對健康有利有弊，素食者要堅持這5條飲食「軍規」，才能保證不缺營養
時下，吃素似乎成了一種時尚。無論為了宗教信仰、環保、減肥還是健康，越來越多的人開啟了「不吃肉」的飲食模式。
對此，有人表示支持，現身說法稱，吃素後感覺身體更輕盈，血壓不高了，也不便秘了；但也有人反對，理由是自己堅持了一段時間後，反而更胖了，並且經常感到勞累，免疫力似乎也降低了，特別容易生病……這是怎麽回事呢？
1.對健康，有利也有弊
目前，中國素食人群的數量約為5000萬。一般來說，根據所戒食物種類不同，素食可分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。最常見的為蛋奶素，即食用蛋奶類及其相關產品的人群。而完全不吃動物性食物及其產品的人群稱為全素人群，奶和蛋都不吃[1]。
從健康層面，植物性食物有很多的益處。它們含大量植物活性成分（如萜類、黃酮類、生物堿、甾體、木質素等）、抗氧化物（類胡蘿蔔素、多酚類等）、膳食纖維等，且飽和脂肪含量低。研究發現，素食者患高血壓、心臟病的風險較低[2]，並且腸癌、前列腺癌的發生風險也較小[3]。
不過，素食人群如果飲食結構不合理，會存在營養素缺乏的風險，如蛋白質、鐵、鋅、歐米伽-3多不飽和脂肪酸和維生素B12等的缺乏。動物性食物是優質蛋白質的重要來源；但除豆類外，其他植物性食物的蛋白質含量較低。
紅肉類（如牛、羊、豬肉）、動物內臟和血，是鐵的良好來源，吸收率較高；而植物性食物中的鐵為非血紅素鐵，較難被人體吸收。鋅在動物性食物中含量較豐富，且吸收率高。歐米伽-3多不飽和脂肪酸主要來源於水產品，如深海魚等。
維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般植物性食物不含這種維生素。
2.牢記五個飲食要點
由於飲食搭配不合理，素食人群容易出現營養不良，全素比蛋奶素更易出現中重度營養不良。因此，如何合理利用食物顯得尤為重要。只要合理搭配，就能避免因缺少動物性食物引起的部份營養素缺乏。
根據【中國居民膳食指南（2016）】，素食人群要做到以下幾點。
第一，適量增加全谷物，占到主食的一半
攝入多種多樣的食物有助實作營養互補。建議：每天至少吃夠12種食物，每周至少25種。透過攝入全谷物，可保證維生素D的攝入；同時要記得多曬太陽。全谷物保留了谷粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素，應該適當增加攝入量。
全素人群每天攝入谷類250~400克，其中全谷類120~200克；蛋奶素人群為225~350克，其中，全谷類為100~150克。
此外，綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆等雜豆能提供一部份鐵、鋅和維生素，營養價值較高。每天的食用量可以與全谷類合並計算，占全天主食的1/2。
第二，至少一兩大豆，常吃發酵豆制品
豆腐、豆漿、豆腐幹、豆腐皮、腐竹等豆制品富含優質蛋白質，且加工過的豆制品蛋白質消化率較高，可以替代肉類蛋白質。
臨床上素食人群最容易出現維生素B12的缺乏，而腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬等發酵豆制品含有一定量的維生素B12。
建議：全素者每天攝入大豆50~80克或者等量的豆制品，其中包括5~10克發酵豆制品；蛋奶素者每天要攝入大豆25~60克或者等量的豆制品。50克黃豆相當於北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐幹110克、腐竹40克等。
此外，豆制品與谷物搭配可發揮蛋白質互補作用。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，營養堪比豬肉。
第三，每天一把堅果，多選海藻和菌菇
核桃、花生、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質。
香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等菌菇類，富含礦物質及真菌多醣類，可以為素食者補上營養短板。
紫菜、海帶和裙帶菜等海藻除了富含微量元素外，還能提供歐米伽-3多不飽和脂肪酸。建議：全素者每天吃堅果20~30克，藻類或菌菇5~10克；蛋奶素人群每天攝入堅果15~25克。
第四，每天一斤蔬菜，半斤水果
建議：素食者蔬菜水果的攝入量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天攝入200~350克，不能用果汁代替。
綠色蔬菜（如青花菜等）、杏仁都是鈣良好的來源；菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳是鐵的良好來源。新鮮果蔬中富含維生素C，可提高上述富鐵食物中非血紅素鐵在人體內的吸收率。
第五，首選紫蘇油和亞麻籽油等植物油
紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、大豆油等植物油富含亞麻酸，是素食者歐米伽-3多不飽和脂肪酸的主要來源。
建議：不飽和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐熱，越容易氧化。因此，可以用菜籽油或者大豆油烹炒，亞麻籽油或者紫蘇油涼拌。
3.不要陷入三個誤區
在做到以上飲食要點的基礎上，要想獲得健康，素食者還要避免以下幾個誤區。
誤區一：蔬菜以生吃為主
很多素食人群熱衷於吃沙拉和涼拌菜，認為這樣更能保留食物的營養，健康價值更高。實際上，蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好地吸收，並且需要加熱，這樣細胞壁會被完整性破壞，吸收率大振幅提高。
例如，維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。此外，開始烹飪前，建議將蔬菜先洗後切，以防水溶性維生素和礦物質從切口處流失。烹調時，建議急火快炒，縮短蔬菜受熱時間，減少營養物質的損失。
誤區二：不限制糖和油的用量
由於素食的自然風味較為清淡，有些人制作食物時添加大量的油、糖、鹽和其他調味品。炒蔬菜時加入大量的烹調油，調配飲料時加入大量的糖，調味時放大量的鹽和味精等。
這些做法會給日常飲食帶來過多的能量、脂肪、碳水化合物和鈉，增加肥胖和高血壓的風險。
誤區三：素食肉可以多吃
素食肉是一類以大豆蛋白為主要原料制成的仿肉制品。然而，它們畢竟不是真的肉，並不能完全模擬動物肉制品加工過程中特有的誘人香氣。
為了得到更好的口感和色澤，制作過程中不可避免會添加過量的鹽、油、糖等。從心理角度講，人們也覺得素食肉畢竟不是真肉，多吃無妨，結果也可能造成「三高」。
總結一下，素食人群要格外小心歐米伽-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅的缺乏。
對於個別素食人群，如果膳食不能滿足某些營養素的攝入量，或出現某種營養素缺乏，可以使用營養補充劑或營養強化食品。具體怎麽用，還是建議聽取臨床營養師的建議。
審稿專家：唐墨蓮 | 上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師
參考文獻
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）[M]. 人民衛生出版社，2016.
[2] 石琰琴,馬洪波.素食飲食方式與健康研究進展[J].吉林醫藥學院學報,2014,35(03):219-222.
[3] Craig Winston J,Mangels Ann Reed. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.[J]. Journal of the American Dietetic Association,2009,109(7).
