，練習自我關懷時，給自己取一個昵稱（她稱自己為「親愛的」），把手放在心口上，或者雙手握住。你會找到讓你感到舒服的東西。最簡單的組織自我關懷話語的方法是，想想在同樣的情況下，你會對朋友或所愛之人說些什麽。有趣的是，安慰朋友對我們來說很容易，而用同樣的話來安慰自己就顯得非常不自然。
簡單的感恩練習也是一種關心自己和改變思維的有力方法。
試著每天在日記裏寫3~5件令你感激的事。經常這樣做可以幫助你養成註意生活小事的習慣，給日常生活帶來更多的樂趣。
把自我關懷和感恩融入日常生活:
• 每天審視一下自己，問問自己：「今天過得怎麽樣？需要什麽嗎？」
• 留意你看到美麗或令你愉快的事物的時刻，並且暫停一下，享受當下。
• 開始寫感恩日記，在每天結束時寫下令你感激的事。
• 透過聆聽引導語進行自我關懷冥想。• 當你身邊的人表現得很友善或給予你幫助時，對他們說「謝謝」。• 留意痛苦的時刻，允許自己休息一下，觀照一下自己。
勇往直前
書中包含大量可以幫助你應對抑郁癥，並在遇到挫折時重回正軌的工具和策略。如果我必須選擇幾個最值得學習並運用到日常生活中的工具和策略，我希望它們是：
• 原諒自己的抑郁癥：抑郁癥不是弱點或性格缺陷，而是一種精神疾病。近10%的人都會在一生中的某個時間患上抑郁癥，你並不孤單。你能做的有很多，你可以讓自己走出抑郁，重新投入你認為重要的事情。
• 你不等同於你的想法：抑郁癥的特征之一，是對自己、他人和世界的消極思維模式。當把這些想法錯當成現即時，我們就會感到生活黯淡且令人絕望。註意到自己屈服於這些消極想法的時刻，並選擇擺脫或挑戰它們，是一項重要的CBT技能。
• 采取反向行動：抑郁癥經常會導致我們做一些會惡化我們的感受的事情，如遠離朋友和家人，回避可能給我們的生活帶來意義的事情。當出現這種情況時，我們可以多加留意，並嘗試主動做出相反的回應。
• 善待自己：自我關懷能讓你像對待朋友和家人那樣照顧自己。不要拒絕你對自己的關愛和同情。每天練習自我關懷，直到它成為你的第二天性。
• 練習自我照顧：做那些能讓你感覺更好，以及對你而言重要的事情。為鍛煉、興趣愛好、冥想和玩樂騰出時間，對於管理情緒和投入地生活至關重要。
• 學會求助：社會孤立是抑郁癥的標誌性癥狀。當你註意到自己變得孤立或回避社交時，請記住一個簡單的理念：如果有疑慮，向朋友和家人尋求支持。
• 活在當下：本書中的正念技巧要求你活在當下，不帶任何評判。活在當下可以讓我們避免過度反思過去或擔憂未來。
在日常生活中練習正念會讓你沈浸在每一刻的所做、所見、所感中。
• 呼吸：活在當下最簡單的方法就是把我們的註意力轉移到呼吸上。這是采取必要的暫停的第一步，這樣我們就可以做出主動回應，而不是對想法和感受做出被動反應。我們在任何時間、任何環境下都可以這樣做。只要暫停一下，註意你的吸氣和呼氣，在那幾秒，你就沈浸在當下。試著將這種做法貫穿每天的生活，看看自己是否能註意到任何變化。
要註意的跡象和訊號
在抑郁癥的療愈過程中，病情反復是正常的。生活總是會帶來新的挑戰、變動和壓力，這些可能會導致我們重拾舊的、不好的應對策略。同時，這也是增強技能的機會，可以幫助你樹立應對生活挑戰的信心。
下面列出了一些你在前行時需要註意的事項，你也可以補充一些你能預料到的事。
□ 易怒或憤怒的感覺增強
□ 自殘或自殺的意念
□ 沈湎於消極思維和感受
□ 自我孤立或回避社交
□ 感到失去聯結或與世隔絕
□ 用成癮物質、食物、電視或社交媒體麻痹自己
□ 推遲自我照顧的活動
□ 面對新的生活挑戰不知所措
□ 一周中總有幾天起不來床
□ 總會連續幾天睡不夠或睡不好
□ 食欲變化（增加或減少）
如果你註意到了這些跡象，一定要好好審視自己，看看是什麽讓你的生活失去了平衡。在尋找導致挫折的原因時，連續幾周監測自己的癥狀。這也是一個咨詢醫生或看專業治療師的好時機。如果你有自殘或自殺的想法，一定要聯系醫生，去最近的急診室，或撥打正規自殺幹預機構的咨詢電話。
