part1：不吃沒力氣，吃了又怕胖？訓練前飲食方法完全科普
訓練前吃什麽？
是很多健身愛好者反復糾結的問題，大夥經常會陷入這樣的謎團裏，—吃吧，怕長胖，不吃吧，練著練著就沒力氣了，又怕增不了肌。
今天我就把訓練前怎麽吃、吃什麽和提前多久吃，能讓我們增肌減脂的效果最大化，和大夥一次性說明白，影片中我還會給出大夥練前餐的具體吃法和數量的建議。
首先咱們先明確最重要的一點：
「空著肚子訓練是大忌」
我們都知道食物中主要存在的三大營養元素，也就是碳水化合物、蛋白質和脂肪對於健身來講有不同的功效，具體到練前餐，我們一個一個把它弄明白：
碳水化合物是訓練中最主要的能量來源（註意在訓練中蛋白質和脂肪也會同時參與供能，但是參與比例最大的始終是碳水化合物），所以如果訓練前不吃碳水（也就是主食）或者碳水吃得太少，會導致整個訓練從頭到尾，都處於能量不足的、非常不利的狀態裏。
越練越沒勁、甚至心慌、手抖、喘不上氣等低血糖的情況也會經常出現。
這就是隨著訓練的進行，碳水化合物攝入不足導致的血糖、肌糖原甚至肝糖原水平急劇下降的結果。
碳水化合物分解的產物醣類，是力量訓練（也就是舉鐵）的主要供能來源，如果身體內的醣類不足，我們的皮質醇水平會升高，皮質醇能分解蛋白質來作為替代醣類的供能來源，這會讓我們不但不能增肌，反而會因為皮質醇分解了肌肉內的蛋白質導致流失肌肉（也就是掉肌肉），得不償失。
所以練前餐必須要有充足的、較多的碳水化合物。
蛋白質是肌肉的重要合成原料，有趣的是，人體內的蛋白質無時無刻（也就是每一秒，每一毫秒）都在同時進行合成代謝和分解代謝，那麽在健身訓練的一兩個小時過程中也不例外。
力量訓練的過程中主導分解代謝的皮質醇水平多多少少都會上升一些，所以很多時候在健身訓練過程中，我們的身體內分解代謝是大於合成代謝的，這個時候如果餓著肚子沒有吃任何蛋白質，會進一步導致肌肉的分解大於合成，掉肌肉的情況會更加「雪上加霜」。
也就是一旦身體內的能量不足，分解肌肉內的蛋白質（也就是葡萄糖新生來供能）的情況就會變本加厲，我們當然不願意這樣的情況發生。
另外我一直建議大夥，從增肌期增加肌肉和減脂期間保留肌肉的角度出發，每天的蛋白質攝入量需要達到2-2.5克/每公斤體重，練前餐是每天中非常重要的一餐，占了每天蛋白質攝入量中不小的比例。
所以練前餐也得包含一定量的蛋白質。
脂肪具體到食物中基本上就是各種油，常見的動物油和植物油都屬於脂肪。
具體到健身裏，脂肪主要影響的方面是——如果脂肪的攝入比例太低，會讓我們主導肌肉合成的激素—睪酮（也就是雄性激素）的水平下降，所以保證一定的脂肪攝入，也就是吃菜帶點油，其實是好事，這會提高我們的睪酮水平，進而提高我們的增肌效率。
脂肪還有讓血糖穩定的作用，如果你在練前攝入了較多的碳水化合物，那麽一起吃一點脂肪會讓你的血糖水平在訓練中持續保持高位，這對訓練狀態毫無疑問是有利的，另外脂肪能促進碳水化合物的能量代謝，這可以減少蛋白質作為能量來源的比例，這對增肌減脂來說無疑也是好事。
所以練前餐少量攝入一些脂肪，吃一些帶油的炒菜比「水煮全世界」要更科學。
看到這裏，大夥一定已經明白，練前餐的大方向比例是：
「較多碳水，適量蛋白質和少量脂肪。」
我們經常會看到各種健美職業運動員或者健身網紅分享，訓練前要吃多少克碳水啦多少克蛋白質啦多少克脂肪啦，看起來很美好，實際上對於大眾健身愛好者來說，是純粹的紙上談兵，可操作性為0。
作為大眾健身愛好者，我想誰也不會在訓練前吃飯的時候帶個稱，我們也不太可能每一頓都在家裏先稱好食物的重量再下鍋。
以我自己舉例，我經常忙得有時間吃個飯就不錯了，所以對我來說，外賣、餐館堂食、公司食堂還是朋友聚餐我都有，這個時候，相對於精確的把每種營養元素都控制到克，我更需要的是一套根據自身感覺來確定怎麽吃的方法，這樣才具備長期的可操作性和實踐性。
所以我們需要的是普適的大原則，而不是紙上談兵，我給大夥分2種情況來說明練前餐具體應該怎麽吃。
第一種是有充足的時間好好吃個飯的朋友們，比如有些朋友是上午訓練，那麽早餐就是你的練前餐；下午訓練的朋友午餐就是你的練前餐；而晚上訓練的朋友，自然晚餐就是你的練前餐。
這樣的情況下練前餐是比較好把控的。
簡單地說，就是在我們前面說的大原則，也就是「較多碳水，適量蛋白質和少量脂肪」的前提下—正常吃飯。
無論是早餐、午餐還是晚餐，如果這一餐正好是你的練前餐，請註意多吃一些碳水化合物（也就是主食），比如米飯、米粉、面條、饅頭、玉米、紅薯、麪包、；適當的蛋白質，也就是肉、蛋、奶，和少量脂肪（也就是炒菜帶點油），然後吃到總體感覺（或者說總量）差不多 全飽 就可以了。
有些正在減肥的朋友看到這裏一定很擔心：「我吃飽了不是會減肥失敗嗎？」
其實有個簡單的道理很多朋友一直沒想明白，我們在練前餐這一頓：
吃得多，往往就意味著練得多，換句話說，攝入的熱量雖然是多了一些，但是由於能量充足帶來的訓練量增大，這次訓練本身消耗的熱量也會同樣增大，照樣能實作減肥的效果。
如果練前餐刻意吃的很少，會出現練著練著就沒勁了，練不動了，導致這次訓練消耗的熱量很少，也不見得就能取得更好的減肥效果。
除了減肥之外，從增肌的角度看，前者更加完爆後者。
減肥講究的是總熱量負值，如果想要實作減肥的目標，我們應當在除了練前餐之外的其他時候（比如非訓練日和訓練日的其他正餐中）控制好飲食制造出熱量負值，而不是一味地減少練前餐的攝入。
對於練前餐就是正餐的朋友們來說，我推薦在吃完正餐的1個-1個半小時後開始你的訓練比較好，如果吃完飯馬上就開始訓練，可能會由於食物還在肚子裏消化，感到昏昏欲睡或者肚子很脹無法做動作；如果你吃完飯很久都還沒有開始訓練，可能會到了訓練的時候感覺又餓了，所以吃完飯1-1.5小時後開始訓練是比較理想的。
第二種是比較忙的，或者是需要抽空去訓練的朋友們，沒有時間或者來不及坐下來好好吃個飯，但是又到點必須得開始訓練了，由於工作繁忙，我自己就經常處於這種狀態裏。
咱們也有辦法解決。
這個時候我們需要一頓簡單的、快速的練前餐來搞定。
舉個例子，今天下午我正好6點開始訓練，這個時候按理說我應該要先吃頓飯再訓練，但是我的學員們已經在我健身房等我了，我要帶他們一起練，所以我只有10-20分鐘的吃東西時間。
這也好辦，我會拿出提前準備好的碳水化合物-比如香蕉、麪包、饅頭、榴槤這些方便攜帶的幹糧，配合一兩勺富含蛋白質的蛋白粉迅速喝掉，這樣一來，我就非常快速的補充了碳水化合物和蛋白質，這些食物裏也有很少量的脂肪，而且都是比較容易消化的食物，吃完以後熱個身，15分鐘以後就可以開始正式訓練了。
我把這個叫做訓練前先墊吧墊吧，等練完在去吃正餐補充。
肯定有朋友又要問了，那這樣比較簡單便捷的練前餐，練著練著感覺肚子又餓了能量不夠怎麽辦？
別急，在下一期文章中，我將會繼續本期的話題，為大家展開講解訓練中補充的方法和原則，請朋友們繼續關註。
好的，看到這裏，朋友們一定已經明白練前餐應該怎麽吃、吃什麽和什麽時候吃了。
part2：練一半餓了怎麽辦？訓練中補充方法完全科普
大夥肯定沒見過有誰在健身房一邊訓練一邊抱著一只燒雞啃吧，要真是和李寶一樣一邊訓練一邊大嚼燒雞，我估計旁邊的人會瞠目結舌。
上一期練前餐的文章我們講到在力量訓練的過程中，碳水化合物以及碳水分解的醣類是主要的供能來源，燒雞這玩意基本全是蛋白質和脂肪，所以李寶在訓練當中補充營養選擇燒雞，從科學原理上來說就是錯的。
如果註意觀察就會發現，很多健身房的高手以及職業運動員們在練中補充的原則都是碳水化合物為主。
更確切地說，是好消化、易吸收、升糖指數（也就是GI值）和單位熱量偏高的碳水化合物為主。
這也很好理解，練中餐往往是訓練進行到一半，甚至到訓練的中後期開始補充，所以時效性很重要，如果吃的是消化比較慢的，比如粗糧、糙米這些GI值比較低的食物，往往都練完了肚子裏的食物還沒消化完，血糖、肌糖原都無法恢復，就失去了補充的意義。
訓練中補充碳水和碳水分解的產物醣類除了滿足供能來源以外，還有一個重要的意義是緩解皮質醇的上升速度，伴隨著訓練的深入，我們的血糖會慢慢降低，這個時候主導分解代謝的皮質醇激素的水平會逐漸升高，開始分解蛋白質作為供能來源，及時補充合適的碳水化合物會讓血糖水平升高，從而減慢皮質醇的上升速度，這對於肌肉的合成代謝（也就是增肌）無疑是有利的。
所以在選擇碳水化合物種類的時候，我們應該選擇消化快的、吸收迅速的、GI值和單位熱量較高的食物，這樣的碳水化合物能讓我們的血糖升高更快，從而達到「減小蛋白質葡萄糖新生供能比例」的目的。
值得一提的是日常飲食我通常建議大家不要吃太多GI值太高的食物，平時吃太多GI值較高的食物會讓人體對於胰島素的需求增多，增大2型糖尿病的發病機率，但在力量訓練過程中則問題不大，因為在訓練過程中較高GI值的食物主要是用來提高已經比較低的血糖和肌糖原水平以及提供能量（這些能量很快又會在一組接一組的訓練中被消耗掉），所以不必太擔心。
我位於深圳市福田區市中心新開的健身館（健身房&咖啡館一體）Better.Fitness&Coffee環境
我給大家推薦一些我自己經常吃的練中餐食物。
首先是饅頭。
饅頭無論用的是哪種面粉（比如全麥粉、精制小麥粉或者富強粉），GI值都超過80，升糖很快，饅頭這玩意也很方便攜帶，自己做或者外頭買都行，帶到健身房，天兒不冷直接吃涼的就可以，健身房有微波爐的盯一下更鮮呼，饅頭熱量屬於比較高但不是特別高（每一百克223千卡），減肥的朋友們也不用太擔心。
麪包也不錯，無論是全麥麵包還是普通麪包其實都行，這裏教大家一個簡單的辨別方法，基本上越好吃的麪包就越不是全麥麵包，真正的全麥麵包一點也不好吃，發酸發澀，口感也不好。
特別甜的、香的那種麪包就肯定不是全面麪包。
各種麪包補充熱量和醣類都不錯，比較瘦的朋友們可以訓練中吃，正在減肥的朋友們建議謹慎一些，盡量全麥麵包為主，有些很香甜酥軟的麪包確實好吃，但是熱量有些太高了，容易導致減脂效果受影響。
曲奇可以參考麪包的方法來分辨全麥曲奇和普通曲奇，選擇方法也是一樣的道理。
煮好的或者烤好的紅薯和薯仔也是我很喜歡的選擇，煮熟的紅薯的GI值是77，烤薯仔的GI值是82，升糖指數都很高，這兩種幹糧都很好攜帶而且味道不錯，我也經常練著練著吃一兩個紅薯或者薯仔，再繼續埋頭苦練。
香蕉其實也可以，但是和大家想象中不同的是，香蕉的GI值不算太高， GI值超過70屬於高GI值食物，55-70之間屬於中等GI值食物，小於55是低GI食物，香蕉的GI值是52，所以如果要用香蕉作為練中補充碳水和糖的來源的話，建議稍微早一點吃，練個幾組正式組就可以吃一兩根香蕉了，不用等到訓練的中後期再吃，要不然有點來不及，香蕉還有個特點是它的鉀離子含量不錯，從補充運動中出汗流失的電解質角度來說，也很好。
最後推薦一個我的特殊喜好——榴槤！
榴槤的碳水含量非常高，達到了接近30%（作為對比，香蕉只有22%），單位熱量也不錯，100克榴槤肉的熱量差不多是150千卡（作為對比，香蕉是93千卡），重點是榴槤這玩意真好吃啊（就是註意它的味道可能會讓附近的人有些困擾），和香蕉一樣，榴槤的GI值也不算高，只有49，所以也可以在訓練的早期就開始補充。
除了碳水化合物是訓練中應當補充的營養元素之外，還有兩種元素是經常被人忽視的，就是水和電解質。
人體的含水率大約在70%左右，而肌肉的含水量會更高一些，達到了接近80%，所以男人才是水做的，尤其是肌肉男更是水做的。
相關科研數據表明，人體只要缺水2%，就會開始明顯的感覺到口渴，只要一感覺到口渴，身體的體能、力量、心肺、肌耐力等各項運動表現都會有所下降，所以運動中別等到覺得口渴了再開始喝水，可以每隔10-20分鐘，在組間休息的時候就喝幾口水或者運動飲料。
在喝水或者運動飲料的時候講究「少量多次」，也就是別大口猛灌，如果一次喝的太急、太快、太多，特別是冷飲，會加重心臟和胃的負擔，所以小口多次補充的方法更舒服和安全。
補充電解質主要指的是納和鉀，運動中伴隨著大量出汗，身體最容易流失的就是納和鉀，低血納會導致人體感覺疲倦和容易抽筋，低鉀會導致心律不整和肌肉無力。
我們用運動飲料來舉例。
佳得樂的配料表清晰的顯示，每100ml飲料含有6克碳水和6克糖，脂肪和蛋白質的含量都是完全為0（這也從側面證明了訓練中補充脂肪和蛋白質的非必要性），除此之外還含有少量的電解質納和鉀，它的成份和人的體液比較相似，直接補充就可以。
最後咱們說說哪些人需要練中餐。
雖然說並不是每一個人，或者每一次訓練都需要進行練中餐的，尤其是很多人在已經吃了一頓非常豐盛的練前餐以後，練中餐的必要性不是100%；但是最近的好幾年，我幾乎每一次訓練都進行練中餐或者說是練中補充。
以下的幾類人群我認為需要練中餐：
第1種是當次力量訓練容量和強度比較大，訓練時間比較長的朋友們。
跟我一起練過或者我的學員們都知道，我的訓練量是很大的，一堂包括熱身在內的正式訓練課都會超過2個小時，為了讓身體能持續有充足的能量來源，進而獲得持續的良好力量輸出表現，咱們需要練中餐。
第2是特別瘦的或者肌肉量比較小，增肌目標比較急迫的朋友們。
練中餐帶來的足夠能量一定程度上可以提高訓練的容量和強度，合理範圍內更大的強度和容量對增肌效果是有利的，所以目前處於增肌期的朋友們可以多考慮采用練中餐。
第3是練前餐吃的很少（比如上一次影片我們提前的練前墊吧墊吧的朋友們），甚至來不及吃東西空腹訓練的朋友們。
錯過了練前餐，可不能再錯過練中餐補充的好機會了，PART1部份我們說過空著肚子訓練是大忌，練中餐能讓我們一定程度上把練前餐錯失的營養和能量彌補回來。
好的，看到這裏，朋友們一定已經明白練中餐應該怎麽吃、吃什麽和什麽時候吃了，我們繼續為大家繼續講解訓練後的補充原則和方法，從而實作最理想的增肌減脂效果。
Part3：吃了就白練，不吃難增肌？練後餐完全解析
有人說訓練完不能吃東西，否則就白練了不能減肥，又有些人說訓練完要趕緊吃東西，否則還是白練了沒法增肌。
這些矛盾的說法困擾了很多朋友很長時間，今天我就把訓練後到底吃不吃東西，吃什麽東西和什麽時候吃，一次給大夥講明白。
訓練完我們往往處於剛開始感覺到有些饑餓的狀態，平時我們身體內的三大營養元素-碳水化合物、脂肪和蛋白質都會同時被消耗用於供能，但是很多朋友不知道的是，在饑餓狀態的前期，蛋白質的消耗比例要大於脂肪。
脂肪無法轉化為醣類，但是蛋白質可以透過葡萄糖新生的方式變成糖來維持血糖水平，所以在剛開始感覺到饑餓的狀態下，肌肉蛋白質反而會被更多的消耗用於供能。
所以這個時候要盡快的直接補充碳水化合物或者碳水分解的產物糖來提高血糖水平，降低蛋白質的消耗量，從而起到「節約蛋白質」的效果。
除此之外，在健美式的力量訓練中，肌糖原是主要的供能來源，訓練結束後趕緊吃一些碳水化合物還可以讓我們恢復在剛才的訓練中被幾乎消耗殆盡的肌糖原水平，從而為下一次訓練提前做好肌糖原的儲備。
訓練後是恢復肌糖原水平最寶貴的「黃金時間」，大量相關科學研究都顯示，訓練後馬上吃一些碳水化合物（尤其是GI值高的、吸收快的快碳）能夠更快的讓肌糖原的水平恢復，這對我們的肌肉量增長（也就是促進肌肉合成）、最大力量增長、疲勞的恢復和下一次訓練的提前儲備都有很大的好處。
所以對於健身愛好者們來說，每次艱苦的力量訓練結束後，趕緊補充一些碳水非常有必要。
另一個方面，對於力量訓練結束後是否需要趕緊攝入蛋白質的爭議主要出現在：
「蛋白質的補充視窗期是否存在？」
實際上，健身科學界對此近些年已經有不少研究給出結論，訓練後的蛋白質補充視窗期是存在的。
不少科研報告都顯示，訓練後立即補充蛋白質（比如半小時內），比延遲補充蛋白質（比如2-3個小時後才吃蛋白質）的做法，前者的蛋白質凈合成作用明顯高於後者。
很多朋友更多的是關註每天的蛋白質攝入總量，我也一直推薦規律力量訓練的朋友們每天的蛋白質總攝入量應當達到2-2.5公斤每克/體重，但是關註蛋白質攝入的具體時間點仍然有意義，尤其是在訓練後馬上攝入蛋白質，能讓我們的蛋白質和成速率提高，也就是能讓我們的增肌效率提高。
所以訓練結束後立即補充一些蛋白質同樣是非常有必要的。
看到這裏，大夥就一定已經明白，訓練後應當同時補充蛋白質和碳水化合物，單獨補充蛋白質的效果不如蛋白質配合碳水化合物一起補充更好。
接下來我們看看練後餐到底需要吃多少克蛋白質和碳水化合物。
對於練後餐蛋白質和碳水化合物的具體數量，我的建議是：
蛋白質每公斤體重0.5克，碳水化合物每公斤體重1克左右。
比如我的體重是90公斤，那麽我需要的蛋白質素就是90X0.5，也就是45克，而碳水化合物就是90X1，也就是90克。
正在增肌期的朋友們可以在這個標準的基礎上適當多吃一些碳水，而正在減肥的朋友們可以稍微減少一點碳水，蛋白質的量基本不用調整，保持在每公斤體重0.5克就好，因為無論我們是增肌還是減脂，都需要保證每天較為充足的蛋白質攝入量。
最後我們來探討一下什麽時候吃練後餐。
如果留心就會發現，關於訓練後多久補充蛋白質和碳水的問題，每個科研機構都有各自不同的看法，我見過最誇張的說必需得15分鐘以內，也有說1小時、2小時甚至3小時的。
其實這是個很簡單的道理，訓練結束後，我們的血糖和肌糖原水平通常都比較低，這個時候主導分解代謝的激素皮質醇水平會升高，分解肌肉蛋白質轉化為葡萄糖來維持血糖水平。
所以越快讓碳水和蛋白質進到肚子裏，我們的血糖和肌糖原水平就會越早恢復，主導分解的皮質醇水平也就會回落的越快。
與此同時，在碳水化合物刺激下，我們的胰島素水平也會上升，胰島素是促進肌肉合成非常重要的激素，它的上升也能促進肌肉的增長，我們也就會更快的從訓練後的分解代謝為主轉化到合成代謝為主當中。
所以對於訓練後的補充時機，我的看法非常簡單：
「在條件允許的前提下，越快越好。」
這裏我們說的「快」主要指的是2個方面的「快」。
第1個「快」指的是時間上的快，最理想的狀態是，這邊我還在練最後一組，那邊的桌子上就已經有熱氣騰騰的飯菜在等著我了。
這種情況當然很好，如果朋友們可以在訓練後馬上吃上一頓豐盛的富含蛋白質和碳水的正餐，比如早上練完以後，很快就可以吃上午餐，或者下午練完馬上就開始吃晚餐，練後餐直接吃正餐就行了。
更多的朋友可能沒辦法立即吃上正餐，需要隔一段時間（比如1-2個小時後）才能吃飯，或者是晚上訓練，練完已經快到睡覺的點了，我們就需要來一頓快速便捷的練後餐。
這個時候，方便快捷的蛋白粉和容易攜帶的快碳就成了首選，我們的第2個快指的是快碳。
這種情況下我都是選擇2勺蛋白粉，一勺蛋白粉大約是32克（其中的蛋白質含量是25克），2勺正好是50克蛋白質（和45克差不多），快碳的話大家選擇葡萄糖、麪包、饅頭、紅薯、玉米以及飯團等都可以，看你自己的口味喜歡，總量算一下差不多碳水每公斤體重1克左右就可以了。
在了解了以上的內容以後，我們就知道，老有一些偽科學常說的訓練後不能吃東西，否則就白練了是純粹的無稽之談，脂肪的增減看的是每天熱量的總正負值而不是僅僅看某一頓。
看完我的練前—練中—練後怎麽吃這個系列的文章以後，相信大家都知道，在你目前體重目標的大前提下，科學和優質的練前、練中和練後餐會對我們的增肌減脂效果起到雪中送炭的作用。
看到這裏的朋友們請幫我點個「贊」，非常感謝。
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