三年顺俩，二胎产后修复大总结！盆底肌、腹直肌、妊娠纹全部搞定（内附恢复训练）
目前状态 ：二胎产后6个月，无漏尿，盆底肌修复良好、腹直肌从4指恢复为1指，且无妊娠纹！
体重孕前98斤，孕期125，目前体重回到104斤，身材匀称！
产后恢复还算成功！
都是大家最关心的内容， 纯经验分享，建议做好笔记！
产后恢复3大重要阶段：
产后恢复4大重点：
关于修复，我强调一招走遍天下，掌握关键，熟练运用，千万不要照葫芦画瓢，样子对了没用，还会错过最佳的修护时间
细节做好才是重点，耐心点认真练。为了大家看起来方便，我直接按照修复类型做了分类，有不清楚的可以评论区或者私信问我！
【关于盆底肌】
我就是因为松弛肌肉无力，稍微一用劲就会漏尿，还会发出噗噗放屁的声音，挺尴尬的
好在顺产恢复比较好，产后2天就能做基本的产褥操了（剖腹产和侧切的宝子们，建议拆线后感觉不疼再做）
产褥操
做法 ：每天早晚各1次，饭后一小时开始，一次不要超过30min，每隔5天左右可以根据恢复情况增加一点强度，但不能太劳累
注意 ：可能会出现恶露结束又出现的情况，属于正常情况，但要注意量不要超多月经量，且不是鲜红色的；身体不适及时停下。
产褥操不仅能收缩子宫，还能促进恶露排除，促进卵巢的复原，刚生完就做这些简单的动作即可。
等恶露排完出月子后，再续上凯格尔运动，加强盆底肌的训练，还对腹壁膨胀有用。
凯格尔运动
锻炼盆底肌特别有效，能预防和修复产后漏尿/尿失禁的问题，还能缓解痔疮的疼痛。
凯格尔运动的侧重点是呼吸和自身的感觉，但一定要找对盆底肌在哪里 ↓
方法1小便时尿到一半突然憋住，然后继续尿继续憋，最后尿干净就行啦，这是凯格尔的基本动作。不知道盆底肌在哪里的宝，也可以以此判断
方法2洗干净手，把手指伸进阴道挤压周围的肌肉，盆底肌附近会有紧缩感和骨盆上移，放松后会骨盆回落
动作：第1步 ：放松其他肌肉，注意力放在盆底肌，肛门向上收紧保持3-5秒。
第2步 ：放松10秒，让盆底肌得到放松，避免拉伤
第3步 ：重复以上动作，一收一缩为一次，10次为一组，每天做3-4组即可。熟练后，可以尝试收紧的时间加长至10秒。
第4步 ：进行凯格尔肌肉牵拉运动
先平躺在垫子上，曲双膝收缩臀部微微向上抬起，小腿和地面平行，大腿和小腿平行，肩膀离开垫子，双手平行地垫有拉伸的感觉
保持这个姿势5秒然后放松，重复10次就行，注意腹部收紧避免腰部受累
以上动作都需要每天坚持去练习，不要偷懒哈~
我个人是没有漏尿的情况，但是练瑜伽的时候还是会噗噗响，一个月基本就没这种情况了，关键老公好像更喜欢抱着我睡了，你懂的...
【关于腹直肌】
如果不及时修复，分离会伴随终生，不会自动闭合，看起来小肚子一直是凸出来的~
腹直肌分离类型不同，针对方式也不同，下面是我的训练方式。
腹直肌修复主要靠手法和呼吸 ，两者一定要结合起来，有条件的话可以报产后瑜伽私教，条件有限就往下看，是我在私教老师那儿偷学的
① 平躺，弯曲膝盖，把一只手的之间放在肚脐处；
② 同时放松腹部和呼吸，轻轻把之间探入肚脐上方3cm处
③ 把肩膀抬离地面，摸腹直肌的两侧，看能插入几根手指
注意
：1指以内属于正常，2-3指需要改善，4指及以上需要就医或者专门修复
方法：腹式呼吸+运动
腹式呼吸 ：
由鼻子吸气，分别经过口腔、胸腔、上腹到下腹，腹部慢慢呈现扩张的状态；
嘴巴吐气，由腹部往上到口腔慢慢呼气，注意呼气的时候腹部内收，且呼气要比吸气的时间放长1-2倍
腹式呼吸比较方便，就算自己带着娃，也能随时练习，关键对任何一种腹直肌分离都有用，要坚持哈~
运动 ：
1. 跪姿伸腿
双手双膝四点跪地，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊柱立在中正的位置。
呼气伸单侧腿向后，脚尖点地，吸气回归原位换另一边，全程腹部收紧，感受到肚子在发力就对了
2. 仰卧伸腿
平躺在垫子，曲一条腿，吸气双手环腿向胸口按压，呼气另一条腿伸向正前方蹬出，吸气，换另一边，重复15次，做3组
注意全程收紧腹部，身体不能晃动，腰部要紧贴垫子，否则腰容易酸痛受伤
3. 平板支撑
趴在垫子上，手肘撑地与垫子垂直，双腿打开与肩同款脚尖点地，脚后跟使劲往后蹬，保持腹部收紧
如果觉得有难度，可以将用双膝点地，腰腹、肩膀和头颈为一条直线做降阶版
我每天抽半小时做腹直肌训练，就这3个动作重复3-5组，一个月的时间从4指恢复到2.5指，效果很明显。
剖腹产的宝子就强度小一些，等身体恢复伤口不痛了慢慢开始！
【关于妊娠纹】
妊娠纹也是重头戏，几乎80%以上的妈妈都有妊娠纹的烦恼，我自己也是孕期飘了没预防，临产冒出很多纹。
好在有要来的经验，在我肚子上也是有效的，所以在这里分享给需要淡纹的宝子们（效果因人而异，但是值得一试）
产后三个月是最佳修复时间！妊娠纹一定要及时修复，一旦错过有效时间，可能会伴随一辈子。
所以，重点在于真皮层的弹性纤维和胶原纤维修复！
我主要从2个方面入手： 饮食+外涂妊娠纹油
1. 饮食
饮食方面没有网上那么夸张有效，但要注意多吃维C含量高的果蔬就好，能刺激胶原蛋白再生。
同时可以多吃深海鱼和燕窝，胶原蛋白含量高（猪蹄慎食）
2. 妊娠纹油+按摩
淡化妊娠纹还需要结合科学的淡纹方式，而且用对方法很重要，市面上成分比较好的一些橄榄油油和妊娠纹精华都可以
我用的下面这种【油+精华】的混搭形式，每天加持按摩手法，效果挺明显，而且肤感还不错
① 百洛油
