三年順倆，二胎產後修復大總結！盆底肌、腹直肌、妊娠紋全部搞定（內附恢復訓練）
目前狀態 ：二胎產後6個月，無漏尿，盆底肌修復良好、腹直肌從4指恢復為1指，且無妊娠紋！
體重孕前98斤，孕期125，目前體重回到104斤，身材勻稱！
產後恢復還算成功！
都是大家最關心的內容， 純經驗分享，建議做好筆記！
產後恢復3大重要階段：
產後恢復4大重點：
關於修復，我強調一招走遍天下，掌握關鍵，熟練運用，千萬不要照葫蘆畫瓢，樣子對了沒用，還會錯過最佳的修護時間
細節做好才是重點，耐心點認真練。為了大家看起來方便，我直接按照修復類別做了分類，有不清楚的可以評論區或者私信問我！
【關於盆底肌】
我就是因為松弛肌肉無力，稍微一用勁就會漏尿，還會發出噗噗放屁的聲音，挺尷尬的
好在順產恢復比較好，產後2天就能做基本的產褥操了（剖腹產和側切的寶子們，建議拆線後感覺不疼再做）
產褥操
做法 ：每天早晚各1次，飯後一小時開始，一次不要超過30min，每隔5天左右可以根據恢復情況增加一點強度，但不能太勞累
註意 ：可能會出現惡露結束又出現的情況，屬於正常情況，但要註意量不要超多月經量，且不是鮮紅色的；身體不適及時停下。
產褥操不僅能收縮子宮，還能促進惡露排除，促進卵巢的復原，剛生完就做這些簡單的動作即可。
等惡露排完出月子後，再續上凱格爾運動，加強盆底肌的訓練，還對腹壁膨脹有用。
凱格爾運動
鍛煉盆底肌特別有效，能預防和修復產後漏尿/尿失禁的問題，還能緩解痔瘡的疼痛。
凱格爾運動的側重點是呼吸和自身的感覺，但一定要找對盆底肌在哪裏 ↓
方法1小便時尿到一半突然憋住，然後繼續尿繼續憋，最後尿幹凈就行啦，這是凱格爾的基本動作。不知道盆底肌在哪裏的寶，也可以以此判斷
方法2洗幹凈手，把手指伸進陰道擠壓周圍的肌肉，盆底肌附近會有緊縮感和骨盆上移，放松後會骨盆回落
動作：第1步 ：放松其他肌肉，註意力放在盆底肌，肛門向上收緊保持3-5秒。
第2步 ：放松10秒，讓盆底肌得到放松，避免拉傷
第3步 ：重復以上動作，一收一縮為一次，10次為一組，每天做3-4組即可。熟練後，可以嘗試收緊的時間加長至10秒。
第4步 ：進行凱格爾肌肉牽拉運動
先平躺在墊子上，曲雙膝收縮臀部微微向上擡起，小腿和地面平行，大腿和小腿平行，肩膀離開墊子，雙手平行地墊有拉伸的感覺
保持這個姿勢5秒然後放松，重復10次就行，註意腹部收緊避免腰部受累
以上動作都需要每天堅持去練習，不要偷懶哈~
我個人是沒有漏尿的情況，但是練瑜伽的時候還是會噗噗響，一個月基本就沒這種情況了，關鍵老公好像更喜歡抱著我睡了，你懂的...
【關於腹直肌】
如果不及時修復，分離會伴隨終生，不會自動閉合，看起來小肚子一直是凸出來的~
腹直肌分離類別不同，針對方式也不同，下面是我的訓練方式。
腹直肌修復主要靠手法和呼吸 ，兩者一定要結合起來，有條件的話可以報產後瑜伽私教，條件有限就往下看，是我在私教老師那兒偷學的
① 平躺，彎曲膝蓋，把一只手的之間放在肚臍處；
② 同時放松腹部和呼吸，輕輕把之間探入肚臍上方3cm處
③ 把肩膀擡離地面，摸腹直肌的兩側，看能插入幾根手指
註意
：1指以內屬於正常，2-3指需要改善，4指及以上需要就醫或者專門修復
方法：腹式呼吸+運動
腹式呼吸 ：
由鼻子吸氣，分別經過口腔、胸腔、上腹到下腹，腹部慢慢呈現擴張的狀態；
嘴巴吐氣，由腹部往上到口腔慢慢呼氣，註意呼氣的時候腹部內收，且呼氣要比吸氣的時間放長1-2倍
腹式呼吸比較方便，就算自己帶著娃，也能隨時練習，關鍵對任何一種腹直肌分離都有用，要堅持哈~
運動 ：
1. 跪姿伸腿
雙手雙膝四點跪地，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊柱立在中正的位置。
呼氣伸單側腿向後，腳尖點地，吸氣回歸原位換另一邊，全程腹部收緊，感受到肚子在發力就對了
2. 仰臥伸腿
平躺在墊子，曲一條腿，吸氣雙手環腿向胸口按壓，呼氣另一條腿伸向正前方蹬出，吸氣，換另一邊，重復15次，做3組
註意全程收緊腹部，身體不能晃動，腰部要緊貼墊子，否則腰容易酸痛受傷
3. 平板支撐
趴在墊子上，手肘撐地與墊子垂直，雙腿開啟與肩同款腳尖點地，腳後跟使勁往後蹬，保持腹部收緊
如果覺得有難度，可以將用雙膝點地，腰腹、肩膀和頭頸為一條直線做降階版
我每天抽半小時做腹直肌訓練，就這3個動作重復3-5組，一個月的時間從4指恢復到2.5指，效果很明顯。
剖腹產的寶子就強度小一些，等身體恢復傷口不痛了慢慢開始！
【關於妊娠紋】
妊娠紋也是重頭戲，幾乎80%以上的媽媽都有妊娠紋的煩惱，我自己也是孕期飄了沒預防，臨產冒出很多紋。
好在有要來的經驗，在我肚子上也是有效的，所以在這裏分享給需要淡紋的寶子們（效果因人而異，但是值得一試）
產後三個月是最佳修復時間！妊娠紋一定要及時修復，一旦錯過有效時間，可能會伴隨一輩子。
所以，重點在於真皮層的彈性纖維和膠原纖維修復！
我主要從2個方面入手： 飲食+外塗妊娠紋油
1. 飲食
飲食方面沒有網上那麽誇張有效，但要註意多吃維C含量高的果蔬就好，能刺激膠原蛋白再生。
同時可以多吃深海魚和燕窩，膠原蛋白含量高（豬蹄慎食）
2. 妊娠紋油+按摩
淡化妊娠紋還需要結合科學的淡紋方式，而且用對方法很重要，市面上成分比較好的一些橄欖油油和妊娠紋精華都可以
我用的下面這種【油+精華】的混搭形式，每天加持按摩手法，效果挺明顯，而且膚感還不錯
① 百洛油
