@程式設計師伯恩 透過整理【中國食物營養成分表】的數據，然後按照蛋白質含量從多到少排序，結果非常有意思：
第一名竟然是 駱駝掌 ，蛋白質含量 72.8%，但我想大部份人見都沒見過。
更不可思議的是，第 25 名居然是 味精 ！味精何德何能居然可以在「高蛋白」食物榜上，而且蛋白質含量居然達到了40.1%，遠遠超越其他食物？以後健身不吃蛋白粉了，吃味精行不行？
令人震驚的還在後面：這個榜上我們完全沒有看到傳統意義上，營養師讓大家吃的高蛋白食物——比如新鮮雞蛋，牛奶，精瘦肉，豆腐等等！到底是營養師不靠譜，還是這個食物營養成分表不靠譜？抑或，營養學這個學科根本不存在？！
這一切的一切，究竟是人性的扭曲還是道德的淪喪？真相到底是怎樣的呢？
好了不賣關子了，說正經的。
表沒錯，營養師也沒錯。關鍵在於： 對於營養而言，蛋白質的質素遠比數量更重要。
換句話說，我們想要補充蛋白質的時候， 我們需要關心的並不是「食物中蛋白質含量有多少」，而是「食物中蛋白質的質素有多高」。
就像你打算建一座世界最高的樓，但用的是劣質的混凝土和鋼材，那沒用，該塌還是會塌。
怎樣衡量蛋白質的質素高低呢？還是要從蛋白質的基本結構說起。
大家都知道，蛋白質是由各種不同的胺基酸「手拉手」構成的長鏈狀分子。當然，蛋白質鏈形成後，會盤曲折疊成各種各樣復雜的形狀，從而發揮不同的生理功能。
當我們把蛋白質吃進去以後，它會被消化酶（胃蛋白酶、胰蛋白酶、腸肽酶）催化分解，最後變成一個一個的遊離胺基酸和短肽（註：短肽就是幾個胺基酸手拉手構成的分子），才能被吸收進體內。
組成蛋白質的胺基酸有 20 種，其中 11 種人體自身能透過其他物質合成，不需要從外界攝入，但是其余 9 種胺基酸人體合成不了，必須透過外界攝入才能滿足身體要求。 這 9 種胺基酸我們稱為「必需胺基酸」 。（其中組胺酸是比較特殊的必需胺基酸，僅在嬰兒期需要外源攝入，成人大多不會缺乏，因此通常不算在「必需胺基酸」內，這樣說來的話成人的「必需胺基酸」就是 8 種。）
下面請認真看，重點來了！（敲黑板）
如果分析人體內蛋白質的胺基酸組成，你會發現，人體對於這 8 種必需胺基酸，需要量各不相同。比如人體對色胺酸需求量就不是特別大，而對白胺酸、賴胺酸需求量就比較大。
更復雜的是，「蛋胺酸」和「苯丙胺酸」是兩個不太安分的分子，人體對它們需求量居然還會變！這是因為，蛋胺酸在人體內一大功能是合成「半胱胺酸」，而苯丙胺酸的一大功能是合成「酪胺酸」。如果食物裏能直接補充半胱胺酸和酪胺酸，那我們對於蛋胺酸和苯丙胺酸的需求量就會下降！所以，這兩對胺基酸還得放一起算才合理。
最終，營養學家根據以上所有的資訊，總結出了一份人體的「胺基酸模式」。如果把人體對色胺酸的需要量定義為 1，計算出其他必需胺基酸的比值，就得到了這份「人體胺基酸模式表」。
如果一個食物的胺基酸模式跟人體胺基酸模式越接近，代表必需胺基酸被機體利用程度越高，蛋白質的營養價值也就越高。
蛋白質的營養價值精準詮釋了什麽叫「水桶效應」 ——想要蛋白質營養價值盡可能高，就像讓水桶裝盡可能多的水一樣，不能有「短板」，也就是說，不能缺少任何一個必需胺基酸。而一個蛋白質營養價值的高低，完全取決於那塊「最短的板」。用營養學術語說，這叫「第一限制胺基酸」，它的多少直接定義了蛋白質質素。
所以，我們評價一個蛋白質的質素高低時，我們往往會考量這些因素：
- 這個蛋白質是否含有所有的必需胺基酸？有沒有缺少某一種？
- 如果都有，那組成比例是否合理？會不會有幾種含量特別特別少，以至於沒法滿足人體需要？
如果某個蛋白質缺少某種必需胺基酸，那我們如果只吃這種蛋白質，是無法滿足人體需要的，長期必然會營養不良。 這種蛋白質我們把它稱為「不完全蛋白」。
膠原蛋白就是這樣一種不完全蛋白 ，它裏面完全不含「色胺酸」這種必需胺基酸，因此營養價值很低。說花膠、阿膠之類的補品「富含膠原蛋白」，因此可以美容養顏補身體，這純粹是忽悠大家不懂營養學。開頭第一名的「駱駝掌」，跟鳳爪、豬皮一樣，主要成分也是膠原蛋白，雖然蛋白質含量高，但質素差，所以並不是很好的蛋白來源。
如果某個蛋白質雖然各種胺基酸都有，但有幾種含量特別低，沒法滿足身體需要， 那我們稱為「半完全蛋白」。
大部份植物蛋白都是「半完全蛋白」 ，比如小麥蛋白、大米蛋白、豌豆蛋白等。它們通常賴胺酸、蛋胺酸、蘇胺酸等含量比較少，成了「限制胺基酸」。燕窩的主要成分——粘蛋白也是半完全蛋白，因為色胺酸含量非常少。這個我在「燕窩智商稅」那篇回答中已經詳細說過。
而如果各種必需胺基酸都有，組成比例也合理，這樣的蛋白質就是營養價值比較高的蛋白質， 我們稱為「完全蛋白」 ，比如 雞蛋、牛奶、大豆、瘦肉中的蛋白，都屬於完全蛋白。 這些食物就是我們理想的補充蛋白質的食物。
值得註意的是，如果把各種植物中的蛋白質搭配食用，讓它們各自的「長板」彌補別的蛋白質的「短板」，是可以使總的蛋白質質素提高的。比如美國某植物肉廠商的產品使用了豌豆蛋白、大米蛋白、綠豆蛋白這三種不同的植物蛋白，單拎任何一個出來都是「半完全蛋白」，但按照適當比例組合到一起，總體就成了「完全蛋白」。這就是傳說中的「胺基酸互補作用」。
因此，即使對於嚴格素食者來說，只要食物搭配豐富合理，依然可以保證蛋白質的營養。
回到最開始的地方：
在 @程式設計師伯恩 整理的表上，我們為啥完全沒有看到傳統意義上，營養師讓大家吃的高蛋白食物呢？
很簡單，這是因為我們日常生活中吃的大部份食物水分含量都很高，因此蛋白含量相對就少了。這個表上的很多食物都是幹制的食物，由於水分去除了，蛋白質就相當於被「濃縮」了，當然含量比較高了。
但這些幹制食物我們當然沒法一下子吃很多，有些還需要復水才能食用。因此對於指導膳食的借鑒意義不是很大。
那這張表上為啥味精屬於高蛋白食物呢？
同樣很簡單：味精的主要成分是谷胺酸鈉，除了鈉元素之外，谷胺酸本身是胺基酸的一種，因此在表格制定的時候，這部份就被歸入蛋白質大類裏面去了。
可是，谷胺酸本身不屬於必需胺基酸，我們說「水桶效應」是看必需胺基酸的木板有多長，味精倒好了，所有木板長度都是零，只剩一個桶底了，這樣的「桶」能夠裝的水量當然也是零了——想靠味精補蛋白質根本不可能，還是用它來增加鮮味更靠譜。
