人體所需的營養素有微量元素和宏量元素，宏量元素用於描述食物中發現的三種宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。您的身體每天需要大量的宏量營養素，以支持整體健康和身體機能。
食物由不同比例的宏量組成，有些富含特定宏量，如蛋白質和碳水化合物。
宏量計算是一種常被想要減重和改善體型的人廣泛采用的方法。此外，了解宏量對於那些患有健康問題，如2型糖尿病的人也有益處。
以下是關於宏量的一切，包括它們是什麽，如何計算它們，以及跟蹤宏量可能帶來的潛在好處。
一、什麽是宏量元素？
宏量營養素的需求量比微量營養素（包括維生素和礦物質）大。
你的身體需要三種類別的宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。
碳水化合物
：碳水化合物是一個總稱，包括糖、澱粉和纖維。碳水化合物的主要功能是為你的細胞提供能量，但它們還在腸道健康和免疫健康方面發揮作用。碳水化合物每克提供四卡路裏的熱量，通常構成大多數人熱量攝入的最大部份。富含碳水化合物的食物包括谷物、澱粉類蔬菜、豆類、乳制品和水果。
蛋白質 ：與碳水化合物一樣，蛋白質每克提供四卡路裏的熱量。蛋白質對生命至關重要，因為它們提供生成激素、抗體和神經遞質所需的胺基酸。富含蛋白質的食物包括雞蛋、雞肉、魚類和豆類。
脂肪 ：脂肪的熱量比碳水化合物和蛋白質多，每克提供九卡路裏的熱量。你的身體利用脂肪進行能量和重要功能，如營養物質吸收、激素生產和體溫調節。脂肪存在於奶油、油類、堅果、肉類和魚類等食物中。
大多數食物包含多種宏量營養素，但有些只由一種組成。例如，堅果包含所有三種宏量營養素，而橄欖油則由100%的脂肪組成。
要計算宏量營養素，你需要了解食物中總宏量營養素的含量，以便跟蹤你的宏量攝入。
二、什麽是理想的宏量範圍？
宏量營養素或宏量範圍指的是構成你膳食攝入的宏量營養素的百分比。
美國國家醫學院（NAM）制定了可接受宏量營養分布範圍（AMDR），這是與減少慢性疾病風險相關的能量攝入百分比，同時為身體提供足夠的營養物質。碳水化合物、脂肪和蛋白質的AMDR分別為45-65％、20-35％和10-35％。
然而，並不存在「理想」的宏量範圍，因為每個人的營養需求不同，對宏量營養素百分比的反應也各異。有些人可能在較高蛋白、較低碳水化合物的飲食中表現出色，而其他人可能需要更高碳水化合物的飲食。
例如，低碳水化合物、高脂肪和蛋白質的飲食模式已被證明對某些醫學狀況，如2型糖尿病、肥胖和脂肪肝病，有益。
另一方面，一些高碳水化合物的飲食，比如植物為基礎的飲食，已與改善心臟健康、減重等許多好處聯系起來。
這就是為什麽膳食攝入，包括宏量營養素比例，應根據整體健康狀況、潛在醫學狀況、膳食偏好等進行個體化的原因。
三、是否應該追蹤你的宏量營養素？
追蹤宏量營養素與一些健康益處相關，包括減重和改善體成分。
然而，計算宏量營養素可能很繁瑣，而且並非必要，要形成有助於實作健康目標的營養飲食模式。
四、宏量計算的好處
計算宏量營養素的一個主要好處是它可以讓你更加關註你所食用食物的營養密度。大多數人主要關註食物中的卡路裏數量，但卻不關註宏量營養素的比例。
由於宏量營養素對飽腹感、血糖反應等有不同的影響，了解你的餐食的宏量營養素分布可以幫助你建立一個更有營養的飲食。例如，計算宏量營養素可能有助於你攝入更多蛋白質，而蛋白質是最令人飽腹的宏量營養素。增加蛋白質攝入可能有助於支持脂肪減少並增加肌肉質素。
對於那些有特殊飲食需求的人，例如遵循極低碳水化合物、高脂肪飲食（如生酮飲食）的人，以及那些有極高蛋白質需求的人，例如精英運動員和健美運動員，計算宏量營養素可能特別有幫助。計算宏量營養素可以幫助這些人確保他們達到攝入目標並保持在設定的宏量營養素範圍內。
在計算宏量營養素時，你還在追蹤你的卡路裏攝入量，這已被證明對於促進體重減輕至少在短期內是有效的。2023年的一項綜述得出結論稱，卡路裏計數套用對促進體重減輕是有效的，而且可能是比密集的面對面體重減輕計劃更為經濟和可獲得的選擇。
五、局限性和風險
盡管計算宏量營養素對於一些試圖實作特定目標的人可能是有用的，但對於改善健康、減輕體重或改變飲食來說，並非必要的。
在一項針對72名超重或肥胖者的2022年研究中，參與者被隨機分配到一個簡化的高熱量食物自我監控組或一個使用移動應用程式跟蹤卡路裏的組，為期六個月。在六個月的幹預結束時，兩組的體重減輕量相似——卡路裏跟蹤組為5.7%，簡化組為4.0%，差異不顯著。而且，在六個月時，兩組中達到5%體重減輕的比例也相似，差異不到0.5%。
這表明，更少嚴格、更可持續的膳食監控形式，例如減少高熱量食物的攝入，如甜食和油炸產品，可以同樣有效，就像卡路裏或宏量追蹤一樣。
除了不必要地改善飲食或整體健康外，精確跟蹤卡路裏攝入量可能導致對卡路裏計數的過度關註，並增加發展進食障礙的風險。
研究發現，使用Fitbit等應用程式跟蹤卡路裏攝入可能觸發和加劇癥狀，例如對卡路裏攝入的過分關註、對食物攝入過於剛性、對卡路裏追蹤的過分癡迷。
一項包含超過1,400名年輕成年人數據的2023年研究發現，使用以身體活動和飲食為重點的應用程式，如跟蹤卡路裏的應用程式，更容易參與進食障礙性的體重控制行為，如禁食和催吐，以及進食障礙性的肌肉建設行為，如使用類固醇。
這表明使用跟蹤宏量營養素等卡路裏跟蹤應用程式可能對身體和心理健康產生負面影響。
六、如何追蹤宏量營養素？
如果你對追蹤宏量營養素感興趣，你需要確定你的熱量需求，然後確定你喜歡的宏量範圍。
要計算你的熱量需求，你需要使用線上熱量估算器或Mifflin-St. Jeor方程式等能量公式。這些工具使用你的身高、體重和活動水平來估算你每天的熱量需求。
你的總日能量消耗（TDEE）是一個術語，用於描述你的身體每天燃燒的總熱量，包括身體在休息時透過消化等過程燃燒的能量以及身體在進行體力活動時燃燒的能量。
如果自己計算能量需求，你需要將你的身高、體重和年齡輸入Mifflin-St. Jeor方程式中：10
男性：每天卡路裏 = 9.99（體重，公斤）+ 6.25（身高，厘米）– 4.92（年齡）+ 5
女性：每天卡路裏 = 9.99（體重，公斤）+ 6.25（身高，厘米）– 4.92（年齡）- 161
此方程式的答案然後乘以一個被稱為活動因子的東西，這是一個代表不同活動水平的數碼。你的活動越多，你的熱量需求就越高：
這個數碼代表你每天熱量支出的估算。請註意，這個數碼不是你能量輸出的精確測量，因為熱量支出因諸如體力活動水平等因素而每天變化。
使用這個估算，你可以根據你是想減肥還是增重來減少或增加卡路裏。
確定了你的熱量需求後，你將選擇一個宏量營養素範圍。想要增肌或減肥的人可能會選擇高蛋白、低碳水化合物的飲食。例如，一個遵循每天攝入2,000卡路裏高蛋白、低碳水化合物飲食的人可能會選擇40%的蛋白質、25%的碳水化合物和35%的脂肪。
請記住，宏量營養素範圍會根據你的健康目標和喜好以及你是否試圖透過飲食改變來控制潛在的健康問題（如2型糖尿病）而有所變化。
使用你的熱量需求和宏量比例，然後確定你每天需要多少克的每種宏量營養素。例如，一個體重150磅的人，每天攝入2,000卡路裏，采用40%蛋白質、25%碳水化合物和35%脂肪的宏量比例，將需要每天攝入200克蛋白質、125克碳水化合物和大約77克脂肪。
確定了熱量需求和宏量範圍後，你將追蹤宏量和卡路裏。大多數人使用應用程式或網站來追蹤宏量，因為這樣做會讓過程更加簡便。使用你的宏量追蹤套用，你將記錄你吃的所有食物，以確保你在宏量範圍內。
如上所述，食物中含有不同數量的碳水化合物、蛋白質和脂肪，許多食物提供了宏量的組合。例如，全脂希臘酸奶提供了脂肪、碳水化合物和蛋白質，而扁豆富含碳水化合物和植物蛋白質。
然而，有些食物只含有一種宏量營養素，或主要由一種宏量營養素組成，比如蛋白質或脂肪。
碳水化合物的來源包括：
谷物：燕麥、糙米、藜麥、大麥 蔬菜：甘薯、南瓜、豌豆、甜菜 水果：香蕉、漿果、蘋果、桃子 豆類和扁豆：黑豆、紅腎豆、扁豆 乳制品：牛奶和酸奶
富含蛋白質的食物包括：
禽肉：雞肉、火雞肉、鴨肉 雞蛋：整雞蛋和蛋白 紅肉：牛肉、野牛肉、羊肉 海鮮：鱒魚、蝦、蛤蜊 大豆制品：豆腐、 tempeh、大豆 乳制品：牛奶、幹酪、酸奶 豆類和扁豆：扁豆、黑豆、紅腎豆 種子和堅果：南瓜籽、葵花籽、杏仁 蛋白粉：乳清蛋白、豌豆蛋白、膠原蛋白肽
健康脂肪的來源包括：
油：橄欖油、椰子油、牛油果油 芝士：切達芝士、曼徹斯特芝士、莫紮裏拉芝士 牛油果：整個牛油果 堅果和種子：夏威夷堅果、芝麻、腰果 乳制品：全脂酸奶、鮮奶油和芝士 雞蛋：蛋黃
由於大多數食物含有多種宏量營養素，您需要跟蹤每種食物的熱量和宏量分解，以保持在設定的宏量範圍內。
追蹤宏量營養素是一種流行的減肥和改變體態的方法。
雖然它可以支持脂肪減少、促進肌肉生長，並在遵循需要保持特定宏量範圍的飲食模式時幫助人們保持在正軌上，但它並非改善飲食、整體健康或疾病指標的必要手段。
此外，追蹤宏量營養素可能增加您對食物的不健康關系以及發展不正常飲食習慣的風險。
如果您有興趣追蹤宏量營養素，最好與註冊營養師等合格的健康專業人士合作。他們可以幫助您確定是否追蹤宏量營養素對您而言是正確的選擇，並為您提供使用健康且安全的方法進行追蹤宏量營養素的建議。
