人体所需的营养素有微量元素和宏量元素，宏量元素用于描述食物中发现的三种宏量营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。您的身体每天需要大量的宏量营养素，以支持整体健康和身体机能。
食物由不同比例的宏量组成，有些富含特定宏量，如蛋白质和碳水化合物。
宏量计算是一种常被想要减重和改善体型的人广泛采用的方法。此外，了解宏量对于那些患有健康问题，如2型糖尿病的人也有益处。
以下是关于宏量的一切，包括它们是什么，如何计算它们，以及跟踪宏量可能带来的潜在好处。
一、什么是宏量元素？
宏量营养素的需求量比微量营养素（包括维生素和矿物质）大。
你的身体需要三种类型的宏量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。
碳水化合物
：碳水化合物是一个总称，包括糖、淀粉和纤维。碳水化合物的主要功能是为你的细胞提供能量，但它们还在肠道健康和免疫健康方面发挥作用。碳水化合物每克提供四卡路里的热量，通常构成大多数人热量摄入的最大部分。富含碳水化合物的食物包括谷物、淀粉类蔬菜、豆类、乳制品和水果。
蛋白质 ：与碳水化合物一样，蛋白质每克提供四卡路里的热量。蛋白质对生命至关重要，因为它们提供生成激素、抗体和神经递质所需的氨基酸。富含蛋白质的食物包括鸡蛋、鸡肉、鱼类和豆类。
脂肪 ：脂肪的热量比碳水化合物和蛋白质多，每克提供九卡路里的热量。你的身体利用脂肪进行能量和重要功能，如营养物质吸收、激素生产和体温调节。脂肪存在于黄油、油类、坚果、肉类和鱼类等食物中。
大多数食物包含多种宏量营养素，但有些只由一种组成。例如，坚果包含所有三种宏量营养素，而橄榄油则由100%的脂肪组成。
要计算宏量营养素，你需要了解食物中总宏量营养素的含量，以便跟踪你的宏量摄入。
二、什么是理想的宏量范围？
宏量营养素或宏量范围指的是构成你膳食摄入的宏量营养素的百分比。
美国国家医学院（NAM）制定了可接受宏量营养分布范围（AMDR），这是与减少慢性疾病风险相关的能量摄入百分比，同时为身体提供足够的营养物质。碳水化合物、脂肪和蛋白质的AMDR分别为45-65％、20-35％和10-35％。
然而，并不存在「理想」的宏量范围，因为每个人的营养需求不同，对宏量营养素百分比的反应也各异。有些人可能在较高蛋白、较低碳水化合物的饮食中表现出色，而其他人可能需要更高碳水化合物的饮食。
例如，低碳水化合物、高脂肪和蛋白质的饮食模式已被证明对某些医学状况，如2型糖尿病、肥胖和脂肪肝病，有益。
另一方面，一些高碳水化合物的饮食，比如植物为基础的饮食，已与改善心脏健康、减重等许多好处联系起来。
这就是为什么膳食摄入，包括宏量营养素比例，应根据整体健康状况、潜在医学状况、膳食偏好等进行个体化的原因。
三、是否应该追踪你的宏量营养素？
追踪宏量营养素与一些健康益处相关，包括减重和改善体成分。
然而，计算宏量营养素可能很繁琐，而且并非必要，要形成有助于实现健康目标的营养饮食模式。
四、宏量计算的好处
计算宏量营养素的一个主要好处是它可以让你更加关注你所食用食物的营养密度。大多数人主要关注食物中的卡路里数量，但却不关注宏量营养素的比例。
由于宏量营养素对饱腹感、血糖反应等有不同的影响，了解你的餐食的宏量营养素分布可以帮助你建立一个更有营养的饮食。例如，计算宏量营养素可能有助于你摄入更多蛋白质，而蛋白质是最令人饱腹的宏量营养素。增加蛋白质摄入可能有助于支持脂肪减少并增加肌肉质量。
对于那些有特殊饮食需求的人，例如遵循极低碳水化合物、高脂肪饮食（如生酮饮食）的人，以及那些有极高蛋白质需求的人，例如精英运动员和健美运动员，计算宏量营养素可能特别有帮助。计算宏量营养素可以帮助这些人确保他们达到摄入目标并保持在设定的宏量营养素范围内。
在计算宏量营养素时，你还在追踪你的卡路里摄入量，这已被证明对于促进体重减轻至少在短期内是有效的。2023年的一项综述得出结论称，卡路里计数应用对促进体重减轻是有效的，而且可能是比密集的面对面体重减轻计划更为经济和可获得的选择。
五、局限性和风险
尽管计算宏量营养素对于一些试图实现特定目标的人可能是有用的，但对于改善健康、减轻体重或改变饮食来说，并非必要的。
在一项针对72名超重或肥胖者的2022年研究中，参与者被随机分配到一个简化的高热量食物自我监控组或一个使用移动应用程序跟踪卡路里的组，为期六个月。在六个月的干预结束时，两组的体重减轻量相似——卡路里跟踪组为5.7%，简化组为4.0%，差异不显著。而且，在六个月时，两组中达到5%体重减轻的比例也相似，差异不到0.5%。
这表明，更少严格、更可持续的膳食监控形式，例如减少高热量食物的摄入，如甜食和油炸产品，可以同样有效，就像卡路里或宏量追踪一样。
除了不必要地改善饮食或整体健康外，精确跟踪卡路里摄入量可能导致对卡路里计数的过度关注，并增加发展进食障碍的风险。
研究发现，使用Fitbit等应用程序跟踪卡路里摄入可能触发和加剧症状，例如对卡路里摄入的过分关注、对食物摄入过于刚性、对卡路里追踪的过分痴迷。
一项包含超过1,400名年轻成年人数据的2023年研究发现，使用以身体活动和饮食为重点的应用程序，如跟踪卡路里的应用程序，更容易参与进食障碍性的体重控制行为，如禁食和催吐，以及进食障碍性的肌肉建设行为，如使用类固醇。
这表明使用跟踪宏量营养素等卡路里跟踪应用程序可能对身体和心理健康产生负面影响。
六、如何追踪宏量营养素？
如果你对追踪宏量营养素感兴趣，你需要确定你的热量需求，然后确定你喜欢的宏量范围。
要计算你的热量需求，你需要使用在线热量估算器或Mifflin-St. Jeor方程等能量公式。这些工具使用你的身高、体重和活动水平来估算你每天的热量需求。
你的总日能量消耗（TDEE）是一个术语，用于描述你的身体每天燃烧的总热量，包括身体在休息时通过消化等过程燃烧的能量以及身体在进行体力活动时燃烧的能量。
如果自己计算能量需求，你需要将你的身高、体重和年龄输入Mifflin-St. Jeor方程中：10
男性：每天卡路里 = 9.99（体重，公斤）+ 6.25（身高，厘米）– 4.92（年龄）+ 5
女性：每天卡路里 = 9.99（体重，公斤）+ 6.25（身高，厘米）– 4.92（年龄）- 161
此方程的答案然后乘以一个被称为活动因子的东西，这是一个代表不同活动水平的数字。你的活动越多，你的热量需求就越高：
这个数字代表你每天热量支出的估算。请注意，这个数字不是你能量输出的精确测量，因为热量支出因诸如体力活动水平等因素而每天变化。
使用这个估算，你可以根据你是想减肥还是增重来减少或增加卡路里。
确定了你的热量需求后，你将选择一个宏量营养素范围。想要增肌或减肥的人可能会选择高蛋白、低碳水化合物的饮食。例如，一个遵循每天摄入2,000卡路里高蛋白、低碳水化合物饮食的人可能会选择40%的蛋白质、25%的碳水化合物和35%的脂肪。
请记住，宏量营养素范围会根据你的健康目标和喜好以及你是否试图通过饮食改变来控制潜在的健康问题（如2型糖尿病）而有所变化。
使用你的热量需求和宏量比例，然后确定你每天需要多少克的每种宏量营养素。例如，一个体重150磅的人，每天摄入2,000卡路里，采用40%蛋白质、25%碳水化合物和35%脂肪的宏量比例，将需要每天摄入200克蛋白质、125克碳水化合物和大约77克脂肪。
确定了热量需求和宏量范围后，你将追踪宏量和卡路里。大多数人使用应用程序或网站来追踪宏量，因为这样做会让过程更加简便。使用你的宏量追踪应用，你将记录你吃的所有食物，以确保你在宏量范围内。
如上所述，食物中含有不同数量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，许多食物提供了宏量的组合。例如，全脂希腊酸奶提供了脂肪、碳水化合物和蛋白质，而扁豆富含碳水化合物和植物蛋白质。
然而，有些食物只含有一种宏量营养素，或主要由一种宏量营养素组成，比如蛋白质或脂肪。
碳水化合物的来源包括：
谷物：燕麦、糙米、藜麦、大麦 蔬菜：甘薯、南瓜、豌豆、甜菜 水果：香蕉、浆果、苹果、桃子 豆类和扁豆：黑豆、红肾豆、扁豆 乳制品：牛奶和酸奶
富含蛋白质的食物包括：
禽肉：鸡肉、火鸡肉、鸭肉 鸡蛋：整鸡蛋和蛋白 红肉：牛肉、野牛肉、羊肉 海鲜：鳟鱼、虾、蛤蜊 大豆制品：豆腐、 tempeh、大豆 乳制品：牛奶、干酪、酸奶 豆类和扁豆：扁豆、黑豆、红肾豆 种子和坚果：南瓜籽、葵花籽、杏仁 蛋白粉：乳清蛋白、豌豆蛋白、胶原蛋白肽
健康脂肪的来源包括：
油：橄榄油、椰子油、鳄梨油 奶酪：切达奶酪、曼彻斯特奶酪、莫扎里拉奶酪 鳄梨：整个鳄梨 坚果和种子：夏威夷坚果、芝麻、腰果 乳制品：全脂酸奶、奶油和奶酪 鸡蛋：蛋黄
由于大多数食物含有多种宏量营养素，您需要跟踪每种食物的热量和宏量分解，以保持在设定的宏量范围内。
追踪宏量营养素是一种流行的减肥和改变体态的方法。
虽然它可以支持脂肪减少、促进肌肉生长，并在遵循需要保持特定宏量范围的饮食模式时帮助人们保持在正轨上，但它并非改善饮食、整体健康或疾病指标的必要手段。
此外，追踪宏量营养素可能增加您对食物的不健康关系以及发展不正常饮食习惯的风险。
如果您有兴趣追踪宏量营养素，最好与注册营养师等合格的健康专业人士合作。他们可以帮助您确定是否追踪宏量营养素对您而言是正确的选择，并为您提供使用健康且安全的方法进行追踪宏量营养素的建议。
