听起来有些荒谬，但睡眠拖延的人熬到深夜不睡觉，其实是为了能醒着休息。
大部分晚睡的人并非真正有睡眠障碍 [1] ，也不是有迫不得已的外部原因，比如必须熬夜加班，而是明明已经到了计划睡觉的时间，仍然鬼使神差地拿起手机/电脑刷剧、打游戏、购物、刷短视频、刷社交媒体.......
如果你也是这样，那么你很有可能是陷入了 睡觉拖延（Bedtime Procrastination） 。没错，天生不羁放纵爱拖延的人类，连睡觉都是能拖延的。
拖着不睡觉，是不知道晚睡的危害吗？
不，事实上，睡眠拖延的人很清楚晚睡会使ta们在第二天感到疲倦、易怒、丧失活力，也知道自己很可能会因为晚睡而内疚、自责和后悔，却仍然选择了故意拖延睡眠时间 [2] 。
既然对晚睡的危害如此人间清醒，拖着不睡觉，究竟是在图什么呢？
答案听起来有些匪夷所思： 很多人睡眠拖延，其实是为了能好好休息。
「白天的生活实在是被填得太满了，上班、加班已经够辛苦了，晚上回到家后还要做家务、陪老婆和孩子......每天最期待的就是晚上和老婆说晚安后一个人玩手机的时候，感觉一天就剩这么点时间属于自己，能不被打扰地休息。"—— Gary，男，35岁睡眠基金会（Sleep Foundation）对睡眠拖延的解释是—— 「由于日常缺乏自由时间，而决定牺牲睡眠来享受休闲时光。」 睡眠拖延，正是因为我们太缺少自主、自由的休息时间了。
对大部分必须打工的普通人来说，当白天的时间被绑架、自主休闲娱乐的时间被剥夺，便只能剥夺自己的睡觉时间，在深夜做自己的主宰，寻求生活的慰藉，重获被剥夺的自由。
晚睡，也是无数当代年轻人对过度工作和丧失自主权的悄声反抗，也是在度过忙碌的一天后自我放纵的合理化 [3] ——「为了生活我都已经这么辛苦了，难道还不值得晚点睡吗？」
晚睡是会上瘾的，让人不愿意戒掉，因为戒掉熬夜就像是戒掉了一部分的自我，丧失了一段甚至是我们 最渴望、最珍视的休闲时光。
压力大、生活空虚、压抑欲望，这些人更容易不小心成为熬夜冠军——
尽管睡眠拖延在当代年轻人中是非常普遍的现象，仍然有些人会发现自己更难控制自己不晚睡。那么，哪些人更容易一不小心就成为「熬夜杯」的冠军呢？
1.工作生活压力大，且难以有效应对的人。
「压力太大，想多放纵一会儿，舍不得睡去，醒来就要去打工了。」—— Carrie，女， 33岁
在工作和生活中感到压力过大的人，很容易陷入僵化的应对方式（coping inflexbility），比如选择逃避、否认现实来尝试缓解自己的负面情绪，而难以做到去直接解决生活中存在的问题。
在深夜多醒一会儿，就能多逃避一会儿现实的压力，通过牺牲睡眠来获得短暂的慰藉 [4] 。
2.感到生活空虚，缺少意义感的人。
「工作循环重复，忙碌又无聊，但我经常觉得白天什么有价值的事情都没干，晚上不想睡觉，只是不愿意面对毫无价值的一天又要结束了。」—— 可乐，男，30岁有些人会感觉自己在被生活推着前进，生活茫茫碌碌却对看不到价值，这会使人产生一种负面的情绪状态——空虚感（emptiness），一种空虚、空旷、缺乏意义的感受。
为了能够从这种可怕的空虚感中逃脱，人们会做出很多不健康的逃避行为，比如通过晚睡来寻求抓住缺失的东西，让自己的内心不要变得那么「空」。
3.抵制了太多欲望，而消耗心理资源的人。
「我很想抵制住熬夜刷剧的欲望，可越是逼自己早点睡，越是会控制不住地想着多看一集就睡，结果就停不下来了。」—— 闷闷，女，27岁当人们试图抵制许多欲望后，自我资源的消耗会使人更可能屈服于诱惑 [5] 。研究发现，白天抵制更多诱惑和欲望（例如，想要享受休闲活动或吃垃圾食品）的人，会因为自我资源的消耗而有更严重的睡眠拖延行为 [6] 。
深夜，通常正是我们资源消耗严重，自我控制水平处在最低点的时候 [7] 。我们是无法通过强迫自己更「自律」一些来战胜睡眠拖延的。
战胜睡眠拖延的关键：放弃改掉晚睡！
这不是一句玩笑。
执着于战胜睡眠拖延，是对于晚睡的一种「对抗」。 在这种对抗中，人会处在一种如临大敌的紧绷状态，晚睡被当作一个「敌人」而不被我们自己理解和接纳。
我们需要理解，晚睡满足了那些我们内心隐秘的需求——想要自主的休息、有意义感的生活和对人生的掌控感。当我们感到这些需求只能通过晚睡才能满足时，便会缺乏改变的动力。
当我们可以采取一种接纳、不评判的态度更加友善地对待自己的晚睡行为时，控制不住晚睡的情况便能够得到缓解 [8] 。
认清这一点，我们才能 把关注点从执着于改掉晚睡的「对抗」中转移，放在真正重要的事情上——让生活过得更充实、更有掌控感，让自己能够享受到真正的高质量休息。
如何才能做到呢？
首先，我们需要破除「休息即浪费」的信念。
在鼓励努力、崇尚竞争的社会下，有些人会感到自己被裹胁着过度努力，休息成了一种罪恶和无能，是一种对时间的「浪费」，似乎只有保持忙碌才是成功和正确的。
「休息即浪费」的信念是有害的。研究发现，那些持有「休息是在浪费时间」观念的人更难享受休息带来的愉悦，ta们也会体验到更多的压力和抑郁、焦虑情绪 [9] 。当休息变成了一件无法光明正大在白天做的事情，人们便只能在深夜通过牺牲睡眠，来满足自己的休息需求。
在认清这一点的基础上，我们可以光明正大、理直气壮地给自己主动安排休息娱乐的时间。 我们需要允许自己每天都有真正的「松弛」时间（slack time），自主地去做一些自己能让自己享受高质量休息的活动 [10] 。
高质量休息的活动能给我们带来 重获能量的恢复体验（recovery experience） 。研究发现，我们真正需要的不是某项具体的休息活动，而是在进行这些活动时能够获得的四类重要恢复体验 [11] ——
1.脱离（detachment） ：在心理与工作「脱离」，在一段时间里不再思考与工作相关的事情，而是能够专注于享受当下正在发生的事情。
2.放松（relaxation） ：降低交感神经系统的激活水平，获得一种舒缓的感受。代表性的放松活动包括静坐、冥想、瑜伽、听音乐等。
3.掌握（mastery） ：学习掌握一些与工作无关的经验和技能，比如学习与工作无关的知识、演奏乐器、爬山、参与志愿活动等，也能够让我们的生活更充实，帮助我们恢复能量。
4.控制（control） ：获得一些非工作情境下的自主体验，去做那些真正让你感受到控制感的事情，比如自主决定看一部什么电影或者小说，决定要做些什么美味来犒劳自己等。
当我们能够在日常获得这些高质量的恢复体验时，我们会发现不再那么需要通过拖延睡眠来重获缺失的自主感、控制感和生活意义感了。
这时，睡眠拖延也不再是一个需要被「消灭」的问题，我们也无需对自己施加一种必须改掉晚睡的刻板约束，而是能 顺应自己内心的需求，找到真正让自己感到舒适、从容、自在的生活节奏。
身心健康的生活方式需要我们能够真正关照自我与内心，我们能够选择满足自己内心需要的方式，它可以是晚睡，也可以不是。
虽然看完这些内容，你大概率仍然无法不再睡眠拖延，但希望你能够对会晚睡的自己有更多的理解和接纳，好好照顾辛苦一天后需要休息的自己，不再为睡眠拖延这件事而困扰。
改变往往在不执着于改变时发生。 当我们能够把白天过得足够充实，在需要时好好休息，让生活充满值得期待的东西，自然会期待晚上能够美美睡上一觉，早点坐上直通早餐的时光机。
毕竟，明天又是新的一天。
答主： @草芽君CY 一名心理学小学徒，BNU心理学硕士，从2018年起在知乎分享心理学科普，目前点赞/收藏量30000+，多次成为知势榜心理学领域影响力榜第1名。
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参考
- ^ Ram, S., Seirawan, H., Kumar, S. K., and Clark, G. T. (2010). Prevalence and impact of sleep disorders and sleep habits in the United States. Sleep Breath. 14, 63–70. doi: 10.1007/s11325-009-0281-3
- ^ Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 611.
- ^ De Witt Huberts, J. C., Evers, C., & De Ridder, D. T. (2014). 「Because I am worth it」 A theoretical framework and empirical review of a justification-based account of self-regulation failure. Personality and Social Psychology Review, 18(2), 119-138.
- ^ Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., & de Ridder, D. T. (2016). Bedtime procrastination: a behavioral perspective on sleep insufficiency. In Procrastination, health, and well-being (pp. 93-119). Academic Press.
- ^ Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R. F. (2018). What people desire, feel conflicted about, and try to resist in everyday life. In Self-Regulation and Self-Control (pp. 256-266). Routledge.
- ^ Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 252.
- ^ Baumeister, R. F. (2002). Yielding to temptation: Self-control failure, impulsive purchasing, and consumer behavior. Journal of consumer Research, 28(4), 670-676.
- ^ Sirois, F. M., Nauts, S., & Molnar, D. S. (2019). Self-compassion and bedtime procrastination: an emotion regulation perspective. Mindfulness, 10(3), 434-445.
- ^ Tonietto, G. N., Malkoc, S. A., Reczek, R. W., & Norton, M. I. (2021). Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment. Journal of Experimental Social Psychology, 97, 104198.
- ^ Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T., & Anderson, J. H. (2018). The explanations people give for going to bed late: A qualitative study of the varieties of bedtime procrastination. Behavioral Sleep Medicine.
- ^ Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next?. Journal of occupational health psychology, 22(3), 365.
