1、重新構建大腦回路。
從小到大有心理恐懼和焦慮的人都是長期打擊自己，尋找自己的缺點，壓抑自己的感受，忽視自己的優點。
在自己努力的時候，總是會對自己說：「我真是太沒用了」「我太無能了」「為什麽別人都比我優秀」「為什麽我這麽糟糕」，並且把每一件小事都想得非常的困難。
當自己獲得一些成果時，總是會把這些成果歸結於自己運氣好，而不是自己的努力；當自己失敗時，不斷地擊打自己告訴自己說，我果然無能果然沒有用再次強化自己沒有用的信念；
當自己非常累時，自己總是拿個皮鞭在抽打自己，強制自己改變，自己拼命打雞血，總是不斷地咒罵自己是個廢物，沒用的東西，一點抗壓能力都沒有，然後越來越喪失行動的動力。
假如需要從長期的恐懼和焦慮當中走出來，必須要學會積極型思維模式。
2、每天從一個細微的事情當中，積累自己的價值感。
一個人只有從內在真正感受到價值，才能夠真正的走出恐懼和焦慮。很多人把自己內在的標準定得非常的高，只有功成名就，只有車子房子，只有考上某個名校才能夠證明自己有價值感。
我在眾多焦慮案例當中收集過數據，在焦慮者中運用非常有效的一個方法就是：每天從細小的事情當中來總結自己的值得感和價值感。一定要記得哦！！！每天都要用心的記錄，時不時的摘錄幾條，非常的有意義。
我今天很焦慮，可是我仍然完成了手頭上的論文，我真的挺棒的，頂著焦慮，完成了手上的任務；今天我很恐懼，明天要上台做演講，一天都沒怎麽吃下飯，可是我仍然做了家務，把家裏收拾的幹幹凈凈；
我雖然暫時沒有同學這麽優秀，可是我每天仍然踏踏實實，勤勤懇懇地在做手上的事情，我是個踏實而認真的人。
3、終止頭腦當中的負面思維。
過度的思考是我遇見許多的焦慮者總是走不出焦慮陰影的重要原因之一。我發現他們很多人喜歡重復的去思考每天遇到問題的原因。不僅重復的思考，還喜歡鉆牛角，不想通誓不罷休，所以每天讓自己陷入到無休無止的思考當中，越想越焦慮。
他為什麽不愛我？我這麽優秀，他為什麽不喜歡我？
為什麽我這麽倒黴？
我為什麽會遇到這樣的事情？
為什麽我會得這樣的病？
越思考就搞不清楚原因，越搞不清楚原因就越思考，就這樣就進入了恐懼和焦慮的閉合迴圈當中。
而對於這樣的焦慮者，我會訓練他們練習打斷思維，把想法和念頭僅僅當作想法和念頭，不陷入其中，把它當作背景音樂去體驗，這是一個終止焦慮非常有效的方法。
4、把每天需要做的目標，細化，細化，再細化。
很多時候我們把一件事情的標準定得太高，我們就沒有信心去完成，比如說：每天跑步一個小時，可能堅持三天以後，就覺得辛苦了，因此我們把每天需要做的事情，細化到非常小的時候，就比較容易去達成，比如說：每天跑步5分鐘就十分容易達成，只要達成了之後，大大的鼓勵和誇獎自己，第二天就非常容易持續，養成一種習慣，然後慢慢地增加時間。
很多時候，我遇見的焦慮者都是來自於對自己不認可，非常排斥和抗拒自己，但是假如每一天細小的計劃都可以完成任務，並且每一天自己都可以接收到足夠的誇獎，那麽日久天長之後，焦慮感會大大減少。
5、創造一個可以正向迴圈的周圍環境。
焦慮者絕大部份都是追求完美的人，並且很多人在實際生活當中都非常優秀。而且他們有一個習慣性的思維就是：經常會忽視自己在每一天的小成就，總是去追求一些自己認為大的要求和目標。
假如在這種完美性思維當中，一旦暫時無法達成目標，就會陷入到無休止的恐懼和焦慮當中，因此你需要創造一個周圍不斷給你正向反饋的環境，比如說：真正的良師益友或者專業的心理咨詢師，他們可以幫助你走過這樣的一段特殊時期，重建內心的思維架構。
6、每天進行感恩記錄。
很多人是看不上寫感恩記錄的習慣，會認為這是一件非常小的事情，但是很多人不知道滴水成海，每天一點感恩，每天記錄一點生活中發生讓自己有滿足感的事情，長此以往，就會讓自己活在更大的滿足當中。
因此，當一個人在極度恐懼和焦慮當中的時候，如果能夠靜下心來，慢慢地發現身邊值得自己滿足的事情，這將是一個非常大的進步，比如說：你整天恐懼自己因為失誤而遺失工作，那麽當你靜下心來的時候，你會發現今天一天，你仍然有著完美的三餐，有著可以擋風遮雨的房子，此刻你還正在房子裏面，當你用心的感受到這一切的時候，慢慢地會回到那份滿足和安全當中。
7、接納自己的黑暗面。
每一個人都有七七八八的各種想法，而有些想法被我們稱作叫做正念，有些想法被我們叫做惡念，當我們產生惡念的時候，我們經常會用各種道德標準，瘋狂和猛烈的抨擊自己，讓自己產生出巨大的焦慮感。這個時候我們就需要去練習念頭只是念頭，念頭不是真正的我，而念頭在我們的頭腦中出現，它可以來也可以走，我要做的並不是去控制這些念頭或者評判這些念頭，而是允許之前念頭出現，但我知道念頭是念頭，我是我，它們不是真正的我，我可以 不受它們的影響。
能夠允許自己產生任何一種狀態，因為不同的狀態，就是人體本身本能的波動，就好像心電圖一樣，它不是一根直線，而是上下浮動的，人的體驗和各種感覺也是這樣的，所以允許自己無力、抗拒、憤怒、絕望等體驗。當有這些感受的時候，盡量放松身體，讓它們來，也讓它們走。
8、發泄出你長久以來壓制在自己身體內的情緒。
從小到大很多人都會經歷童年陰影和創傷，而有些創傷和陰影一直壓制在我們的身體內，我們無法看見它們，也無法表達出它們，這就使得它們形成了很深刻的情緒，在我們的日常生活中經常來騷擾我們，而從小到大，我們接受的教育就是不要哭，否則會被別人看不起，男子漢不可以流眼淚等類似的教導，而很多的情緒，當我們不去發泄的時候就轉化成為了自我攻擊。
因此，每當我在面對很多焦慮來訪者的時候，我會訓練他們怎樣才能夠發泄和釋放出自己深層次的情緒。
因此，釋放發泄情緒的方法有很多。比如說：在一個人的時候激烈的大喊大叫，瘋狂的踢打被子，在廢紙上亂寫亂畫，這個時候不要有任何顧忌，可以把內心所有的痛苦，在這個被允許的空間裏一股腦的全部發泄出去。
9、建立自己強大的邊界感。
我在多年的咨詢當中發現很多焦慮者，其實是來源於自己一直沒法真正的做自己，總是去委屈自己做自己不想做的事情，而這個不幸在於無法拒絕別人的要求，因此只能夠委屈和壓抑自己來遷就別人，雖然看起來別人舒服了，可是自己一直活在壓抑中，最後不得不產生巨大的焦慮。
把愛自己放在第一位絕對不是自私，因為只有你真正愛自己的時候，你才有力量去愛別人，當你都沒有力量保護自己，你對別人的愛也只不過是一副討好。
因此，當你去伸手幫助到每個人的時候，盡自己的努力就好，但假如說超過你的界限範圍，你一定要有足夠的權利拒絕對方，讓對方為自己的事情負責，而且不需要有愧疚。
10、中斷對自己的厭惡，擁抱最真實的自己。
很多焦慮者都是一個極其厭惡自己的人：
討厭自己的口才不好；討厭自己沒有能力；
討厭自己不會做人；
討厭自己不懂人情世故；
討厭自己不夠美麗等等，
反正每個人各有各的討厭。
很多人以為愛自己就是給自己穿漂亮的衣服，或者給自己吃好吃的東西，讓自己能夠享受更多的東西，其實這只是潛表層的愛自己，我們很多時候並不怕厭惡自己，而是怕厭惡自己卻不自知。
我在咨詢的過程當中發現很多人即便是自己的身體已經很困了，但是仍然抱著手機不放，刷到深夜，明明知道垃圾食品對自己的身體有傷害，但還是會暴飲暴食狂吃一大堆垃圾食品。甚至每次在自己做錯事情的時候，都會瘋狂的罵自己，讓自己去死，讓自己從這個世界滾出去。
所以真正的愛自己是看到自己厭惡自己那一面背後其實隱藏著一個善良的無助的自己，當你有透視眼穿越這一切，看透背後的那個無助弱小的自己，你願意挺身而出保護她，愛護她，接受以前你所厭惡她的一面，這才叫真正的接納自己。
從此刻去下定決心，就算和全世界作對，你也要拼盡全力去保護自己不受傷害，好好的過好每一天，有足夠的耐心陪伴她，去經歷未來的風風雨雨，讓她可以安心的做自己。
11、加強各種適合於自己的身體鍛煉，保證身體的能量流通。
我自己在13年前患嚴重的焦慮癥的時候，一整天都處於在焦慮中，非常的不喜歡出去運動，因為整個身體是緊張的。這個時候我看到很多的資料都讓焦慮癥出去運動，其實那個時候我非常不喜歡運動，假如誰告訴我讓我出去運動，我會非常生氣，因為心裏想，但身體抗拒。
可是我心裏非常的清楚，假如我一直賴在家裏面，軀體癥狀會越來越嚴重，不知道什麽時候才能夠好，所以我放棄了完美主義，不再和那些一口氣能跑20公裏的人比較，我每天從剛開始散步10分鐘，到慢慢地可以散步半個小時，到慢慢地可以散步一個小時，每天只要進步一點點，我就對自己大大的誇獎和鼓勵，並且在運動中，我感受到出汗和深呼吸是非常快樂和幸福的事情，透過一年多的身體訓練。我的軀體癥狀慢慢地好轉，並且我也從中得到的樂趣，運動的習慣一直保留至今。
12、清淡飲食的美妙之處。
我是一個非常喜歡吃甜酸香辣的人，無辣不歡，無油不食，因為每每吃了香辣油膩的食物之後，喝幾口啤酒或者可樂，真是舒服極了。在之前焦慮癥沒有食欲的過程，每天去吃媽媽煲的粥，很清淡的飲食過了一段時間，我發現我的身體比以前更加輕松了，感覺像被凈化了一樣，後來我慢慢地才發現，這原來是清淡飲食帶來的效果。
當我們在恐懼和焦慮中的時候，身體會伴隨著很多不舒服的癥狀出現，但如果這個時候我們能夠耐心照顧好身體，陪伴好身體，清淡的飲食伺候它，適當的運動陪著它，身體會慢慢啟動自我修復能力，恢復原本的能量。
13、多看一些有趣，但是卻有大格局的書籍。
我會推薦焦慮者一些非常有趣但是大格局一些書籍，這樣的話有助於看待現在焦慮和恐懼的事情，無論你面前遇到多麽焦慮和恐懼的事情在放在整個人生的歷程當中，其實不算什麽，再放入整個歷史長河之中，就好像一粒微塵微不足道。
好的書可以提升一個人的格局，凈化一個人的心靈，提升人的維度，開啟看問題的角度，看世界的角度和看自己的角度，你可以透過這本書去感受悠遠遼闊的宇宙和無比精彩的歷史。
比如說：【明朝那些事】【生命的重建】……
14、下定決心創造一個健康的作息時間。
我見過許多的焦慮來訪者都是作息非常不規律的，晚上喜歡熬夜到很晚，早上起不來，然後白天一天在渾渾沌沌當中度過。
日復一日讓焦慮者更加恐懼未來，更加厭惡自己，但是每次下定決心要調整作息規律的時候，總是自己被自己打敗。雖然自己給自己定了很多的計劃，但是總是不能夠執行下去。
白天無論有多麽瞌睡，堅持下去！！！不要睡覺！！！晚上在入睡前，讓自己的心能夠安靜下來，不要去接觸各種各樣的轟炸資訊或者影片，讓自己盡量處於在一個安靜的過程裏，或者冥想或者靜心練習，睡前一個小時，有了睡前儀式感之後，正確規律的睡眠就會慢慢形成。
15、每天給自己一段可以釋放身心的空間和時間。
每一天必須需要有獨處的時間，而這個時間不能有任何的人打擾，同時可以有一個完全放松和自我發泄的地方。
這樣的時間和空間會讓自己徹徹底底放松，可以像潑婦一樣，像猛獸一般，嘶吼、吶喊、發瘋進行完之後，會非常放松。
沒有任何人打擾的時間還可以進行進行練習或者冥想，享受全身心放空的感覺，享受不被任何人打擾，全世界只有自己正確的那個美妙時刻。我的很多焦慮癥來訪者都說在這裏練習之後，感覺身心都像被做了一次洗禮。
16、每天睡覺之前數點自己對這個世界的貢獻。
這個練習是需要時間反復的操練的，因為剛開始我的來訪者大多數不太適應這種感覺，大部份焦慮癥恐懼癥都是對自我有深刻評判的，很少願意數點自己對這個世界的貢獻，甚至整天都在自我打擊，自我厭惡當中度過。
因此，數點自己對世界的貢獻，真的是一項技術活。需要反復的練習才能夠越來越熟練，從今天上電梯給一位老人按了電梯，到把剩菜給了流浪小貓咪，這些雖然是很小的事情，但是都是對這個世界一份不可缺少的貢獻。
只有每天深刻的體會到這一點，才能夠真正的發自內心一點點的積累起對自己的欣賞和愛。
17、每天數點這個世界對自己的支持。
我經常給我的來訪者說：我們每天活在這個世界上，其實這個世界也對我們做了巨大的支持，只是我們感受不到。
一天下來我們可能會碰見一個陌生人朝我們微笑，他本身可以不微笑。我們也可能會碰見在公眾場合關門的時候有一個人在扶著門等我們進來，本身他可以不扶。
我們也可能會遇到有一個人對我們非常尊重，但本身他也可以不那麽尊重。
每一件小事兒都體現出了這個世界對我們的支持，只是我們很少有一顆耐心的心去發現這一切，去體驗這一切，如果你用心，能夠一點一點體驗這一小點的溫暖，那麽有一天這小小的溫暖會溫暖你整顆心。
18、找到一個自己非常喜歡可以進入心流狀態的事情。
一定要找到一個自己喜歡做的事情，喜歡做的事情不關任何人，一個人假如說能夠真心實意地愛上某件事情，終將得到救贖。
不需要管自己喜歡的事情能不能賺到錢，有沒有前途，別人喜不喜歡，和其他一切都沒有關系，此刻只和你自己喜歡有關，只要你喜歡，你就一心一意的去做，並且透過的做的過程當中享受到快樂，這個過程本身就是一種救贖。
19、每天親近大自然。
大自然被譽為最能夠療愈身心的環境，當你可以安靜下來坐在夕陽西下的餐桌前感受夕陽的落日余暉，安心的聞一朵花的香味，感受稀稀落落的小雨，迎面而來的微風.......這些都是一個無比美妙的過程，只要你願意，大自然會用無數種方法讓你慢下來，讓你感受到它的獨特清新的頻率。
20、每天積累一件力所能及的善事。
假如每天可以吃了一件力所能及的好事兒，並且記得你做那件事情的時候的好心情，你一定會越來越開心。
你不太會被眼前的一些瑣碎的雜事蒙住眼睛，而有一片開闊的視野，力所能及的做一件好事會讓你由內到外感覺到身心的愉悅。
哪怕此刻我是貧窮的，哪怕此刻我是焦慮的，但是只要我存在就是一種美好，只要我存在就是一種給予，只是我現在存在的方式不同而已。
21、與自己的創傷和解。
只有真正和自己和解的人，潛意識才會真正的安靜下來，創傷沒有和解，意識當中的沖突就一直還在。我對我的來訪者，特別是恐懼癥患者，會針對性來找出他的童年陰影和創傷，針對性的去解決和清理，他們在一次又一次的清理之後，我發現他們潛意識中的恐懼和焦慮會大大的被減輕。
22、敢於接受最壞的結果。
恐懼與焦慮都是不能夠接受事物最壞的結果，始終在恐懼事物往最壞結果的走向，所以自己不得安生，只有勇敢去面對這件事情最壞的結果，然後自己盡力去努力對結果零期待，這才是真正走出恐懼和焦慮的核心。
但是現在很多人去解決恐懼和焦慮，只是讓自己暫時去逃避，記住，逃避不能夠解決根本，只有徹底勇敢的去面對最壞的結果，能夠承受最壞的結果，這才是徹底解決恐懼的核心點。
23、對當下嘗試著順其自然。
這句話聽起來非常簡單，但做起來實在是太難了，所有的恐懼和焦慮者都無法真正安住在當下，因為太恐懼了，所以頭腦始終被雜七雜八的念頭，身體總是被雜七雜八的情緒所困擾著。
這是一個需要被練習的過程，一個人只要體驗過在焦慮當中能夠慢慢地安靜下來，享受當下的每一次呼吸，享受當下吃飯，做家務，或者動手做某件事情的那一份慢慢地與心連線的寧靜，那麽在持續練習21天之後，大腦就會開始慢慢適應這樣的頻率，而且是慢慢進入這份體驗中。
未完待續，回頭補更。
我是天心，一個曾經有過七年焦慮癥的人，透過自己心理自愈後成功康復，在接下來的13年當中，專心研究焦慮癥抑郁癥的康復自愈方法，希望可以幫助到更多處在焦慮恐懼中的朋友們活出真我，走出焦慮，加油，我一直都在。
