懷孕期間進行適量運動，不但對控制體重有好處，同時對代謝性指標和產後抑郁等精神健康有幫助。關於懷孕期進行運動的對照組臨床研究已經足夠多，我們下面看一下這些研究告訴我們什麽。
2019年的一項對照組臨床研究，[1]456名懷孕受試者分成幹預組和對照組，幹預組懷孕期間進行運動，結果體重過高的只有20.5%，但對照組則有30.2%，所以懷孕期進行合理鍛煉，減少肥胖風險41%。 該研究的運動幹預，每一節是一小時，每周3次，包括7個環節：熱身、帶氧運動、肌肉強化、協調平衡訓練、拉伸、深蹲和放松等。
2019的一項對照組臨床研究，[2] 124名懷孕受試者分組試驗，發現懷孕期間鍛煉可以減少懷孕期和產後抑郁的風險。幹預組產後抑郁癥的比例是14.5%，不運動的對照組是29.8%，所以不運動的懷孕受試者出現產後抑郁的概率是是運動的2倍。
回到問題關於步行運動是否安全。 2020年進行中的對照組臨床研究，[3] 懷孕受試者在懷孕中期後開始每天1萬-1.1萬步，研究人員認為受試者在懷孕後期出現失眠的比例會降低。但受試者除了每天計步器計算步行步數外，還都註意健康飲食，實行地中海飲食，也就是多蔬果，全谷物而不是精制碳水和使用健康的橄欖油等。所以在懷孕期間日行1萬步也是可能是適合的運動鍛煉。
2019發表的另一項臨床研究，[4] 懷孕受試者同樣是每天步行，但估計到不了1萬步，就一周4次，每次20到30分鐘。盡管是輕量運動，但都改善了懷孕受試者的高血壓，舒張壓和收縮壓都顯著比對照組更低。所以高血壓的女性，懷孕期間就得經常稍微走動走動了。
從上述研究，我們看到適當適量的運動鍛煉對在懷孕期，可以降低體重，改善高血壓，有助降低產後抑郁的風險。而運動種類，可能包括帶氧、伸展、深蹲和放松的組合，對於懷孕期更有針對性，但如果個人條件限制，步行也是不錯的鍛煉，對改善懷孕期和產後健康都有幫助。
參考
[1] Barakat, R., Refoyo, I., Coteron, J., & Franco, E. (2019). Exercise during pregnancy has a preventative effect on excessive maternal weight gain and gestational diabetes. A randomized controlled trial. Brazilian journal of physical therapy, 23(2), 148–155. https:// doi.org/10.1016/j.bjpt. 2018.11.005
[2] Vargas-Terrones, M., Barakat, R., Santacruz, B., Fernandez-Buhigas, I., & Mottola, M. F. (2019). Physical exercise programme during pregnancy decreases perinatal depression risk: a randomised controlled trial. British journal of sports medicine, 53(6), 348–353. https:// doi.org/10.1136/bjsport s-2017-098926
[3] Amezcua-Prieto, Carmen & Fuentes, M. & Arco-Jiménez, N & Olmedo-Requena, Rocío & Barrios, Rocío & Zúñiga, Irene & Galán, S & Mozas, Juan & Jiménez-Moleón, José & Gallo, José. (2020). Walking in pregnancy and prevention of insomnia in third trimester using pedometers: study protocol of Walking_Preg project (WPP). A randomized controlled trial. BMC pregnancy and childbirth. 20. 521. 10.1186/s12884-020-03225-y.
[4] Khoram, S., Loripoor, M., Pirhadi, M., & Beigi, M. (2019). The effect of walking on pregnancy blood pressure disorders in women susceptible to pregnancy hypertension: A randomized clinical trial. Journal of education and health promotion, 8, 95. https:// doi.org/10.4103/jehp.je hp_378_18
