1.幻椅式變體
動作要領：坐在椅子的邊沿，保持骨盆的中正，雙手在胸前互扣，呼氣，前推伸直手臂，下次吸氣時，雙手臂伸展向上，臀部堅實下壓的同時，隨每次吸氣向上延伸手臂。
提示：如果有肩頸痛，要彎曲一點手肘，讓肩的上方盡量保持輕松的感覺。
2.牛面手式
動作要領：坐在椅子上，吸氣時，將右手臂伸展向上，呼氣時屈肘，並將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手去抓右手，雙手在背後互扣，保持呼吸8——10次，換邊坐另外一側。
提示：如果雙手無法扣住，可在用帶子輔助。
3.鳥王式
動作要領：將左腿擡起疊放在右大腿上，並將左腳繞過右小腿，同樣，將左手肘疊放在左手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和雙肩中正不變。保持呼吸8——10次，換邊做另外一側。
4.雙手背部伸展式
動作要領：雙手在背後互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏，如果感覺雙手臂不一樣長，就嘗試主動伸展相對短的那一側，這主要是由雙肩開啟的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。
提示：肩前側較緊的朋友，可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。
5.單腿背部伸展式
動作要領：曲右膝，將雙手十指互扣並扣住右腳的腳心，隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直後背，目視前方。保持呼吸5——8次，換邊做另一側。
提示：如果腿無法伸直，可以曲膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。
6.坐姿前屈背部伸展式
動作要領：雙腿伸直可略微分開，吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時，自髖關節開始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展後背，擴充套件前胸。
提示：大腿後側或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點膝蓋，盡量保持背部伸直。
7.半鞋帶式
動作要領：彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端，並嘗試將雙手肘抵在左腿上，隨吸氣伸展脊柱，呼氣時適當下壓，靈動髖關節。
提示：大腿緊張，無法將腳放在對側膝蓋上的朋友，可以把腳在地上進行，防止大腿拉傷。
8.坐姿扭轉式
動作要領：將一側的腰線靠近椅子的後擋，吸氣時延展脊柱向上，呼氣時抓住椅子的後擋扭轉展寬脊柱。保持胸腔上提，肩膀擴充套件開啟，保持雙肩與地板保持平行。
提示：盡量避免塌腰現象。
9.開肩式
動作要領：將雙手十指互扣，手肘分開與肩同寬，吸氣時可延展脊柱，呼氣時，下壓雙肩和手臂，保持肩胸背與地板平行，註意不要塌腰。
提示：避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。
10.舞王式
動作要領：將左手抓左腳的腳踝，吸氣時，將左腿在手臂的帶動下擡起前，身體微微前傾，胸腔開啟向上，保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方，保持呼吸5——8次。換邊重做。
提示：註意收腹，避免塌腰。
11.站姿側擡腿式
動作要領：擡左腳置於椅子上，並嘗試將左腿部適當內卷，延展左側的腹股溝，骨盆中正，雙手臂十指互扣伸展向上，並將右腳充分下壓地板，提升胸腔向上。保持呼吸5——8次。換邊重做。
提示：腿比較緊的朋友，可以彎曲膝蓋，把左腳踩在椅子上進行練習。
12.站姿側伸展
動作要領：在上一體式的基礎上，將右手臂伸展落至椅子上，吸氣時，伸展左臂向上，呼氣時，伸展左側腰部向左，擡頭向斜上方看。並同時伸展左側的腰部。保持呼吸5——8次。換邊重做。
提示：註意兩側腰部伸展的感覺。
13.眼鏡蛇
動作要領：雙手下壓椅子的前端，雙腳尖下壓地板，隨吸氣擴充套件胸腔並上提，臀部向腳跟的方向伸展，擡頭向上看。
提示：註意收腹，防止塌腰。
