雖然放假目的之一是為了重振精力，但奇怪的是不管延長多少假期，上班依舊如上墳，上學的依舊沒精神，該來的終究還是得來。到底如何快速讓頭腦清醒，醒來足夠精神呢？
首先要想清醒，繞不開睡覺這件事， 睡醒的基礎是睡眠 。
1.不上班的時候，睡得太多太少都不好
針對所有對如何精神地醒來有疑問的人群，我們必須先糾正一個基本常識：
不是睡得越多越精神。
別看新聞說人家運動員冠軍勝利的秘訣是睡十小時？不是吧不會吧，你居然以為你假期結束了還能有十小時的睡眠？退一萬步來說，真給你那麽多時間，你沒發現你寒假有時候睡得太晚更沒精神嗎？
為什麽呢？
2021年史丹佛大學神經學者JR Winer納入了4417例物件進行研究 [1] ，經過認知功能測試發現，每天睡眠多於9小時的人群，認知能力較正常睡眠時間的參與者明顯下降，且有更多的抑郁癥狀和肥胖率，當然睡眠少於6小時也是不好的，認知障礙發生風險會顯著升高。
除去像運動員那樣白天從事大量損耗體能的人群，根據美國國家睡眠基金會的說法，10~13歲的青少年，每晚至少要有9小時的睡眠；20歲以上的成年人，每晚通常推薦7~8小時 [2] 。
雖然建議上是推薦了睡眠時間，但開學了，上班了， 基本就幹不完活，摸不到床。
所謂睜眼由命，閉眼在天， 我們除了事先睡足外，還有什麽辦法呢？
2.認清睡眠模式： 睡眠總量不夠，睡眠技巧來湊
因此，在知道了我們最佳睡眠時間後，我們還得摸透睡眠模式。
所謂睡眠總量不夠，睡眠技巧來湊。睡眠技巧 旨在避開在深睡眠階段醒來，並盡可能地提高睡眠品質 。
2.1不要試圖碎片化睡眠來獲得工作時間
問題來了，你有沒有發現不管幾點起床上廁所，你一動，狗子也動，總能見到狗子在窩裏很精神地看著你。為什麽呢？因為 狗是多相睡眠，實際上人在剛出生的時候也是多相睡眠，成人習慣上是單相睡眠。
什麽是單相睡眠和多相睡眠呢，你可以簡單的理解成，單相就是按照日常的晝夜節律性，一天睡一次醒一次，而多相就是睡一會醒一會。
動物睡眠都有一個階段叫 快速動眼期（Rapid Eye Movement，REM） ，在此階段時眼球會快速移動，同時身體肌肉放松，這個時期的作用與大腦神經功能修復與發育有關。普通狗進入REM睡眠的速度比我們快，進入睡眠狀態約10分鐘即可進入REM睡眠，一次只要睡45分鐘就會在這段時間內經歷兩個睡眠周期 [3] ，而我們的人類睡眠周期更長，成人平均持續約90分鐘才一個睡眠周期 [4] 。我們的睡眠周期的長度隨著夜晚地繼續而增加，我們花在快速動眼期的時間也會增加。
那人可不可以也多相睡眠？畢竟人有時候是人，有時候也經常累成狗對不對？
確實能，有些人還真試圖透過學習這個模式來工作，但這不可取。
為什麽呢？既然有快速動眼期，相對應的也就有非快速動眼期，二者相加，才是一個完整的睡眠周期。從你上床閉眼準備睡覺開始，這就逐漸進入「NREM 期」，這裏包括淺睡眠和深睡眠，可以緩解你的疲勞，對於人體組織修復和生長，增強免疫均有幫助，然後，過度到「REM 期」，之後，這兩期迴圈往復，一直到第二天早上醒來。每一個迴圈大約是 90~110 分鐘，一個晚上會有 4～5 個迴圈 [5] 。
有些人突發奇想，打算把這完整的 睡眠周期碎片化 ，即剛只完成第一階段，要求身體適應在一睡著就進入REM睡眠，終止其余的深睡眠。這就是 所謂的多相睡眠，又稱達芬奇睡眠法。
但即使這樣能提高我們工作時間，卻會讓我們健康造成不良影響，影響記憶鞏固、免疫反應和神經內分泌功能，很多人還沒反應過來內分泌失調的有什麽，代謝的一個表現就是變胖變暴，而且失去了深睡眠，意味著睡眠品質受到影響 [6] ，起床後依然昏沈疲憊，無法神清氣爽。
為了學習為了上班變暴躁還變胖，那也太慘了吧！最關鍵這根本不叫睡醒，這只能......叫起來。
所以還是別想著透過碎片化睡眠來提神或者加班了，但了解睡眠周期並非只是為了讓你明白人的睡眠模式不如狗。
2.2 避開在深睡眠期間醒來
雖然我們不能像狗子那樣隨叫隨醒，但是我們可以設定鬧鐘，在容易醒來的時候醒來。
舉個例子，晚上如果只睡五個小時，很煩躁很低落，到了中午補覺的時候，睡太多了，起來又很煩躁很低落，到底什麽時候起來狀態最好呢？這才是我們從睡眠周期中摸索出來的方法之二—— 避開在深睡眠期間醒來。
我們說過所有人睡覺都不是一下就睡死7、8 個小時，而是要經歷 4～5 個周期。睡眠周期就這樣從淺睡眠進入深睡眠→快速動眼睡眠→再回到深睡眠、淺睡眠，每次快速眼動睡眠階段一次比一次持續時間長。
因此， 盡可能考慮避開深睡眠階段，在淺睡眠期間醒來最好。
要麽在進入深睡眠前的15~20分鐘內叫醒自己，要麽就睡好整個完整的睡眠周期（如90分鐘左右），一些睡眠周期程式或者前文的圖都可以幫助自己計算達到深睡眠階段的時間。
但也是要註意這些只是作為一般建議值，還是睡眠所需存在個體差異，具體還是得以醒來時的精神狀態來判斷自己選擇的小憩時間對不對。
2.3環 境光讓你睡得好也醒得好
人體為了獲得充足的睡眠並最大限度地減少在早晨昏昏沈沈的時間，環境中的光線在我們的睡眠中起著關鍵作用 [7] 。
人的體內有一個系統由光亮和黑暗來控制睡眠激素含量，這激素稱為褪黑素，褪黑素的作用就是讓我們睡覺，但如果你的褪黑素含量太高，就會感到困倦，精力不足。當我們接觸不到陽光時（辦公室的燈光不算陽光)，褪黑激素開始分泌，陽光會抑制褪黑素的分泌 [8] 。
因此，要想睡眠品質好，起來夠精神，睡覺時盡量暗，並在目標就寢時間前 90 分鐘移除大部份光線，尤其是藍光（電腦和手機螢幕都有藍光）,即使是短時間的人造光也會影響晝夜節律 ；醒來後就盡可能的將自己暴露在光線下（最好是陽光），透過避免黑暗，我們也阻止了告訴我們的身體產生更多誘導褪黑素的訊號。
3.咖啡+小憩，雙管齊下
這一點，對於睡眠不足卻還是得提神的人來說，非常有用。咖啡可以說是現代職場人的「續命水」。咖啡因對於中樞神經有興奮作用，是一種有效的提神成分。
目前普遍認可的咖啡因攝入的健康上限是每天 400 mg [9] ，而高劑量如900 毫克或更多則會產生相反的效果，高劑量的咖啡因會導致焦慮和顫抖等癥狀，使你更難集中註意力。
如果你有在辦公室午休的習慣，不妨試試喝完咖啡後，再小憩 15～20 分鐘，也許精神會更好。因為：
- 15～20 分鐘的小憩不會進入深度睡眠，就不會有睡眠依賴，比較容易醒；
- 咖啡因對大腦皮層起作用剛好也需要 15～20 分鐘，醒來之後正好提神 [10] 。
但一定要咖啡提神的原理簡單來說是透過 預支人體精力而非根本提升人的體力 ，它有助於對抗我們的身體釋放的一種讓我們產生疲憊的神經傳導物質，但當咖啡因被代謝掉之後，這些使人體產生疲憊的傳導物質依然會出現。
4.還有一些提神的小方法
4.1 尖銳或刺鼻的氣味
這可能有助於喚醒感官並使人感覺更加警覺，如以下氣味：薄荷、檸檬，沖泡咖啡的香味也可能足以讓人感到警覺。即使沒有人打算喝它，沖泡一些額外的咖啡只是為了讓空氣中散發出香味，也可以幫助人們保持警覺。
4.2 保持涼爽
將非常冷的水潑在臉上和手上可能有助於喚醒身體和大腦，因為身體必須努力補充失去的熱量。脫掉一件夾克或其他保暖的外衣，或者把空調開得稍微強一點，也可以讓身體降溫，讓頭腦更加警覺。
4.3 保持水分
脫水會使你感到脫力和疲憊不堪。
白天多喝水可以幫助避免脫水 ，這可能會讓人難以集中註意力並全天保持警覺。額外的水也可能增加排尿的需要，這也可能有助於在人走到浴室時保持身體清醒。
4.4 拉伸
如果起床和四處走動不是一種選擇，在辦公桌或工作站進行一些基本的伸展運動可能會有所幫助。放松緊繃的肌肉、保持血液流動和身體充滿活力的簡單方法。
4.5 交談
引人入勝的談話通常不會讓人感到疲倦，經常與同事或朋友交談的人可能比其他人更警覺。
5.臨時借來的精神終究都要還的
睡眠負債 是指我們的睡眠時間少於身體所需的時間。它是累積的，這意味著如果你經常睡得比你應該睡的少，你就會有更多的「睡眠債」。
累積睡眠負債並不總是意味著我們感到疲倦，人們可以在認知上適應的慢性睡眠不足 最終演變成慢性睡眠障礙，即使他們的身體表現出身體和心理表現的顯著下降，也不會感到特別困 [11] [12] 。
短期內有熬夜，透過周末補覺確實可以恢復部份精力，但是研究表明，從一小時的睡眠不足中恢復可能需要長達四天的時間 [13] ，而消除睡眠負務可能需要長達九天的時間 。
因此，如果為了工作提神，盡量前天養足精力，而非事後補回來，如果不得不補覺，也不要積累太多「睡眠債」。
參考
- ^ Winer JR, Deters KD, Kennedy G, et al. Association of Short and Long Sleep Duration With Amyloid-β Burden and Cognition in Aging [published online ahead of print, 2021 Aug 30. JAMA Neurol. 2021;10.1001/jamaneurol.2021.2876.
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