失眠怎麽辦？長期吃褪黑素會對身體有什麽害處嗎？

對於部份群體，服用褪黑素可能導致多夢和早醒。但對大多數人而言，沒什麽害處，前提是服用的劑量在正常範圍內，0.3mg 是比較推薦的劑量。

[本人並非睡眠醫學專家。如需進行任何重大調整或治療嚴重癥狀，請務必咨詢專業醫師。]

Van Geiklswijk 等研究者將褪黑素補劑描述為「一種具有催眠作用的生物律動調節劑」。如果僅將其當作普通安眠藥使用，就好比用 AK-47 自動步槍當棍子來敲打敵人的腦袋。雖然可能奏效，但你顯然沒有充分發揮這種神奇物質的全部潛力和精妙之處。

褪黑素是由大腦中的松果體分泌的一種神經激素。在正常的晝夜節律中，它在你醒來時處於最低水平（血液中含量低於 1 皮克/毫升，無法檢測），並在整個白天持續保持低水平。大約在你清醒 15 小時後，體內褪黑素含量會突然飆升至 10 皮克/毫升——這一現象被稱為「暗光褪黑素初始釋放」。在接下來的幾個小時裏，褪黑素含量會持續攀升，可能高達 60 或 70 皮克/毫升，使你越來越昏昏欲睡，最終不得不上床休息。褪黑素含量通常在淩晨 3 點左右達到峰值，隨後逐漸下降，直到清晨再次降至無法檢測的低水平。

這是讓你想睡覺的原因嗎？是，也不是。實際上，困意是由晝夜周期和所謂的「過程 S」共同作用產生的。「過程 S」這個聽起來有些神秘的名詞，其實指的是一個簡單的事實：你保持清醒的時間越長，就會越困。這個過程似乎部份受到一種叫做腺苷的分子調控。當你保持清醒狀態時，身體會產生腺苷，使你感到疲勞；而當你睡眠時，身體會清除腺苷，讓你重新恢復精力。

在健康人的體內，這些過程是協調一致的。晝夜節律讓你在夜間感到困倦，白天保持清醒。而「過程 S」則確保你在剛剛睡醒時（通常是早晨）感到精神飽滿，在長時間未睡覺時（通常是夜晚）感到疲倦。這兩個過程都指向同一個結果：你應該在白天保持清醒，晚上感到疲倦。因此，你的身體也就自然而然地遵循這個規律。

然而，當這些過程因某些原因而失調時——比如夜班工作、時差反應、藥物作用、基因因素，或者熬夜玩【文明】遊戲到淩晨 5 點——整個系統就會崩潰。此時，一個過程在催你睡覺，另一個卻在喚你醒來。結果就是你既不能完全清醒到感到精力充沛，也不能完全疲倦到獲得充分休息。你可能會發現自己躺在床上輾轉反側，或者在天還沒亮時就醒來，卻怎麽也無法再次入睡。

褪黑素對人體的兩個睡眠調節系統都有作用。首先，它對過程 S 有輕微的「催眠」效果，服用後能迅速增加睡意。其次，它對晝夜節律有更強的「生物鐘調節」效果，可以調整身體認為適合睡眠的時間。要想有效使用褪黑素，關鍵在於理解這兩種效果，並在適當的情況下加以運用。

一、褪黑素是否是有效的安眠藥？

是的。

簡而言之，在想要入睡前服用褪黑素確實有助於入眠。關於這一點，現有證據基本一致。就原發性失眠而言，Brzezinski 在 2005 年和 Ferracioli-Oda 在 2013 年分別進行的兩項元分析都證實了褪黑素的安全性和有效性。對於時差反應，以嚴謹著稱的 Cochrane Collaboration 在一項元分析中稱褪黑素「效果顯著」。針對廣泛的原發性和繼發性睡眠障礙，Buscemi 等人在摘要中聲稱褪黑素無效，但仔細審視其研究結果會發現褪黑素實際上是有效的，他們對自身研究結果的報告不夠準確。Psychiatric Times 在這一點上支持我的觀點：「另一項被報道為陰性的研究實際上顯示了一個具有統計學意義的積極結果，即褪黑素平均縮短了 7.2 分鐘的入睡潛伏期」。

專家共識通常與元分析結果一致：褪黑素確實有效。相比 Mayo Clinic 和 John Hopkins 對褪黑素的謹慎認可，我反而對「基於科學的醫學」網誌上一篇不那麽徹底否定的評論印象更為深刻。要知道，這個網誌通常都會對各種膳食補充劑進行猛烈抨擊。

專家們普遍認為褪黑素只是一種效力較弱的催眠劑。盡管 Buscemi 等人的元分析發現褪黑素有統計學上的顯著效果，但仍得出了負面結論，原因是這種補充劑只能讓人提前大約 10 分鐘入睡。「10 分鐘」聽起來似乎微不足道，但我們需要將其放在適當的背景下考慮。即便是像安必恩（Ambien）這樣最強效的睡眠藥物，研究顯示也僅能讓人提前 10 到 20 分鐘入睡。【紐約時報】的一篇文章指出，「總體而言，[安必恩、樂奈特（Lunesta）和舒樂安（Sonata）等新型睡眠藥]與安慰劑相比，平均縮短入睡時間 12.8 分鐘，延長總睡眠時間 11.4 分鐘。」雖然我不知道有什麽嚴格的統計學比較來對比褪黑素和安必恩的效果，但兩者之間的差異恐怕算不上天壤之別（day and night，這個雙關語並非有意）。

我不贊同簡單地下結論說「褪黑素毫無效果」，相反，我認為所有安眠藥的實際效果都遠不如人們主觀感受的那麽顯著。相關文章推測了一個可能的原因：人們在入睡時的意識狀態較低，很多人判斷自己是否失眠，更多是基於焦慮（有時甚至是在夢中的感受）而非客觀現實。這種解釋是有可能的，但我更傾向於從抗抑郁藥研究的角度來看待這個問題。這些研究發現，盡管患者（和醫生）堅稱抗抑郁藥改變了他們的生活，但藥物的客觀效果卻相當微弱。如果非要我猜的話，我會說這些研究可能混合了病情嚴重和較輕的患者， 並且 也沒有區分對藥物有反應和無反應的人群。這種解釋可能顯得有些牽強，我也不能確定。但是，如果你認為其他安眠藥效果顯著，那麽褪黑素的效果可能並不比它們差多少。

睡眠潛伏期的統計數據難以直接比較，因為研究物件的差異會極大地影響結果。例如，對於需要一小時才能入睡的受試者，褪黑素可能能夠縮短三十四分鐘的入睡時間。然而，對於只需二十分鐘就能入睡的受試者，即便是效果最佳的安眠藥也很難縮短十五分鐘的入睡時間，更不用說三十四分鐘了。雖然我無法直接對比不同研究中褪黑素縮短十分鐘、三十四分鐘或安比恩縮短十二分鐘入睡時間的結論，但我個人的非專業估計是，褪黑素的效力大約是安比恩的三分之一。值得註意的是，褪黑素的副作用比安比恩少了約一百倍，這使得它在睡眠醫學領域仍然占有重要地位。

二、褪黑素的正確劑量是多少？

0.3 毫克。

「可是我在當地藥店買到的都是 10 毫克的藥片！我詢問是否有更低劑量的，他們翻遍了庫房，好不容易才找到 3 毫克的藥片！你卻說正確劑量只有三分之一毫克？！」

確實如此。目前市面上銷售的大多數褪黑素藥片的劑量都是正確劑量的十到三十倍左右。

早期關於褪黑素的研究多以老年人為主要物件。研究者選擇老年人是因為他們體內產生的內源性褪黑素比年輕人少，因此被認為對褪黑素補充劑的反應更為顯著。多項研究結果一致表明，0.3 毫克是最適合老年人的褪黑素劑量。研究發現，服用約 0.3 毫克褪黑素的老年人比服用 3 毫克或更高劑量的老年人睡眠質素更好，且副作用更少（Zhdanova et al 2001）。一項針對劑量-反應關系的元分析也支持這一結論，發現褪黑素的效果在 0.3 毫克左右達到平台期，繼續增加劑量不會帶來更多益處，反而會加重副作用（Brzezinski et al, 2005）。更為重要的是，約 0.3 毫克的劑量能夠使血液中褪黑素濃度的峰值在振幅和持續時間上最接近睡眠正常的健康年輕人的自然水平（Vural et al, 2014）。

研究人員還針對盲人群體進行了一系列實驗。由於缺乏光線刺激來調節生理節奏，盲人對褪黑激素特別敏感。這項研究雖然主要將褪黑激素作為調節生理節奏的藥物，而非單純的安眠藥，但其結果與之前的發現驚人地相似：小劑量比大劑量更有效。例如，Lewy 等人在 2002 年的研究中發現，每晚服用 0.5 毫克褪黑激素能夠有效地幫助盲人受試者恢復正常的夜間睡眠規律，而 20 毫克的劑量卻收效甚微。研究者們據此推斷，20 毫克的劑量過高，會導致褪黑激素在體內持續存在，這與該激素本應起到的晝夜節律訊號作用背道而馳。其他針對盲人的研究也普遍支持這一結論，確認 0.3 到 0.5 毫克左右的劑量最為理想。

令人遺憾的是，針對視力正常年輕人使用褪黑激素的研究非常有限。在為數不多的研究中，Attenburrow 等人在 1996 年進行的研究發現，1 毫克劑量有效，而 0.3 毫克劑量無效，這表明這類人群可能需要稍高的褪黑激素劑量。然而，該研究結果與其他研究存在一定差異。例如，Zhdanova 針對 25 歲年輕人進行的另一項研究發現兩種劑量均有效。而 Pires 等人對 22-24 歲年輕人的研究則表明 0.3 毫克比 1.0 毫克更有效。我並不太關註 0.3 毫克與 1.0 毫克劑量孰優孰劣的爭論，而是想強調一個重要事實：這些研究中使用的劑量遠低於藥店銷售的褪黑激素片劑中常見的 3-10 毫克劑量。

UpToDate 作為醫生們公認的黃金標準研究數據庫，也贊同使用這些低劑量褪黑素。該數據庫明確指出：「對於失眠或時差癥，我們建議使用低劑量、符合生理水平的褪黑素（0.1 至 0.5 毫克）（2B 級建議）。高劑量制劑會使血漿中褪黑素濃度升至超生理水平，從而幹擾正常的晝夜褪黑素節律。」Mayo Clinic 也給出了類似的建議，他們推薦使用 0.5 毫克劑量。John Hopkins 的專家們的觀點也基本一致：他們說「少就是多」，但最終還是謹慎地建議使用 1 至 3 毫克，這個劑量明顯高於研究結果所建議的水平。

基於多項研究結果（部份支持低劑量使用，部份顯示不同劑量效果相近）、確鑿證據（0.3 毫克劑量最接近健康人體內自然褪黑素峰值）以及權威醫療資源 UpToDate 的建議，我推薦使用 0.3 毫克的褪黑素劑量。不過，1 毫克以內的劑量都可以接受。但超過這個範圍則明顯過高。過量服用褪黑素雖然不會造成嚴重危害，但可能導致耐藥性，並可能以其他方式幹擾你的晝夜節律。根據一些非正式報告，以及考慮到人體不太可能對自身自然分泌劑量的激素產生耐受性，我推測長期服用足夠低劑量的褪黑素應該是安全有效的。然而，這僅是一種推測，大多數醫療指南在建議超過三個月左右的使用時都持謹慎態度。

三、什麽是晝夜節律障礙？如何使用褪黑素來治療這類問題？

晝夜節律障礙是指個人的生理節奏與正常的晝夜規律不同步，導致無法在夜間正常入睡，早晨按時醒來的狀況。

最普遍的生理節律障礙可以說是「成為青少年」。青少年的褪黑激素分泌周期自然就比較晚，這導致他們通常要到午夜甚至更晚才有睡意，而且往往要到早上八點以後才願意起床。顯然，這與學校的作息時間存在嚴重沖突。結果就是，青少年要麽睡眠不足，要麽被迫在身體不適合且無法有效利用睡眠的時間段裏勉強入睡。這就是為什麽每一位 聲譽良好的 睡眠 科學家 以及 相關 科學 機構 一直在 向 公立 學校 系統 呼籲 推遲 上課 時間。

當一個人長期保持很晚睡覺的作息，並且這種情況持續到成年或者對生活造成嚴重困擾時，我們稱之為睡眠相位後移障礙（DSPD）。患有 DSPD 的人通常要到很晚才會感到困倦，如果不受外界因素限制，他們會自然而然地睡到很晚。這種情況的輕微表現就是我們常說的「夜貓子」或「不是早起型的人」。而嚴重的情況則很容易被誤認為是失眠：你晚上 11 點上床，卻輾轉反側到淩晨 2 點才入睡，早上7點被鬧鐘叫醒，然後抱怨自己「睡不著」。但是，如果你能夠在淩晨 2 點左右穩定入睡，不管什麽時候醒來都是如此，而且如果你第一次上床時間就是淩晨 2 點的話能夠一沾枕頭就睡著，那麽這其實不是失眠——而是 DSPD。

與睡眠相位後移障礙相反的是睡眠相位前移障礙。這種情況在老年人中最為常見，我記得我的祖父就有這種癥狀。他通常會在傍晚 6 點左右就開始犯困，7 點前就上床睡覺，淩晨 1 點或 2 點就醒來，然後精神飽滿地開始新的一天。這種情況的輕微表現是那些每天早上 5 點就自然醒的人，盡管他們的鬧鐘要到 8 點才響，本可以多睡兩個小時。這些人如果能在晚上 8 點或 9 點就上床睡覺可能會感覺很好，但工作和社交生活的壓力讓他們覺得自己「應該」像其他人一樣熬夜。結果，他們在晚上 11 點上床，早上 5 點就醒來，然後抱怨自己患有「終末性失眠」（指無法在預期的睡眠時間內持續睡眠，過早醒來的情況）。

最後，讓我們來了解一種稱為非 24 小時睡眠障礙的情況。患有這種障礙的人，其生物鐘仿佛被某種神秘力量深深地、頑固地「洗腦」，堅信地球上的一天長達 25 小時（或其他非 24 小時的時長），並決意死守這個錯誤認知。這導致了一個奇特的現象：如果今晚你的自然睡眠時間是晚上 11 點到早上 7 點，那麽第二天晚上可能會推遲到午夜 12 點到早上 8 點，再下一晚則是淩晨 1 點到早上 9 點，如此迴圈往復。這種情況要麽持續到你完成一個完整的 24 小時周期，要麽更可能的是，你會因為極度疲憊和混亂而不得不強撐 24 小時以上來打破這個惡性迴圈。這種障礙在盲人中最為常見，因為他們缺乏視覺線索來調節自己的生理節奏以適應 24 小時的晝夜規律。不過，一些視力正常的人也會受到影響。例如，著名的人工智能研究者 Eliezer Yudkowsky 就曾詳細描述過他與這種睡眠障礙抗爭的艱難經歷。

值得慶幸的是，褪黑素能有效治療這些睡眠障礙，但前提是要正確使用。

一般來說，褪黑素會把你的睡眠時間「拉」向你服用它的時間。這是理解如何正確使用褪黑素的關鍵。

因此，如果你的目標是更早入睡（和醒來），就應該在白天較早的時候服用褪黑素。那麽，具體應該多早服用呢？根據 Van Geijlswijk 等研究者的總結，最有效的服用時間是「在傳統確定的[微光褪黑素分泌開始時間]（也就是晝夜節律時間 9 點）之前 5 小時」。如果你不清楚自己的褪黑素周期，最佳選擇是在醒來後 9 小時服用（這通常相當於你計劃入睡時間前約 7 小時）。

如果你想延後入睡和醒來的時間，有什麽辦法嗎？根據我們對褪黑素周期的認知，在剛醒來時服用褪黑素很可能會產生這種效果，但遺憾的是，目前還沒有正式的研究來證實這一點。據我所知，最相關的資訊僅限於一些研究人員的推測，他們認為這種方法可能有效，同時也對這個領域缺乏深入研究感到不解。

那麽，對於非 24 小時睡眠障礙患者又該如何處理呢？治療的目標似乎是透過每天在固定時間服用褪黑素來逐步調整睡眠相位，使睡眠周期更多地受到外源性褪黑素的調控，而不是受到紊亂的內源性褪黑素分泌的影響。關於具體的用藥方法，目前存在不同的觀點：有人建議將褪黑素作為安眠藥使用，即在睡前服用；而另一些人則推薦遵循典型的相位前移方案，在醒後 9 小時、睡前 7 小時左右服用，通常是在下午 5 點左右。這個問題可能比較復雜，或許需要一位了解你個人生理節奏的專業睡眠醫生來為你制定最佳的用藥時間表。值得一提的是，Eliezer 表示後一種方案對他效果顯著（你可以在這裏搜尋「Last but not least」了解更多）。我很好奇，給 Eliezer 提出這個建議的 MetaMed 研究員是如何判斷他需要采用相位前移方案的。

這種方式服用褪黑素（例如在下午 5 點）會引起困倦嗎？我認為可能會有些影響，但與這個時間點本身不利於入睡相比，這種影響可能微乎其微，難以察覺。

調整睡眠周期並非只能依賴褪黑素。以下是一份簡明的研究結果和理論預測小抄：

針對睡眠相位後移障礙（即你的作息比正常時間晚，希望提前）：

針對睡眠相位前移障礙（即你的作息比正常時間早，希望推遲）：

這些方法並不能一勞永逸地「治愈」晝夜節律紊亂；你必須堅持每天執行，否則你的晝夜節律就會自動回歸到原本的模式。

那麽，用於這些目的的適當劑量是多少呢？這個問題比確定催眠劑量要有爭議得多。在 van Geijlswijk 描述的九項研究中，有七項采用了 5 毫克的劑量，這似乎已成為某種標準。然而，唯一一項直接比較不同劑量的研究（Mundey et al 2005）發現，0.3 毫克和 3.0 毫克劑量之間並無顯著差異。同樣，關於時差的 Cochrane 綜述（我們稍後會看到，這是類似的過程）也沒有發現 0.5 毫克和 5.0 毫克劑量之間存在明顯區別。

Van Geijlswijk 提出了一個重要觀點：如果你在睡前七小時服用 0.3 毫克褪黑素，到睡覺時你體內應該已經沒有殘留的褪黑素了，那麽它究竟是如何發揮作用的呢？老實說，這 確實 令人困惑。特別是，目前似乎還缺乏一個被廣泛認可的生理學解釋，來闡明為什麽在白天早些時候服用褪黑素能夠在七小時後影響你的晝夜節律。

因此，我認為現有證據表明，在這種情況下 0.3 毫克也是一個相當合適的劑量。不過，如果你想嘗試服用更高劑量，我也不會反對。

四、如何使用褪黑素來緩解時差癥狀？

大多數研究建議，在你抵達新時區後，按照當地時間，在睡前服用 0.3 毫克褪黑素。

這個問題的復雜性讓我感到困惑。不過，我們似乎可以將時差視為一種晝夜節律紊亂。舉個例子，如果你前往一個比原來早 5 個小時的時區，你的生理狀況就類似於一個晝夜節律比正常人晚 5 個小時的青少年。基於這個類比，你應該采用治療睡眠相位後移障礙（DSPD）的方法，即在以下時間點服用褪黑素：醒來 9 小時後，或暗視覺褪黑激素開始時間（DLMO）前 5 小時，或睡眠前 7 小時。

我推測，對大多數人來說，他們在新時區的就寢時間 確實 比原來早了幾個小時，所以這種方法已經能產生顯著效果，再加上褪黑素本身的催眠作用。當然，這只是我的猜測，也許提前服用會更有效。不過，考慮到新的光照環境已經有助於調整晝夜節律，我認為大多數人發現在就寢時服用褪黑素就已經足夠有效了。

五、我試著用褪黑激素來幫助睡眠，但它只會讓我做一些奇怪的夢，讓我醒得很早

這也是我的親身體驗。當我服用褪黑素時，第二天早晨醒來時會感到一股充沛的精力。雖然我通常不得不勉強自己起床，但褪黑素讓我醒來時神采奕奕，面帶微笑，準備好迎接新的一天……

…但總是在淩晨 4 點。這就是為什麽盡管我對這種物質感興趣，但我再也不自己服用褪黑素了。

有很多人和我一樣。我們這是怎麽了，能否找到方法讓褪黑素為我們所用？

某健身網站提出了一個未經證實的理論。眾所周知，褪黑素能抑制皮質醇的分泌，而皮質醇與腎上腺素呈反比關系。因此，如果一個人體內的皮質醇水平天生就很低，服用褪黑素可能會導致腎上腺素水平過高，從而產生我和一些人經歷過的「突然驚醒」現象。我欣賞這種思維方式。他們考慮到了個體差異，他們的模型在生物學上看似合理，而且邏輯自洽。但這個理論很可能是錯誤的，因為它涉及的環節太多，而自然界中的生物學過程很少如此簡單明了。

我認為，一個更簡潔的解釋應該與晝夜節律有關。即使是 0.3 毫克的褪黑素，也足以讓體內褪黑素含量達到自然晝夜周期中的最高水平。假設我想在晚上 11 點睡覺，於是服用了 0.3 毫克褪黑素。這時我體內的褪黑素濃度達到峰值，而這通常發生在深夜 3 點左右。如果身體誤以為現在 真的 是淩晨 3 點，它可能會在 5 小時後，也就是它認為的早上 8 點（實際上是淩晨 4 點）時自動醒來。

我感覺自己的晝夜節律比大多數人要弱得多。這種感覺主要源自兩個方面：一是我白天經常小睡，二是無論什麽時候我都能輕松入睡。如果這種感覺是準確的，那麽褪黑素對我而言可能產生了超常的刺激效果。正常情況下，人們醒來時會感到神清氣爽、精力充沛，而在我身上，這種感覺被放大成了一種突如其來、難以抵抗的清醒狀態。

我不敢確定這種解釋是否比之前的腎上腺素理論更接近事實，但它至少與我們已知的晝夜節律知識相符。我計劃在今年的 SSC 調查中加入一些關於褪黑素反應的問題，所以我建議大家現在就開始嘗試使用褪黑素，這樣到時候就能提供有價值的數據了。

那些奇怪夢境，又該如何解釋呢？

根據赫芬頓郵報的一篇文章報道：

其實，我平常的睡眠質素還不錯。我偶爾會服用褪黑素，主要是因為我對嘗試各種影響精神狀態的物質比較感興趣。有趣的是，即便服用褪黑素，我仍然會做一些極其離奇的夢。更有意思的是，一位 Slate 雜誌的記者曾提到，他服用褪黑素已經長達九年，但至今仍然會做一些匪夷所思的夢。

眾所周知，快速眼動（REM）睡眠通常發生在接近清晨的睡眠末期。眾所周知，睡眠結構的某些部份能夠直接對褪黑素做出反應。雖然關於褪黑素究竟如何影響 REM 睡眠還存在諸多爭議，但考慮到大量關於夢境改變的報告，我們可以推測，褪黑素在促進或增強 REM 睡眠的睡眠架構中很可能扮演著重要角色。

六、這些現象是否與其他精神疾病有關？

雖然可能存在關聯，但目前這些觀點仍屬於推測性質。

季節性情感障礙是最有可能相關的疾病。研究表明，季節性情緒變化與溫度無關；它們似乎完全取決於冬季日照時間較短而夏季日照時間較長這一因素。

研究表明，冬季抑郁癥可能存在兩種不同類別。第一種是由於冬季日出時間較晚，導致人體晝夜節律被推遲，形成所謂的「相位後移」。第二種則是因為冬季日落時間較早，使人體晝夜節律提前，產生「相位前移」。季節性情感障礙（SAD）很可能是這兩種情況的某種組合，導致人體的晝夜節律變得紊亂。無論是哪種情況，都可能使睡眠與人體正常的晝夜節律不協調，從而降低睡眠質素，最終引發情緒問題。

那麽，日出時間究竟如何影響普通人呢？畢竟大多數人在日出時還在睡覺，而且通常是在黑暗的房間裏。我認為，即使在睡眠狀態下，我們的大腦也能在潛意識層面「感知」到黎明的到來。科學研究發現，眼睛和控制生物鐘的大腦區域之間存在一些特殊的神經通路，這些通路似乎獨立於常規的視覺系統。即使只有微弱的光線透過窗簾，這些通路也能持續監測日出時間。這一觀點也得到了「模擬黎明燈」的支持，據說即使在睡眠中，這種器材也能發揮作用。不過，我們還不確定如果人們長期處在完全封閉的環境中（比如地下），是否會患上季節性情感障礙，因為在那裏他們無法以任何方式感知日出時間的變化。

明亮的光照之所以成為季節性情感障礙（SAD）的標準療法，原因與它作為其他晝夜節律相位延遲癥狀的標準治療方式相同。那麽，褪黑素是否也能發揮作用呢？答案是肯定的，一些初步研究（包括一篇學術論文和一篇科普文章）已經證實了褪黑素的有效性。然而，使用褪黑素時需要格外謹慎，因為患者中有些人存在相位延遲，而另一些則是相位提前，如果不當使用褪黑素，可能會適得其反，使情況惡化。不過，對於典型的相位延遲型 SAD，常規的相位提前褪黑素治療方案似乎可以很好地配合明亮光照，作為一種有效的補充治療手段。

這一模型還解釋了一個看似矛盾的現象：為什麽有些 SAD 患者反而在夏季會變得抑郁。問題的關鍵並不在於光照的多少，而是晝夜節律的紊亂——而夏季和冬季一樣，都有可能導致這種紊亂。

根據幾條證據線索，我強烈懷疑抑郁癥與晝夜節律存在密切的關聯。

首先，抑郁癥最典型的癥狀之一是在淩晨很早就醒來，並且無法再次入睡。這種情況常常讓抑郁癥患者感到困惑，因為他們通常認為自己非常疲憊，需要更多的睡眠，但這種早醒現象卻確實存在。這種睡眠模式恰恰符合晝夜節律紊亂的特征。

其次，阿戈美拉汀——一種褪黑素類似物，已被證實是一種相對有效的抗抑郁藥物。

第三，有一個引人註目的發現：連續保持清醒 24 小時以上竟然是一種非常有效的抑郁癥治療方法（盡管效果是暫時的，睡眠後癥狀會重新出現）。這似乎是在向你的晝夜節律宣告：「你控制不了我，我要自己做主。」基於這一發現，一些復雜的睡眠剝奪和晝夜節律調整方案正試圖將其發展成更持久的治療方法。雖然我對此並不了解，但這個現象確實有趣。

第四，研究證實，抑郁癥患者的晝夜節律確實存在異常。

最後，雙相情感障礙與生理節律有著密切的聯系。雖然很少有生活方式的改變能真正預防雙相情感障礙的發作，但保持規律的作息時間是其中一個被證實有效的方法。人際關系和社交節律療法是一種罕見的有效治療雙相情感障礙的心理療法，其核心就是訓練患者調控自己的晝夜節律。

關於晝夜節律為何如此重要，主要有兩種理論：一種認為睡眠質素與晝夜節律同步度相關，即睡眠與晝夜周期同步時更有利於身體恢復；另一種則認為人體存在多重節律，當這些節律相互協調時，身體功能會更加最佳化。

七、我該如何選擇最佳的褪黑素補充劑？

Labdoor 對市面上各種褪黑素品牌進行了純度測試，並給出了相應的排名。然而，他們推薦的品牌劑量仍然是適當劑量的十到三十倍（順便說一句，別再用「三倍強效！」之類的誇張說法了！藥物並非越強效越好！）。像往常一樣，在這類產品上我最信賴 NootropicsDepot。果不其然，他們在亞馬遜上銷售的褪黑素劑量 恰好 是 0.3 毫克。真是太棒了。

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