準媽媽們,因為懷孕後,你不僅需要消耗自己的能量,還要給寶寶生長發育提供能量,還要應對懷孕帶來的額外負擔。所以,你要吃得好啊,寶寶才能得到足夠的營養,健健康康地長大。研究都表明了,寶寶在肚子裏吃得好,出生後也會更健康呢。
健康均衡的飲食包括:
這些食物大多數都是安全的,應該成為準媽媽飲食的日常部份,但某些食物(例如某些型別的魚、某些軟起司、某些型別的預制肉類和生菜芽)可能會帶來風險。
下面我總結一些風險
風險 | 應該避免 | 需要註意的事項 |
---|---|---|
沙門氏菌 | 生雞蛋和半熟雞蛋以及含生雞蛋的菜肴(如自制美乃滋、慕斯和冰淇淋) | 處理生肉和家禽後務必洗手,並務必將生食與熟食分開b |
李斯特菌 | 軟起司(如布裏幹酪、卡門培爾起司和某些山羊起司) | 始終確保食物完全加熱並且非常熱。冷藏食品應儲存在正確的溫度(低於5°C)。超過保質期的食品不得食用 |
汙染物(如汞) | 旗魚、鯊魚、馬林魚 | 將新鮮鮪魚牛排存放不超過兩周 |
過量維生素 A | 傳統多維他命補充劑(準媽媽專用補充劑除外) | 不要服用劑量超過 750 毫克的魚肝油 |
咖啡因 | 每天攝入的咖啡因不要超過 200 毫克。喝咖啡、茶、可樂、能量飲料和巧克力時要特別小心。 |
懷孕期間禁止吃哪些食物?
1. 魚
魚肉富含蛋白質,尤其是富含歐米伽-3脂肪酸的魚(如所有種類的油性魚),對寶寶的大腦發育非常有好處。所以,懷孕期間吃魚是極力推薦的。
不過,咱也得註意點風險,比如:
汞
汞是一種存在於環境中的金屬,工業排放會把它釋放到空氣中。當汞汙染了水裏的生物,細菌就會把它變成一種更危險的形態(甲基汞),而且會積累在魚的脂肪組織裏。
幾乎所有魚類都含有微量的汞,但像卡杰奇、鯊魚這些大型掠食性魚類,因為吃小魚比較多,而且壽命也長,體內積累的汞就更多。
所以,準媽媽們盡量別吃汞含量高的 大魚 ,比如鯊魚、卡杰奇、旗魚。鮪魚也要少吃點。
這些 小魚 富含歐米伽-3脂肪酸,汞含量也低,可以多吃:
這樣一來,準媽媽們就能獲取魚肉帶來的健康益處,同時又能減少寶寶接觸汞的風險。因為汞過量可是會傷害寶寶或新生兒的腦神經系統的。
還有一些醫生建議, 準媽媽別吃熏魚,因為熏制過程中會產生致癌物質 。
生魚
懷孕期間,盡量別吃生魚或風幹魚(風幹魚一般都是沒煮熟的)。生鮮魚蝦,比如壽司、刺身,或者沒煮熟的魚,比熟魚更容易滋生細菌。
熟魚一般是肉質不透明,用叉子一戳就爛糊糊的。
貝類
貝類(比如牡蠣、蛤蜊)也要註意,因為它們容易被工業廢水汙染,可能含有致病微生物,會引發嚴重的腸胃疾病。
煮熟貝類可以消滅這些微生物,但如果裏面有毒素的話,煮熟也沒用(一般來說,工業生產的貝類經過的檢驗會更嚴格)。
2. 牛奶和奶制品
奶制品裏面有豐富的蛋白質、脂肪和鈣,對準媽媽和寶寶都很有好處。不過,選奶制品的時候,可得註意點,別踩雷。
千萬別碰沒巴氏消毒的奶和奶制品,這些奶制品裏可能藏著李斯特菌病 (Listeria monocytogenes),這是一種由細菌(單核球增生李斯特菌)引起的感染,在懷孕期間尤其危險,它會導致流產、早產之類的嚴重後果。
李斯特菌感染的癥狀跟感冒有點像,會有發燒、肌肉酸痛、發冷,還有可能惡心、拉肚子。嚴重的,還會發展成腦膜炎(大腦內膜感染,出現嚴重頭痛和頸部僵硬等癥狀)和血液感染(敗血癥)。
準媽媽如果發現自己有這些癥狀,千萬別拖著,趕緊去醫院做個血檢,看看是不是感染了李斯特菌。
懷孕期間吃冰淇淋
正規廠家生產的冰淇淋通常被認為是安全的,只要確保它是用巴氏消毒過的奶和雞蛋做的,這樣才能避免沙門氏菌中毒。至於熱量嘛,就適當吃點兒,別貪嘴就行。
3. 生菜芽
那些看起來綠油油的新鮮生菜芽(比如苜蓿、苜蓿、大豆和蘿蔔苗)還有那些鮮榨的果汁蔬菜汁,雖然營養豐富,但它們也是病原菌(如沙門氏菌和大腸桿菌)的傳播媒介。對大人來說,可能只是鬧個肚子,吐吐水啥的,過幾天就好了。
但是,對於懷孕中的媽媽們來說,可就麻煩大了。沙門氏菌和大腸桿菌會讓你們生個大病,甚至可能會傳染給肚子裏的寶寶。從而導致寶寶在出生後出現腹瀉、發燒,甚至更罕見的情況下出現腦膜炎。所以,為了你們和寶寶的健康,懷孕期間還是別碰這些有風險的食物啦!
4. 肉
肉類可是準媽媽不可或缺的營養來源,裏面有豐富的蛋白質、鐵和維生素 B12。不過,準媽媽們可要註意了,生肉或沒煮熟的肉千萬不能吃,因為她們可能面臨各種食物中毒的風險,例如:
如果準媽媽在懷孕期間被診斷出弓形蟲病,抗生素治療可以幫助減輕寶寶的癥狀。
如何安全地吃肉
我的建議,懷孕期間應確保食物安全無害,再考慮口感。所以,肉類要全熟!
李斯特菌的威脅
除了在沒煮熟的肉,李斯特菌還藏在另外一些食物裏,準媽媽們可要當心:
肝臟:有營養也有風險
肝臟裏面有大量的蛋白質、維生素和礦物質,比如:
研究表明,攝入過量的維生素A可能讓寶寶畸形。
根據美國醫學研究所 (IOM) 的建議,準媽媽每天的維生素 A 推薦攝入量為 2565 IU。有一項研究發現,懷孕前兩個月攝入超過 10000 IU 維生素 A(約為 IOM 推薦量的四倍)的女性,生下畸形嬰兒的風險是正常情況的兩倍以上。
不過,別慌!每天攝入30000 IU以下的劑量,一般不會導致畸形。但是,具體多少劑量會造成畸形,目前還不得而知。
我們的身體可以從胡蘿蔔素中合成維生素A,而胡蘿蔔素存在於黃色和綠色蔬菜中。這種天然形式的維生素 A 在懷孕期間是完全健康且安全,但過量的合成維生素 A(視黃醇)會導致寶寶畸形。
肝臟是唯一能提供大量維生素 A 的食物。例如:
如果準媽媽經常食用肝臟,她可能會攝入足以傷害孩子的維生素 A。
雖然還沒有確鑿證據證明肝臟是寶寶畸形的病因,但為了安全起見,準媽媽們還是盡量少吃肝臟。
註意,準媽媽們還要確保自己服用的復合維生素補充劑不含超過 5000 IU 的視黃醇(合成維生素 A)。
5. 蛋
準媽媽還應避免食用生雞蛋或未煮熟的雞蛋,因為,裏頭可能有沙門氏菌,在吃雞蛋可得註意,一定要煮熟煮透,蛋黃蛋清都得凝固才行。還有那些用生雞蛋做的美乃滋、提拉米蘇,都得忍忍。
雖然說準媽媽得了沙門氏菌感染,一般不會特別嚴重,但也是夠折騰人的。所以為了肚子裏的寶寶,還是乖乖吃熟雞蛋吧。
6. 其他
懷孕期間吃水果蔬菜,敞開肚皮造就行,尤其是蔬菜,多吃多吃。但有一點要註意哦,如果你容易得弓形蟲病,那就得當心點,盡量別吃生的東西,或者不能剝皮的水果。不過剝皮也要小心,別讓刀子沾上寄生蟲帶到食物上。
超市裏賣的那些現成的沙拉也要當心,小心李斯特菌。
以前有人說,懷孕的時候別吃花生、核桃這些堅果,尤其是家裏有人有過敏史的。但現在科學研究已經辟謠了,這倆壓根沒關系,媽媽吃啥,跟寶寶以後會不會過敏沒啥關聯。
所以,堅果啊,照樣可以吃,但別貪嘴,熱量高著呢。
最後,酒精,甭管多少,懷孕了就別喝。特別是前三個月,一口都別沾。