作為一名在一線互聯網醫療公司上班的營養師，和各位看官一樣，都面臨平時健康飲食的嚴峻挑戰。切身體會：偶爾因為貪食、壓力、社交等問題，胡吃海塞一下，要不了幾天，小肚子明顯有點肉感了、早上上廁所也不是很通暢甚至出現痔瘡、出現了口腔潰瘍、爆痘的問題。
因此，懂得一些基礎小竅門，可以讓你在健康的路上少走一些彎路。以下文章就分為兩方面去寫，一方面是自己帶飯，一方面是外食。
一、帶飯篇
帶飯是我最提倡的，也是我踐行過以後覺得對於自身健康要求比較高、工作壓力不是特別大的夥伴都應該去嘗試的。為什麽呢？
首先，食物的種類可以自己把控。 【中國居民膳食指南】第一條就是食物多樣、谷類為主，每天建議我們攝入12種以上的食物，每周25種以上，因為只有多樣化的食物才能滿足人體的營養需要，人體必需的營養素有40余種，保健成分100多種，都需要從各種各樣的食物中獲取，可見多樣化的飲食對於我們均衡膳食多麽重要。
其次，用油、用鹽、用糖可以自己把控。 全天25g-30g油，不要超過6g鹽、添加糖最好控制在25g以下，是營養科普工作者一直給大家強調的。油大概就是平時喝湯的白陶瓷勺子兩勺，鹽大概一啤酒瓶蓋、糖大概是6塊方糖，當然你可以買控油瓶、限鹽勺、控糖勺，很便宜但很好用。為什麽這麽強調油鹽，大概經常外食的夥伴很有發言權，畢竟油熱量這麽高，是肥胖的重要元兇，而高鹽膳食，也是高血壓、胃癌、腦卒中的重要風險因素、添加糖對於齲齒、肥胖、糖尿病等問題都有很大的促成作用。
最後，烹調方式可以自己把控。 比如煎、油炸食品雖然好吃，但是屬於高脂肪高能量的食物，稍不註意就容易過量，反復高溫油炸還可能產生雜環胺等對身體有害的致癌物。而我們自己就可以選擇合理的烹調方法，比如蒸、煮、燉、燜、水滑、溜、拌等等，都可以減少用油量。
綜上好處和原則，我建議你：
1.帶午飯可以選擇4-5種食材，早餐3種，晚餐再4-5種，一天的種類就達到了；
2.午餐半斤左右蔬菜，一手掌心大小的肉類或海鮮，5個麻將大小的豆腐或1拳頭大小的豆腐絲、1-1.5碗的米飯。
3.做到主食粗細搭配、蔬菜五顏六色、肉類和水產品不過量。
4.烹調方法得當，把控好用油、鹽和糖的量。
5.帶半斤的水果或一小把的原味堅果到公司加餐。
詳細版：
1、主食：大米+全谷物/雜豆/薯類，雜糧飯（大米+糙米、燕麥、小米、蕎麥、玉米等）、豆飯（大米+紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）、薯類飯（大米+紅薯、紫薯、山藥等）
2、蔬菜: 選色， 優選深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色。比如綠色：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西藍花、茼蒿、蘿蔔纓、薺菜；橙紅色：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒；紫色：莧菜、紫甘藍。
多品， 葉菜、鮮豆比如蠶豆、豌豆、菜豆、豇豆等、菌藻比如香菇、平菇、海帶、紫菜等都應該在你的選擇項。
3、豆腐、豆腐絲、豆腐幹等可以輪換著吃；肉類一天總量不建議超過3兩，假設你午餐一口氣做了3兩，那晚餐就不建議再吃了，優選選擇水產類和禽類，因為它們相比畜肉（豬牛羊等）脂肪含量相對較低，水產品還有較多的不飽和脂肪酸，比如二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定的作用。不吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
實踐版來啦:
至於晚餐嘛，跟午餐基本一致的原則；而早餐呢，就更加簡單了：
1、一杯牛奶（純牛奶、低糖/無糖酸奶）或一杯原味豆漿
2、一個雞蛋
3、一份主食（麥片、包子、雜糧饅頭、紅薯、玉米等）
雞蛋和牛奶都可以提前備好，主食早上要麽自己煮，要麽外面直接買就行。
帶飯還有一個重點需要註意：
過夜食物的儲藏：
怕黴變的方法一般要麽：抑制微生物生長，比如糖漬、鹽漬，這個顯然是我們營養學不太提倡的，不過醋漬倒不錯。
另一塊就是隔絕空氣，創造一個少菌的環境。我們可以把自己的飯盒煮一下殺菌，等飯菜做好，趁熱裝進去，立馬蓋上蓋子，等涼到室溫再放進冰箱冷藏就好。
涼菜和熱菜最好分開飯盒，而且涼菜還是建議上班出發前再切和拌。
此外：1.可適當多做酸味食物，一定程度抑制細菌繁殖；2.很多人擔心綠色蔬菜亞硝酸鹽富集的問題，建議可以先焯水，再烹飪，可以除去大部份亞硝酸鹽，當然也有人覺得綠葉菜放到第二天變顏色讓人沒有食欲，那也可以盡量不做葉菜，等到晚上回家再補充。
二、外食篇
早餐的原則不變：
1、一杯牛奶（純牛奶、低糖/無糖酸奶）或一杯原味豆漿
2、一個雞蛋
3、一份主食（包子、雜糧饅頭、紅薯、玉米等）
或者一個雞蛋三明治、一杯奶
午餐和晚餐：
基本都是吃食堂或者外賣，還是遵守食物多樣化的原則，當然為了不浪費，可以和同事一起拼單，也可以選擇大拌菜、什錦菜等多樣化的食材，再來一份肉就可以了。為了防止主食太精細，可以早晨上班帶一跟玉米或紅薯到公司。
解決完多樣化和主食粗細搭配的問題，在外最嚴峻的要數用油、用鹽過多的問題，首先不要選擇煎炸等烹調方式，另外不知道哪款有沒有涮過菜，涮過的話估計你會被震驚到，沒辦法嗎，商家為了菜品的好吃，他會加超多的油脂和調味料，讓食物更加有味，但也是為我們的健康埋下了隱患。這個時候，你需要兩步操作，就可以很大程度緩解這麽嚴峻的問題：
1、告訴老板，少放點油、少放點鹽，要非常非常清淡；假設叫外賣，也可以備註一下，不清淡的話差評，哈哈哈哈；
2、假設還是比你預期的油，直接用湯或白開水過一下吧，不要擔心會讓食物沒有味道，你要是真這樣做會發現，涮過之後的味道貌似剛剛好，因為我經常就是這麽幹的。
每天吃不夠蔬菜怎麽補救？ 我覺得這是很多職場人面臨的問題，畢竟膳食纖維的攝入足量對於定時排便有很大幫助，不過也不用擔心，隨時帶點小番茄、黃瓜等，補充下，點餐的時候則最好選擇葉菜類，比如菠菜、油菜、青菜等。
多堅持一段時間，其他夥伴和你身體的差異性會顯現出來的。
三、下午茶
咖啡選擇無糖的美式；
奶茶偶爾為之，無糖或者三分糖就好；
建議最好是白開水、淡茶水或者檸檬水。
每天的飲水量在1500-1700ml,飲水方式應該少量多次，分配在一天的任何時間，比如早晨空腹喝一杯，可補充睡眠時的隱性出汗和尿液分泌。
好啦 ，以上就是我的一點心得，如果覺得有用，點個贊再走吧，碼字不易，且看且珍惜。
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