健身的人都知道蛋白质对我们很重要，但是你知道哪一些蛋白质很棒，而哪一些蛋白质又不太好吗？
蛋白质的好与坏可以用不同的测验方式来证明， 比较常见的像是氨基酸的组成、消化率、生物利用率、蛋白质利用效率等数据。
今天讲几个蛋白质评分重点： 包括蛋白质量、蛋白质综合品质、价钱。 通过这些重点来分析一些比较常见的蛋白质，帮助让大家吃的更壮更爽！
小知识：蛋白质消化率校正的氨基酸记分法(PDCAAS)。用PDCAAS来评价食物蛋白质的质量是从以下三方面考虑的：
(1)食物蛋白质的必需氨基酸组成；
(2)食物蛋白质的消化率；
(3)食物蛋白质能提供人体必需氨基酸需要量的能力。
01、花生
花生100g里面有26g的蛋白质 ，不知道从什么时候开始大家好像觉得花生是一种非常健康的食物，也标榜说健身的人适合吃一些花生、花生酱来补充蛋白质，但其实花生的蛋白质品质非常的低，它的PDCAAS分数只有0.52，简单来讲，分数低，吃了花生对你的成长是没有太大的帮助的；
再加上花生的一些缺点：有致癌的黄曲毒素、有太多的Omega-6脂肪酸，导致你吃太多的话对身体有很大害处。 以上总总加在一起，花生是一个非常差的蛋白质来源。
02、谷物、面包、面类、面类制品
你可能会有时候看到一些意大利面包装上面蛋白质含量挺高，但其实这些制品它的蛋白质品质是非常差劲的， PDCAAS分数大概都0.3~0.5 ，有一种说法是「一个花生酱三明治跟100g牛肉的蛋白质含量是一样多」，大概20g左右，这句话其实没有错，但其实花生跟面包的蛋白质品质是非常的低，所以你实际上不可能会有吃进去20g蛋白质的效果。
03、蔬菜
一些素食主义者会说「100大卡的绿花椰菜跟100大卡的牛肉蛋白质含量一样」，这个说法其实是错的，除非说那块牛肉比较肥，其实蔬菜它的PDCAAS分数大概在0.7左右，所以它的蛋白质品质并没有特别的好，主要还是会缺少一些必要的氨基酸，所以虽然说蔬菜是非常的健康，里面有很多的营养、纤维之类的，但它真的不是一个很好的蛋白质来源。
还是要给大家介绍一些蛋白质比较高的蔬菜，包括：菠菜、绿花椰菜、球甘蓝、芦笋。
04、胶原蛋白含量比较多的一些部位
像牛筋、羊肠、鸡肠、猪皮、牛肚，比较夸张的是你可能会看到牛筋蛋白质含量是36g（每百克）， 但其实它这个大部分的蛋白质都是属于胶原蛋白，而胶原蛋白并不是一个很完整的蛋白质，它也不是一个品质很高的蛋白质来源，所以吃这些对你的肌肉量成长不会有太大的帮助。
除了是一个不完整的蛋白质来源之外，其实这种东西的碳水跟脂肪都不会太高，而且吃了会很有饱腹感，如果你真的很想吃的话， 我建议你可以吃牛肚，因为它的胶原蛋白含量大概只有1/3而已，所以相较于上面其他的会属于一个比较好的蛋白质来源。
05、豆类
豆类的蛋白质含量其实都不少，9g（每百克）， 其中又以大豆的蛋白质含量以及品质来讲是最好的，大豆的PDCASS分数甚至会跟一些动物性的蛋白质来源一样的高分 ，所以如果你是吃素，或者不喜欢吃肉，大豆真的是一个不错的蛋白质来源。
可是另外一个大豆跟其他豆类的问题就是它的PER和NPU都比较低，简单来讲就是消化利用率比较低，对于你的成长效果也比较小。有相关研究说：「各种豆类、黄豆、或是植物里面，其实都会有抗营养素造成蛋白质在回肠中流失掉，尤其是年长者或肠胃有毛病的人，就更需要注意这个问题。」
06、丹贝
丹贝是一种发源于印尼的发酵食品，又名天培、天贝等。
就是拿豆类和菌加在一起发酵，几乎全部的豆类甚至连玉米、白饭都可以做成丹贝，但是比较流行比较常见的就是大豆、黑豆、鹰嘴豆之类的丹贝。有相关研究说：「这些豆类经过发酵之后，可以增加你的消化利用率，增加营养的消化，还增加抗氧化功效，也可以增加酚类的密度。」
基本上就可以解决掉豆类比较难被消化的问题，还可以增加营养密度，还有一个发酵食物对于身体肠胃道的优势，因此丹贝属于非常好的蛋白质来源
07、乳制品
乳制品通常会属于蛋白质品质比较高的蛋白质来源，但是除了希腊优格和茅屋起司之外，其实它的蛋白质含量并没有特别的多，而且要吃的话还要考虑有慢性过敏和发炎的问题。
08、鱼类和海鲜
大部分的鱼肉蛋白质含量＞19g（每百克），有些甚至会超过20g（每百克），像鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼、比目鱼、鳕鱼、吴郭鱼等。
它们除了含有丰富的营养之外，有些还含有丰富的Omega-3脂肪酸来帮助你抗发炎。其他的海鲜像是虾、鱿鱼、干贝也是属于蛋白质含量高的海鲜，然后品质也不错。我会建议你一星期至少吃一次海鲜鱼类。
09、瘦肉（牛、鸡、猪、羊）
这些瘦的部位蛋白质含量＞25g（每百克），像一些鸡胸、牛肩、猪里肌，这些都是有挺高的蛋白质含量，蛋白质品质也比较高， 最重要的是它们的价格相对比较低。
10、内脏
像腰子、心、肺、肝，这些都非常富有营养价值，蛋白质含量也高，而且蛋白质品质也不低。
其中被誉为最营养的食物就是肝脏，像猪肝里面就有非常多维生素B，还有丰富的维生素A，铁质和矿物质。肝脏蛋白质含量26g（每百克），蛋白质品质也是非常的高，我会建议大家每周吃一到两次肝脏，其他的内脏类也可以偶尔摄取。
11、鸡蛋
鸡蛋的蛋白质含量虽然没有很多，可能一颗里面才有6~7g（每百克）的蛋白质， 但是它是所有食物里面蛋白质品质最高的，获取方式也非常方便，价格也很便宜。
12、乳清
以比较常见的浓缩乳清来讲的话，它的价格、蛋白质含量跟蛋白质品质都是非常优良。
其实大家增肌期比较关注的就是蛋白质含量的问题，可能你常听到「增肌的时候每天要吃到体重乘以2g的蛋白质。」 那可能减脂的时候要慢慢地提升上去，以保住你的肌肉，但除了蛋白质量非常重要之外，蛋白质品质也很重要。
从上面各种食物对比来看，大家也能看出来源于动物性的蛋白质都是非常优质的，品质也是非常好。其实你只要吃很多不同种类的植物也是可以把它的氨基酸补足，我还会建议你蛋白质量也要吃的比较多一点，因为你还要考虑消化利用率的问题。
最后想说的是本期的内容只是各食材针对蛋白质优劣的部份，这些食材含有其他的营养成份也是身体需要的很好的食材。
