其實單論營養，牛奶挺平平無奇的，太多太多食物能 「透過組合」 代替牛奶了， 但是問題就在於這個「組合」難度挺大的 。
就好比蘋果在水果裏的存在，你要說它植物化學物物嘛，肯定比不過柑橘；膳食纖維，比不過牛油果；維生素C被奇異果吊打；礦物質含量，被一眾莓類鄙視。可是我們認同於「 一天一蘋果，醫生遠離我」 ， 而不是一天一盒藍莓，醫生遠離我。為啥呢？
蘋果便宜啊！容易買啊，耐放啊，所有人吃得起啊！
所以說，在營養概念上，做「普適性」推廣的指南，不能唯「營養素密度」論——一定要考慮該食物上述幾種因素：經濟、可及性、儲存難易（上海人民如今懂），以及普惠性。
所以要回答這個問題，很簡單我們需要拆成兩部份：
1.牛奶給了我們哪些關鍵且特別的營養，以至於我們全球膳食指南基本都推薦喝它？
2.這些營養素透過哪些組合能夠長期代替？
1.牛奶營養的特點——天然配好營養比例的復合體
我作為從業過功能食品業的過來人告訴你，要單買營養素去廠家一車一車拉，真的不貴。
但是要配出來剛剛好，利用率高的「配方營養品」，這個是極為稀缺的能力。 所以為啥特殊醫學配方食品不是每家都能倒騰出來的，至今國內的特醫食品還被國外大藥廠主導——而牛奶天生具備這個能力，真的不是你糊弄一個鈣片，一口雞腿就能解決的。再說，雞腿+鈣片不比牛奶貴嗎？
要說牛奶很營養，在液體當中的確吊打其他飲品，但是在固體食物裏真的不咋的。不過詳細分析可以看我很久以前另一篇回答：
簡單來說就是： 牛奶是一種近乎「全營養級別」的食品，畢竟它是哺乳動物幼崽賴以生存的好東西 。而且它是液體——消化率極高，不存在說你牙口差或者腸胃功能差就難以消化的問題。所以它首先在「普惠性」這方面，就完勝了很多很多高營養但是單一的食品。我們舉些反例就懂了：
含鈣高的蝦皮 ：非沿海地區不常見，而且消化功能差的人難以保證其中的鈣都利用上了。同時如果缺乏合適的鈣磷比，這個吸收率還要再打折扣。
蛋白質高的雞肉 ：誠然，吃固體食物比喝奶補充蛋白質效率高多了。奶僅僅含有3%左右的蛋白質，而雞肉中高達15-25%的蛋白質是吊打牛奶， 所以蛋白質的確不會是我們喝奶的主要抉擇因素——所以如果不是特別不差錢，的確沒有必要花2-3倍價格去買「高蛋白」牛奶。
所以說完了牛奶中最典型的兩個營養素，鈣和蛋白質後，其實我們發現營養都是隨意代替的，但是「天然配比」是永遠難以代替的。
這也是為什麽我們隨便搗鼓吃點復合維生素並不能代替我們吃蔬菜，更何況是市面上各種代工的代餐奶昔（連配方都不太考究），如何能真正代替我們一頓飯呢？
2.真正能代替牛奶的組合，看看有多復雜
上面第一點我們說明了，牛奶特征營養素是鈣和蛋白質，這裏我們就直接把一杯250ml牛奶營養素拆開，看看哪些食物的組合能真正完全代替它 。
水+20g雞胸肉+150g菠菜+10g（半個）蛋黃
其中雞胸肉部份給到了蛋白質、脂肪、磷、鉀和部份維生素B12.
菠菜主要供給了鈣、鎂、鋅、鉀，以及除了B12的B族維生素。（額外比牛奶多了很多鎂、膳食纖維、植物化學物和維生素C）
蛋黃主要給了脂肪、硒、膽堿。
然而即使這樣，鈣依然還有一半的缺口。上述一堆食物的鈣還只有牛奶的一半，而其他營養素基本平齊，還有超出的部份（畢竟是植物特有的）。
而我選擇的食物都盡可能滿足：便宜、常見。而要用這些常見的食物去替代一杯牛奶，其實真的不容易。
而且這次疫情加重了以上組合的不容易 ：一杯UHT牛奶可以輕松常溫放最多9個月。而上述食物，只有雞胸肉和蛋黃可以冷凍（蛋黃冷凍口感會很差），菠菜的獲得基本是靠天吃飯。
植物奶：豆奶/燕麥奶/巴旦木奶/椰奶可以嗎？
當然不可以。
不要覺得喝上去差不多白花花的就行了。就好比你會用以上這些奶去餵養寶寶嗎？
這裏我們用個例子說明，比如針對牛奶過敏並且無法母乳餵養的嬰幼兒。除了傳統的水解蛋白配方奶（或者直接胺基酸配方）之外，另一個餵養方法就是用大豆基的配方奶。但是這裏要註意，這不意味著大豆可以代替牛奶， 因為配方奶的核心不在奶，而在「配方」——也就是背後人工強化的營養素，而大豆，純粹是貢獻了其中的蛋白質而已！
所以這個例子告訴我們：植物奶長期替代牛奶，必須做「營養強化」。
那麽就繞回來了，既然我非得人工加鈣、加維生素去做植物奶，這不就恰恰證明了天然的植物奶是無法媲美牛奶的麽？
總結
牛奶本身營養素 豐富程度 平平無奇
牛奶最稀缺的品質在於 天賜 的 「營養素復合體」 ，它的天然組合難以人為復配
要替代牛奶很簡單——做到 均衡飲食 ，而至於均衡飲食怎麽做...省略三千字
牛奶跟蘋果一樣：價格親民、好儲存、方便喝、適合全年齡層
除了真的牛奶蛋白過敏，不愛喝牛奶、純素人群之外，我真的想不出有什麽理由刻意去費大力氣替代牛奶了。 疫情期間我也建議大家囤牛奶，價效比真的很高。
初夏之菡，中國/澳洲註冊營養師，UNSW+雪梨大學食品科學，營養學雙碩士
