芬兰职业健康研究所的研究人员发现，在结合力量训练和有氧锻炼的基础上，每周再做2~3次拉伸练习，可有效预防和缓解腰痛。
动作一 侧顶髋
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（１）
准备姿势：双脚开立稍宽于肩，双手叉腰。
（２） 动作要领：右腿屈膝内扣，使左侧腰部充分伸展，连续做四次，然后换另外一侧完成四次。如此为一组，做3～5组。
动作二 前后顶髋准备姿势
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（１） 准备姿势：双脚开立稍宽于肩， 双手叉腰，膝关节微屈。
（２） 动作要领：臀部下压，骨盆后倾，同时保持膝关节微屈，上体不要前倾，然后用力向前顶髋，骨盆前倾，膝关节伸直，骨盆一前一后运动如此连续做四次，如此为一组，做3～5组。
动作三 腰部小绕环
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（１） 准备姿势：双脚开立稍宽于肩，双手叉腰。
（２） 动作要领：腰部分别向前→左→后→右的顺序做小范围的绕环运动，同一方向连续做四次，然后换方向完成四次，如此为一组，做3～5组。
动作四 侧腰拉伸
（１） 准备姿势：双脚开立稍宽于肩，同时双臂胸前平屈，掌心朝下。
（２） 动作要领：左手叉腰，腰部向左侧屈，右臂向头部方向向前延伸，做四次弹性伸展，然后换异侧完成，四次后为一组，做3～5组。
动作五 髋部小旋转
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（1）
准备姿势：双脚开立稍宽于肩，双臂胸前平屈，握拳，拳心向下。
（2） 动作要领：双臂带动腰部向左旋转到最大限度，做四次弹性拉伸，连续做四次，然后换另外一侧完成四次。如此为一组，做3～5组。
动作六 髋部大旋转
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（１） 准备姿势：双脚开立与肩同宽，双臂胸前平屈，拳心朝下。
（２） 动作要领：腰部向左旋转90度，保持两秒钟，连续做四次，然后换另外一侧完成四次。如此为一组，做3～5组。
动作七 后腰拉伸
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（１） 准备动作：双脚开立稍宽于肩。
（２） 动作要领：双臂上举，十指相扣，掌心向上上臂夹紧耳侧，尽量往后拉伸四次。然后上体前屈，膝关节尽量伸直，手臂向下延伸，掌心朝下尽量触地，弹压四次。如此为一组，做3～5组。
动作八 腰部大绕环
（１） 准备姿势：双脚开立稍宽于肩，双臂胸前平举
（２） 动作要领：双臂带动上体按照左→后→右→前的顺序做一次大范围的绕环，同一方向连续做四次，然后换方向完成四次，如此为一组，做3～5组。
