它的核心害處在於多余的部份代謝過程是非常「耗損」的。所以大家一定也都有發現，在所有能被用於飲食幹預的膳食中，有高碳水低蛋白低脂飲食，有高脂肪低碳水飲食，但是唯獨沒有高蛋白飲食，哪怕是針對最需要蛋白質的人群：孕婦，哺乳期媽媽和術後恢復病人，蛋白的占總能量比也不會超過20%。
這就足以說明，以高蛋白為主打的膳食必然有無法彌補的副作用。那麽我們就來看看是什麽呢？
1.蛋白質的代謝是很「費力」的。
稍微有點營養學基礎的人都知道，蛋白質是三大供能物質中「熱效應」最多的營養素。這側面證明了：身體代謝蛋白質是非常費力的。這個費力有兩部份原因：
蛋白質具有生理活性，因此需要經過拆解→儲存→重組的三個步驟才能為機體所用。因此我們不是說吃下去雞肉就能變肌肉，也不是吃了膠原蛋白就變成皮膚的膠原蛋白。而是一律統統先進入一個叫做「胺基酸池」的地方（儲存於全身）。
然後再根據機體的需求去做合成或者分解兩條路。
所以你吃下去的所有蛋白質：都必需先費力拆掉，再費力組裝或者繼續拆了。而相反，碳水化合物和脂肪作為主要能量來源，它們只需要分別經過糖解作用和脂肪動員，就能進入氧化呼吸連（線粒體）進行氧化。
當然它們還有其他的作用，比如醣類還能走磷酸戊糖途徑（非產能）以及必需脂肪酸用於合成身體需要的生理活性物質（DHA，白三烯等等）用於身體的剛需，但是這部份並不是主要代謝途徑。
蛋白質則不一樣，蛋白質無法直接供能。
因此需要經過「葡萄糖新生」或者是轉化成「酮體」這兩種身體通用的能量中間體進行下一步代謝。所以相當於對於不走合成路線的蛋白質，下坡路也不那麽好走——還要拐一個彎變成脂肪和糖原再次進入代謝通路。
而且它還含有含氮的部份，只能透過腎臟代謝變成尿素，氨，尿酸，肌酐等形式排除體外。
所以這個過程產熱多不少，而且對肝臟和腎臟的挑戰都非常大——所以對於腎有問題的病人，都需要遵循「低蛋白飲食」。
2. 部份胺基酸會抑制「長壽訊號」通路，繼而引發代謝問題
這就是支鏈胺基酸BCAA與mTOR1通路的沖突問題，而mTOR1通路一旦被過量的BCAA啟用，就會與代謝紊亂和胰島素抵抗相關 [1] 。這個原理也能從細胞層面上來解釋2型糖尿病是種「富貴病」，畢竟這類支鏈蛋白質大多存在於價格較昂貴的食品中。可見「富貴病」不僅僅與總能量過剩有關，它與飲食結構關系甚大。
而BCAA經常存在於富含優質蛋白質食物中（肉、蛋、奶、大豆、堅果、種子），其實也就是日常蛋白質豐富的食物也相應含有BCAA較多。而有部份人為增肌會吃6個雞蛋白以及額外補充BCAA就更加集中了。
這裏倒不是說補了BCAA就必然有害健康，畢竟還要看身體是不是能用掉這麽多。只能說，過量進食蛋白質，也會帶來更多的BCAA；而一旦我們身體並不需要這麽多BCAA，它們的存在就成了一種幹擾代謝和提升胰島素抵抗風險的物質了，這也是限制我們多吃蛋白質的一個很重要的原因。
難道增肌減脂與長壽沖突？
不能這麽解讀。
這裏要註釋一下的是，這不是說「增肌減脂」去補充BCAA就一定與長壽沖突。要知道BCAA啟用mTORC1通路的實驗是體外的細胞實驗，因此沒有任何證據表明「增肌減脂」這種運動+增加蛋白質飲食結合的方式也會啟用這個通路。
因為配合運動去合理增肌的行為，同時還會 對抗 胰島素抵抗，並且肌肉的增多與更高的基礎代謝和細胞線粒體活性相關——這都是有利於健康的方向。
總體來說，只要你的「高蛋白」同時配合合理的「增肌」需求，那麽就是一個匹配的飲食，它並不會存在蛋白質過剩的問題，畢竟你的確合成了肌肉。
相反，最怕的就是不為了增肌而僅僅為了減重，就大肆利用「高蛋白食物熱效應」來制造能量缺口，這樣你的蛋白質不僅不用於合成代謝，而是被肝腎很費力的排出去；同時你那無處安放的BCAA可能真的就去啟用mTORC1去了——可想而知對身體的影響。
3.蛋白質與健康的關聯，可能與其食物來源關系很大
上面說的都是量，那麽我們還需要考慮蛋白質具體的食物來源——也就是質。
我們都知道，營養並非孤立存在的，而是處於一個復雜的食物體系中，因此很多物質都是有協同作用。這時候就需要更加仔細去甄別 是營養還是食物 與健康的關系比較大，還需要排除混雜的因素。
比如在很多流行病學中，有的研究可能會發現蛋白質攝入過多與更高的腸道疾病有關，但是仔細看數據，發覺這部份人群樣本吃的蛋白質大多來源於紅肉類——所以這時候就很難界定是蛋白質本身的量升高了疾病風險，抑或是紅肉蛋白質和其他風險性因素一同升高的疾病風險。（事實上，動物實驗大量支持紅肉升高腸道疾病風險主要因為血紅素鐵的氧化炎癥效應）
所以我們還需要納入 食物來源 來康康蛋白質對身體的影響。比如最近的一個佇列研究 [2] 就 針對「不同食源的蛋白質」對健康的風險做了一個關聯的研究。 這正是我們想看的質的研究嘛~
其中列出了幾種日常常見蛋白質來源的食物與「2型糖尿病」的風險率（與吃紅肉比較）的情況：
| 食物種類 | 風險率（對比吃紅肉） | 95%置信區間 |
|---|---|---|
| 禽肉（雞鴨鵝） | 0.82 | 0.75-0.90 |
| 海鮮 | 0.87 | 0.77-0.98 |
| 低脂乳制品 | 0.82 | 0.78-0.86 |
| 全脂乳制品 | 0.82 | 0.77-0.86 |
| 雞蛋 | 0.90 | 0.82-0.98 |
| 豆類 | 0.89 | 0.82-0.98 |
| 堅果 | 0.83 | 0.78-0.89 |
透過這個觀察性的實驗我們大致可以得出這樣的結論 （對於預防2型糖尿病而言）
上面說了這麽多都是「多吃蛋白質的壞處」，那麽少吃了蛋白質有沒有好處，這種研究也不難做吧？對的，我們直接看看「少吃蛋白質」與健康的關聯。這是一篇2021年1月14日才發表在Nature aging 上熱辣辣的論文 [3] 。
它的結論很多，其中最終一個就是：低BCAA（支鏈胺基酸）的膳食對雄性老鼠和雌性老鼠的代謝健康均有利；而對雄性老鼠還有額外增壽30%和減少老年性衰弱的額外加成。
當然，這只是動物實驗，結論不能推及人類。不過這個實驗進一步告訴了我們： 動物蛋白質中富含BCAA，吃多了真的不是什麽好事。就連動物都告訴我們，如果不是額外增肌需求，成年老鼠（人）是不需要多余的這類蛋白質的。
這裏最後要澄清三個點：
- 首先，「少吃蛋白質」不等於缺乏蛋白質，依然達到了每公斤體重0.8g的量，大約占全天能量攝入比例的10%。
2. 植物蛋白和動物蛋白的差異不僅僅在於BCAA的含量高低， 還在於必需胺基酸的模式和植物含有的植物化學物，這些都共同影響了蛋白質的來源對健康的不同結果，不能單純理解為「動物蛋白」和「植物蛋白」本身的作用。
3. 蛋白質的需求跟身體的合成發育關系巨大， 因此要根據自己身需求和基因來衡量自己吃多還是吃少。不容易增肌（不是不願意增肌）的人需要尤其減少動物性食品的攝入；相反，那些隨便做點訓練就保持一身腱子肉的人可以稍微多吃點；刻意增肌的人就需要更多了——此時動植物平衡來源的BCAA的補充劑可能比一味猛吃蛋清和雞胸肉要更加合理。
初夏之菡，【戒糖】【技術流辣媽】作者，悉尼大學營養學碩士。
參考
- ^ Yoon, M. S. (2016). The emerging role of branched-chain amino acids in insulin resistance and metabolism. Nutrients, 8(7), 405.
- ^ Anne Mette L Würtz, Marianne U Jakobsen, Monica L Bertoia, Tao Hou, Erik B Schmidt, Walter C Willett, Kim Overvad, Qi Sun, JoAnn E Manson, Frank B Hu, Eric B Rimm, Replacing the consumption of red meat with other major dietary protein sources and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort study, The American Journal of Clinical Nutrition, , nqaa284, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa284
- ^ Richardson, N.E., Konon, E.N., Schuster, H.S. et al. Lifelong restriction of dietary branched-chain amino acids has sex-specific benefits for frailty and life span in mice. Nat Aging 1, 73–86 (2021). https://doi.org/10.1038/s43587-020-00006-2
