---------------------------------首先， 重磅推薦一個演講---------------------------------
哈佛 醫學院的 心理學家Susan David 這個 TED演講 【 The Gift and Power of Emotional Courage （勇於面對情緒： 情緒不分好壞 ！）】
對「負面情緒」，她的態度跟很多人不同。她認為，我們不該給情緒打標簽，積極快樂的就是「正面」情緒，而痛苦焦慮的則被稱為「負面」情緒。其實，生命若沒有了偶爾的痛苦和焦慮，快樂也會變得無味。
我們應該接受所有的情緒，不要抗拒，不要沈溺，不要評判。
Acceptance = Non-Resistance, Non-Attachment, Non-Judgement
演講中文字幕：
Sawubona。我來自南非， 「sawubona」是祖魯語中的「hello」。 這個詞背後有個美麗且強大的意念， 「sawubona」字面意思是：「我看見你，借由看見，你因而存在」。這句話如此美麗，想像有人用這樣的方式跟你打招呼。 但，我們又是如何跟自己打招呼的呢？ 我們的思想，情緒和故事能夠幫助我們在日益復雜且充滿危機的世界中茁壯成長嗎？
這個至關重要的問題是我畢生的工作。 我們如何處理我們的內心世界驅動著一切：我們如何愛、如何生活， 我們如何教育下一代、如何去領導他人。 過去的傳統是將情緒分作好壞，積極或消極，這是僵化死板的。我們需要以更高水平的情感敏銳度，去實踐真正的韌性與成長。
我的這個召喚之旅並非從大學的神聖殿堂開始， 而是在一片混亂的生活中。
在南非，我在種族隔離的白人區長大， 一個國家和社群致力於忽視、否認。 否認從 50 年前開始的種族主義。在我理解自己國家的歷史前，我首先從個人層面上理解到了「否認」的危害。
我父親去世的那天是星期五。 他 42 歲，我 15 歲。 在我去學校前，母親低聲告訴我去與父親告別 。 於是我把背包放下，走到那位於家中心、我父親死於癌癥的房裏。 他的眼睛閉上，但他知道我在那裏，我感覺到了。 我告訴他我愛他， 說再見，然後開始我的一天。 我父親過世後 ，我在學校依舊學習，從科學、數學、歷史到生物。從五月到七月到九月到十一月， 我臉上掛著平常的笑容經歷這一切，沒有一個科目不及格。 當別人問我還好嗎？我會聳聳肩說：「還不錯！」 我被稱贊很堅強，我是讓自己維持正常的主宰。
但回到家，我們其實都很痛—— 我的父親，在他生病期間 一直沒能保住自己的小生意。當債主敲門時，我母親孤身一人，悲痛地要想著如何撫養三個孩子長大。身為一個家庭，我們感受到了經濟與情感上的崩毀。 我開始用食物麻醉我的痛苦，拒絕接受我悲痛的全部重量。 沒有人知曉——在一個重視無情的文化裏， 我想沒有人在意。
但有個人並沒有對我假裝戰勝悲傷的故事買單——我的八年級英語老師，在發給我空白筆記本的同時，用他炙熱的藍眼睛盯著我。 她說：「寫下你的感受 ，對自己說實話， 像沒有人會讀到那樣去寫。」 就這樣， 我被邀請真實地表達我的悲傷和痛苦。 這是一個簡單的行為， 但對我來說是一場革命。 正是這個始於 30 年前的空白筆記本，塑造了我一生的工作。
透過不斷地與自己通訊， 像體操運動員舒展肢體一般， 我不再死板地否認，而是去舒展自己的情感，練習成為一個情緒敏銳的人。
生命之所以美，就是因為它的脆弱。
我們擁有青春，直至我們失去它；我們性感地在街上走著，直到有天，我們意識到，我們不再被路人的眼光註目；我們不斷嘮叨我們的孩子，直到有天我們發現 ，曾經聽話的孩子，已經有了自己的生活方式。 我們擁有健康，直到某天得到疾病的通知書。
所謂無常就是常，唯一的確定就是不確定性， 但我們卻沒有練習，去應對生命的無常。
世界衛生組織表示，憂郁癥已是現今全球第一大殺手——超過癌癥，超過心臟病。在更復雜的世代裏， 前所未有的技術、政治和經濟變化， 我們可以預見， 人們調控情緒的能力，會越來越不適應這個急速變化的時代。
另一方面， 我們可能會執著於「情緒上的政治正確」，也有可能，我們會試圖把情緒擠到角落 ，只允許自己擁有「被認為合法、正確」的情緒。
我最近和七萬多人進行一項調查，發現受試者中有三分之一的人，要麽批評自己擁有「不良情緒」，像是傷心， 憤怒，甚至是悲慟。 要麽便是積極地試圖推翻這些感受。 我們不僅這樣對待自己，也這樣對待我們所愛的人與孩子—— 我們可能無意中將這些情緒視為負面情緒，直接跳到解決方案， 而不能幫助他們看到這些情緒本身具有的價值。
正常的、自然的情緒被區分為好的或壞的，積極成為一種道德正確的形式。 告訴癌癥患者應該保持積極態度、 女人不要那麽情緒化 ⋯⋯ 這類的例子不勝列舉。 這是舉動是一個暴政，一種積極的暴政， 很殘酷、刻薄且效果不好。
情緒抑制的研究表示 ，當情緒被刻意放至一旁或被忽視時， 它們會變得更強烈。 心理學家稱這種狀態為：放大。
就像那個在冰箱裏美味巧克力蛋糕——你越想忽略它，它對你的吸重力就越大。 當你刻意忽略情緒 ，你可能會認為自己在控制不必要的情緒， 但實際上， 情緒反而控制著你。 深藏內心的痛苦總是會需要出口，那誰會為此付出代價？ 我們的孩子、我們的同事甚至是我們的國家。
但請不要誤解我的意思。
我並不反幸福，我喜歡快樂。 我其實是個非常快樂的人。 但 當我們拋開正常的情緒，接受虛假的積極性時， 我們失去了培養自己處理內心世界的能力 ， 而不是我們所希望的。 已經有數百人告訴我他們不想要感知情緒。 他們說：「 我不想嘗試，因為我不想感到失望」 。 或者：「我只是想讓這種感覺消失。」
「我明白，」我對他們說。 「但你的目標只有死人才做得到。」
只有死去的人不會受自己的情緒所困。只有死去的人永遠不會受到壓力， 永遠不會受到傷害， 也不會遇到失敗帶來的失望。
面對艱難的情緒，是我們人生的一部份。 若要一個充滿意義的職業生涯、養家糊口或讓這世界成為一個更好的地方， 你不可能不感受到壓力或離開舒適圈。 通往有意義的人生，感到不舒服即是這張通行證的成本。
那麽， 我們該如何擁有敏銳的情感力？ 身為那個年輕女學生， 當我看到這些空白頁面時，我開始 放棄堅持我應該表現出的情緒， 開啟我的心、我的感覺， 去感受疼痛、悲傷、失去與遺憾。
現今的心理學研究表示 ， 當我們積極地接受所有情緒——即使是混亂、困難的情緒，都是能讓自己感覺更堅韌、真實的幸福基石。
但我們說的「情感力」， 不只是接受情緒，更重要的是準確地去理解、描述自己感受到的情緒。
在我的研究中，我發現這些詞是必不可少的。 我們經常用快捷簡單的標簽來描述我們的感受。「我強調」是我聽到的最常見的一個詞。 但其實「壓力」與「失望」之間存在著差異，
當我們能夠精確地標記我們的情緒時， 我們更能辨別出我們之所以有這種感受的確切原因。 科學家稱大腦的敏捷反應是能被訓練的， 當我們反覆練習就能將情緒說得精準。 我們可以學習把情緒作為一種數據來對待，這種數據，可以幫我們理解自己。
我們的情緒，反應的是我們關心的事物。我們對與自己無關的事物就不會有那麽強烈的感受。如果你在閱讀新聞時感到憤怒， 那這種憤怒就是一個標誌，說明你也許是個重視公平與公正的人，
若你去感知自己的情緒，就有機會采取積極的步驟塑造你的生活方向。
當你願意開放心胸去接納、面對困難的情緒時，就能產生反應你自我價值的反應。
但這裏有個警告： 情緒只是數據，它們不是指令。
我們可以發現並挖掘我們的感情，這是他們的價值，但別讓情緒主宰了你。 就像我可以感受到我兒子對他年幼妹妹的討厭，但並不代表著我會同意兒子把妹妹送給商場裏的陌生人。
我們擁有情緒，而非情緒擁有我們。
當我們將「我的感受」以及「我根據我的價值觀而采取的行動」兩者之間的差異內化， 情緒會替你開辟一條道路，讓你可能成為更好的自己。
那麽，這種練習該如何實踐呢？
當你感到強烈的情緒時， 不要與情緒競爭，學著與它共處，感受它的輪廓。 試著不要說「我很」，如「我很生氣」或「我很傷心」。 當你說「我很」的時後， 會讓你聽起來，這像是你的情感。 而你是你，情感是一個資料來源。
相反，要註意這種感覺： 「我註意到我感到難過」 或「 我註意到我感到憤怒」。 這是我們，我們的家庭，我們國家都需要學會的基本技能。
我的研究中發現，要幫助人們把自己最好的工作狀態發揮出來，都有個關鍵因素：允許他們表達自己的真實個性。
當人們被允許感受到自己的真實情感時，會積極參與、創造和創新，在組織中蓬勃發展。 多元化不僅包含了各種各樣的人，還包含了人們各種各樣的情感。 最有適應力、最有韌性的個人、團隊、組織、家庭、社群等等，都建立在對正常人類情感的開放性態度之上。 讓我們試著理解：「我的情感告訴了我什麽？」、「采取什麽樣的反應最符合我的價值觀？」，
敏銳的情緒力是種能力，能夠讓你實踐好奇心、同情心與自我的價值觀。
小時候， 我常在夜晚醒來，我那時很害怕死亡。我的父親會用輕柔的吻安慰我，但他絕不會說謊。 「我們都會死了，蘇姍，」他這樣說，「害怕是正常的。」 他並沒有試圖在我與現實間創造一個虛幻的緩沖區。我花了一段時間才明白他如何引導我度過這些夜晚的力量。
他向我展示的是， 勇氣不是沒有恐懼， 勇氣是與恐懼並肩行走。
我們誰也不知道在短短的 10 年內，他走了。那段時光對我們來說是很寶貴且消縱即逝的。 但當我們的「那個時刻」來臨時，學著會面對脆弱， 在脆弱來臨的時刻， 它會問我們：「你有足夠能力覺知自己的情緒嗎？ 」
讓那一刻成為毫無保留的「是」，是的，我有敏銳的心與情緒。 讓你與自己的心產生對話，看見你自己。
因為唯有在看見自己的同時， 你才能夠看到他人，看見世界：這是在一個脆弱而美麗的世界裏，唯一永續發展的方式。
Sawubona。
其次，面對「負面」情緒，有一個簡單實用的小竅門： 改變你跟自己的「對話模式」。
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當你被別人批評了、挑釁了，感到不愉快時，不是對自己說：「我很不爽」，
而 應該對自己說： 「 我感到一種 不爽的 情緒 正在作用於我/正在向我襲來。」
這是第一步， 認識到自己正在被某種情緒「算計」。
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為什麽要改變這種對話模式呢？
千萬不要小看語言的力量。我們每時每刻都在腦子裏跟自己自言自語。（voices in the head）
而跟自己對話的模式，將決定你怎麽解釋生活中發生的事情（interpret), 怎麽跟自己相處，以及怎麽和世界相處。
「我很不爽。」
「我感到一種不爽的情緒正向我襲來。」
前者，把自己等同於情緒，你和情緒之間沒有了距離。你，成了在情緒面前束手就擒的奴隸。
後者，則 把情緒和自己隔開了一段安全距離。 你還是你，只是被一種暫時的負面情緒給「算計」了。當你認識到「 你和情緒之間其實是有距離的」 之時，也就有了行動起來改變這種情緒的空間。
------------------------------- 那麽如何控制負面情緒呢？ ---------------------------------
首先要 審視，自己產生的情緒，是對此時此刻的刺激產生的，還是由於過去一些經歷（比如童年陰影）而產生的「慣性反應」。
舉個例子，如果從小你經常被父母說「沒用」，那麽對自己的能力就很可能有深層的自卑。長大後在工作環境中，哪怕同事只是對你做的方案提出善意的建議，你也可能認為對方在讓你「出醜」。
問自己：「這種惱怒是因為當下這件事情，還是因為過去我有被批評而惱怒的體驗，所累積的慣性反應呢？」
當你這樣追問自己時，很容易發現， 有時候你的情緒 反應根本不是應對當下的情境所必須產生的，而是杯弓蛇影， 一種非必要的慣性反應。
其次，如果你的情緒，真的是此刻「應該」產生的， 比如在外被流氓挑釁，或者在電影院旁邊有素質低下的人一直吵，這時候產生的惱怒情緒是「合情合理」的，那麽應該怎麽做呢？
對自己說：
「我感到一種惱怒的情緒正在襲來。」
「這種惱怒是因為我旁邊有兩個SB一直聊天，影響我看電影。」
「謝謝我的情緒，提醒我註意到周圍有這種威脅。」
「下面就讓我fight or flight吧！」
我們的祖先在大草原和叢林裏，長期面對各種危險，前進演化出了對「沖突」很敏感的特質。當環境裏有威脅時，我們就會有情緒反應，腎上腺素飆升，讓自己進入「備戰」狀態。這其實是對生存有利的。 此時你的情緒是給你預警，讓你選擇「戰鬥或逃跑」（Fight or Flight）的策略。
情緒只能指引你到這一步，讓你意識到危險，並立即做出決策。在此之後，情緒的作用就消失了。
如果你跟電影院裏的SB幹了一仗之後，心理還是久久不能平靜，整場電影都無心欣賞，其實就辜負了你的情緒一直守護你跟環境中的威脅作戰的用意了。情緒就像你的忠實的奴仆，提醒你周圍有什麽需要防範的。有時候它可能過於緊張了些，這時候，我們就需要像一個成熟的主人一樣，跟自己的情緒說：「謝謝你的警惕，我已經有所行動了，現在的情況很安全，take it easy。」
對於情緒，其實就是四個字，拿起.......放下。
中間的空格，可以是（拿起），審視，行動，（放下）。
也可以是（拿起），審視，什麽都不做，（放下）。
但放下這一步，是必須的。
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