part1：不吃没力气，吃了又怕胖？训练前饮食方法完全科普
训练前吃什么？
是很多健身爱好者反复纠结的问题，大伙经常会陷入这样的谜团里，—吃吧，怕长胖，不吃吧，练着练着就没力气了，又怕增不了肌。
今天我就把训练前怎么吃、吃什么和提前多久吃，能让我们增肌减脂的效果最大化，和大伙一次性说明白，视频中我还会给出大伙练前餐的具体吃法和数量的建议。
首先咱们先明确最重要的一点：
「空着肚子训练是大忌」
我们都知道食物中主要存在的三大营养元素，也就是碳水化合物、蛋白质和脂肪对于健身来讲有不同的功效，具体到练前餐，我们一个一个把它弄明白：
碳水化合物是训练中最主要的能量来源（注意在训练中蛋白质和脂肪也会同时参与供能，但是参与比例最大的始终是碳水化合物），所以如果训练前不吃碳水（也就是主食）或者碳水吃得太少，会导致整个训练从头到尾，都处于能量不足的、非常不利的状态里。
越练越没劲、甚至心慌、手抖、喘不上气等低血糖的情况也会经常出现。
这就是随着训练的进行，碳水化合物摄入不足导致的血糖、肌糖原甚至肝糖原水平急剧下降的结果。
碳水化合物分解的产物糖类，是力量训练（也就是举铁）的主要供能来源，如果身体内的糖类不足，我们的皮质醇水平会升高，皮质醇能分解蛋白质来作为替代糖类的供能来源，这会让我们不但不能增肌，反而会因为皮质醇分解了肌肉内的蛋白质导致流失肌肉（也就是掉肌肉），得不偿失。
所以练前餐必须要有充足的、较多的碳水化合物。
蛋白质是肌肉的重要合成原料，有趣的是，人体内的蛋白质无时无刻（也就是每一秒，每一毫秒）都在同时进行合成代谢和分解代谢，那么在健身训练的一两个小时过程中也不例外。
力量训练的过程中主导分解代谢的皮质醇水平多多少少都会上升一些，所以很多时候在健身训练过程中，我们的身体内分解代谢是大于合成代谢的，这个时候如果饿着肚子没有吃任何蛋白质，会进一步导致肌肉的分解大于合成，掉肌肉的情况会更加「雪上加霜」。
也就是一旦身体内的能量不足，分解肌肉内的蛋白质（也就是糖异生来供能）的情况就会变本加厉，我们当然不愿意这样的情况发生。
另外我一直建议大伙，从增肌期增加肌肉和减脂期间保留肌肉的角度出发，每天的蛋白质摄入量需要达到2-2.5克/每公斤体重，练前餐是每天中非常重要的一餐，占了每天蛋白质摄入量中不小的比例。
所以练前餐也得包含一定量的蛋白质。
脂肪具体到食物中基本上就是各种油，常见的动物油和植物油都属于脂肪。
具体到健身里，脂肪主要影响的方面是——如果脂肪的摄入比例太低，会让我们主导肌肉合成的激素—睾酮（也就是雄性激素）的水平下降，所以保证一定的脂肪摄入，也就是吃菜带点油，其实是好事，这会提高我们的睾酮水平，进而提高我们的增肌效率。
脂肪还有让血糖稳定的作用，如果你在练前摄入了较多的碳水化合物，那么一起吃一点脂肪会让你的血糖水平在训练中持续保持高位，这对训练状态毫无疑问是有利的，另外脂肪能促进碳水化合物的能量代谢，这可以减少蛋白质作为能量来源的比例，这对增肌减脂来说无疑也是好事。
所以练前餐少量摄入一些脂肪，吃一些带油的炒菜比「水煮全世界」要更科学。
看到这里，大伙一定已经明白，练前餐的大方向比例是：
「较多碳水，适量蛋白质和少量脂肪。」
我们经常会看到各种健美职业运动员或者健身网红分享，训练前要吃多少克碳水啦多少克蛋白质啦多少克脂肪啦，看起来很美好，实际上对于大众健身爱好者来说，是纯粹的纸上谈兵，可操作性为0。
作为大众健身爱好者，我想谁也不会在训练前吃饭的时候带个称，我们也不太可能每一顿都在家里先称好食物的重量再下锅。
以我自己举例，我经常忙得有时间吃个饭就不错了，所以对我来说，外卖、餐馆堂食、公司食堂还是朋友聚餐我都有，这个时候，相对于精确的把每种营养元素都控制到克，我更需要的是一套根据自身感觉来确定怎么吃的方法，这样才具备长期的可操作性和实践性。
所以我们需要的是普适的大原则，而不是纸上谈兵，我给大伙分2种情况来说明练前餐具体应该怎么吃。
第一种是有充足的时间好好吃个饭的朋友们，比如有些朋友是上午训练，那么早餐就是你的练前餐；下午训练的朋友午餐就是你的练前餐；而晚上训练的朋友，自然晚餐就是你的练前餐。
这样的情况下练前餐是比较好把控的。
简单地说，就是在我们前面说的大原则，也就是「较多碳水，适量蛋白质和少量脂肪」的前提下—正常吃饭。
无论是早餐、午餐还是晚餐，如果这一餐正好是你的练前餐，请注意多吃一些碳水化合物（也就是主食），比如米饭、米粉、面条、馒头、玉米、红薯、面包、；适当的蛋白质，也就是肉、蛋、奶，和少量脂肪（也就是炒菜带点油），然后吃到总体感觉（或者说总量）差不多 全饱 就可以了。
有些正在减肥的朋友看到这里一定很担心：「我吃饱了不是会减肥失败吗？」
其实有个简单的道理很多朋友一直没想明白，我们在练前餐这一顿：
吃得多，往往就意味着练得多，换句话说，摄入的热量虽然是多了一些，但是由于能量充足带来的训练量增大，这次训练本身消耗的热量也会同样增大，照样能实现减肥的效果。
如果练前餐刻意吃的很少，会出现练着练着就没劲了，练不动了，导致这次训练消耗的热量很少，也不见得就能取得更好的减肥效果。
除了减肥之外，从增肌的角度看，前者更加完爆后者。
减肥讲究的是总热量负值，如果想要实现减肥的目标，我们应当在除了练前餐之外的其他时候（比如非训练日和训练日的其他正餐中）控制好饮食制造出热量负值，而不是一味地减少练前餐的摄入。
对于练前餐就是正餐的朋友们来说，我推荐在吃完正餐的1个-1个半小时后开始你的训练比较好，如果吃完饭马上就开始训练，可能会由于食物还在肚子里消化，感到昏昏欲睡或者肚子很胀无法做动作；如果你吃完饭很久都还没有开始训练，可能会到了训练的时候感觉又饿了，所以吃完饭1-1.5小时后开始训练是比较理想的。
第二种是比较忙的，或者是需要抽空去训练的朋友们，没有时间或者来不及坐下来好好吃个饭，但是又到点必须得开始训练了，由于工作繁忙，我自己就经常处于这种状态里。
咱们也有办法解决。
这个时候我们需要一顿简单的、快速的练前餐来搞定。
举个例子，今天下午我正好6点开始训练，这个时候按理说我应该要先吃顿饭再训练，但是我的学员们已经在我健身房等我了，我要带他们一起练，所以我只有10-20分钟的吃东西时间。
这也好办，我会拿出提前准备好的碳水化合物-比如香蕉、面包、馒头、榴莲这些方便携带的干粮，配合一两勺富含蛋白质的蛋白粉迅速喝掉，这样一来，我就非常快速的补充了碳水化合物和蛋白质，这些食物里也有很少量的脂肪，而且都是比较容易消化的食物，吃完以后热个身，15分钟以后就可以开始正式训练了。
我把这个叫做训练前先垫吧垫吧，等练完在去吃正餐补充。
肯定有朋友又要问了，那这样比较简单便捷的练前餐，练着练着感觉肚子又饿了能量不够怎么办？
别急，在下一期文章中，我将会继续本期的话题，为大家展开讲解训练中补充的方法和原则，请朋友们继续关注。
好的，看到这里，朋友们一定已经明白练前餐应该怎么吃、吃什么和什么时候吃了。
part2：练一半饿了怎么办？训练中补充方法完全科普
大伙肯定没见过有谁在健身房一边训练一边抱着一只烧鸡啃吧，要真是和李宝一样一边训练一边大嚼烧鸡，我估计旁边的人会瞠目结舌。
上一期练前餐的文章我们讲到在力量训练的过程中，碳水化合物以及碳水分解的糖类是主要的供能来源，烧鸡这玩意基本全是蛋白质和脂肪，所以李宝在训练当中补充营养选择烧鸡，从科学原理上来说就是错的。
如果注意观察就会发现，很多健身房的高手以及职业运动员们在练中补充的原则都是碳水化合物为主。
更确切地说，是好消化、易吸收、升糖指数（也就是GI值）和单位热量偏高的碳水化合物为主。
这也很好理解，练中餐往往是训练进行到一半，甚至到训练的中后期开始补充，所以时效性很重要，如果吃的是消化比较慢的，比如粗粮、糙米这些GI值比较低的食物，往往都练完了肚子里的食物还没消化完，血糖、肌糖原都无法恢复，就失去了补充的意义。
训练中补充碳水和碳水分解的产物糖类除了满足供能来源以外，还有一个重要的意义是缓解皮质醇的上升速度，伴随着训练的深入，我们的血糖会慢慢降低，这个时候主导分解代谢的皮质醇激素的水平会逐渐升高，开始分解蛋白质作为供能来源，及时补充合适的碳水化合物会让血糖水平升高，从而减慢皮质醇的上升速度，这对于肌肉的合成代谢（也就是增肌）无疑是有利的。
所以在选择碳水化合物种类的时候，我们应该选择消化快的、吸收迅速的、GI值和单位热量较高的食物，这样的碳水化合物能让我们的血糖升高更快，从而达到「减小蛋白质糖异生供能比例」的目的。
值得一提的是日常饮食我通常建议大家不要吃太多GI值太高的食物，平时吃太多GI值较高的食物会让人体对于胰岛素的需求增多，增大2型糖尿病的发病几率，但在力量训练过程中则问题不大，因为在训练过程中较高GI值的食物主要是用来提高已经比较低的血糖和肌糖原水平以及提供能量（这些能量很快又会在一组接一组的训练中被消耗掉），所以不必太担心。
我位于深圳市福田区市中心新开的健身馆（健身房&咖啡馆一体）Better.Fitness&Coffee环境
我给大家推荐一些我自己经常吃的练中餐食物。
首先是馒头。
馒头无论用的是哪种面粉（比如全麦粉、精制小麦粉或者富强粉），GI值都超过80，升糖很快，馒头这玩意也很方便携带，自己做或者外头买都行，带到健身房，天儿不冷直接吃凉的就可以，健身房有微波炉的盯一下更鲜呼，馒头热量属于比较高但不是特别高（每一百克223千卡），减肥的朋友们也不用太担心。
面包也不错，无论是全麦面包还是普通面包其实都行，这里教大家一个简单的辨别方法，基本上越好吃的面包就越不是全麦面包，真正的全麦面包一点也不好吃，发酸发涩，口感也不好。
特别甜的、香的那种面包就肯定不是全面面包。
各种面包补充热量和糖类都不错，比较瘦的朋友们可以训练中吃，正在减肥的朋友们建议谨慎一些，尽量全麦面包为主，有些很香甜酥软的面包确实好吃，但是热量有些太高了，容易导致减脂效果受影响。
饼干可以参考面包的方法来分辨全麦饼干和普通饼干，选择方法也是一样的道理。
煮好的或者烤好的红薯和土豆也是我很喜欢的选择，煮熟的红薯的GI值是77，烤土豆的GI值是82，升糖指数都很高，这两种干粮都很好携带而且味道不错，我也经常练着练着吃一两个红薯或者土豆，再继续埋头苦练。
香蕉其实也可以，但是和大家想象中不同的是，香蕉的GI值不算太高， GI值超过70属于高GI值食物，55-70之间属于中等GI值食物，小于55是低GI食物，香蕉的GI值是52，所以如果要用香蕉作为练中补充碳水和糖的来源的话，建议稍微早一点吃，练个几组正式组就可以吃一两根香蕉了，不用等到训练的中后期再吃，要不然有点来不及，香蕉还有个特点是它的钾离子含量不错，从补充运动中出汗流失的电解质角度来说，也很好。
最后推荐一个我的特殊喜好——榴莲！
榴莲的碳水含量非常高，达到了接近30%（作为对比，香蕉只有22%），单位热量也不错，100克榴莲肉的热量差不多是150千卡（作为对比，香蕉是93千卡），重点是榴莲这玩意真好吃啊（就是注意它的味道可能会让附近的人有些困扰），和香蕉一样，榴莲的GI值也不算高，只有49，所以也可以在训练的早期就开始补充。
除了碳水化合物是训练中应当补充的营养元素之外，还有两种元素是经常被人忽视的，就是水和电解质。
人体的含水率大约在70%左右，而肌肉的含水量会更高一些，达到了接近80%，所以男人才是水做的，尤其是肌肉男更是水做的。
相关科研数据表明，人体只要缺水2%，就会开始明显的感觉到口渴，只要一感觉到口渴，身体的体能、力量、心肺、肌耐力等各项运动表现都会有所下降，所以运动中别等到觉得口渴了再开始喝水，可以每隔10-20分钟，在组间休息的时候就喝几口水或者运动饮料。
在喝水或者运动饮料的时候讲究「少量多次」，也就是别大口猛灌，如果一次喝的太急、太快、太多，特别是冷饮，会加重心脏和胃的负担，所以小口多次补充的方法更舒服和安全。
补充电解质主要指的是纳和钾，运动中伴随着大量出汗，身体最容易流失的就是纳和钾，低血纳会导致人体感觉疲倦和容易抽筋，低钾会导致心律失常和肌肉无力。
我们用运动饮料来举例。
佳得乐的配料表清晰的显示，每100ml饮料含有6克碳水和6克糖，脂肪和蛋白质的含量都是完全为0（这也从侧面证明了训练中补充脂肪和蛋白质的非必要性），除此之外还含有少量的电解质纳和钾，它的成份和人的体液比较相似，直接补充就可以。
最后咱们说说哪些人需要练中餐。
虽然说并不是每一个人，或者每一次训练都需要进行练中餐的，尤其是很多人在已经吃了一顿非常丰盛的练前餐以后，练中餐的必要性不是100%；但是最近的好几年，我几乎每一次训练都进行练中餐或者说是练中补充。
以下的几类人群我认为需要练中餐：
第1种是当次力量训练容量和强度比较大，训练时间比较长的朋友们。
跟我一起练过或者我的学员们都知道，我的训练量是很大的，一堂包括热身在内的正式训练课都会超过2个小时，为了让身体能持续有充足的能量来源，进而获得持续的良好力量输出表现，咱们需要练中餐。
第2是特别瘦的或者肌肉量比较小，增肌目标比较急迫的朋友们。
练中餐带来的足够能量一定程度上可以提高训练的容量和强度，合理范围内更大的强度和容量对增肌效果是有利的，所以目前处于增肌期的朋友们可以多考虑采用练中餐。
第3是练前餐吃的很少（比如上一次视频我们提前的练前垫吧垫吧的朋友们），甚至来不及吃东西空腹训练的朋友们。
错过了练前餐，可不能再错过练中餐补充的好机会了，PART1部分我们说过空着肚子训练是大忌，练中餐能让我们一定程度上把练前餐错失的营养和能量弥补回来。
好的，看到这里，朋友们一定已经明白练中餐应该怎么吃、吃什么和什么时候吃了，我们继续为大家继续讲解训练后的补充原则和方法，从而实现最理想的增肌减脂效果。
Part3：吃了就白练，不吃难增肌？练后餐完全解析
有人说训练完不能吃东西，否则就白练了不能减肥，又有些人说训练完要赶紧吃东西，否则还是白练了没法增肌。
这些矛盾的说法困扰了很多朋友很长时间，今天我就把训练后到底吃不吃东西，吃什么东西和什么时候吃，一次给大伙讲明白。
训练完我们往往处于刚开始感觉到有些饥饿的状态，平时我们身体内的三大营养元素-碳水化合物、脂肪和蛋白质都会同时被消耗用于供能，但是很多朋友不知道的是，在饥饿状态的前期，蛋白质的消耗比例要大于脂肪。
脂肪无法转化为糖类，但是蛋白质可以通过糖异生的方式变成糖来维持血糖水平，所以在刚开始感觉到饥饿的状态下，肌肉蛋白质反而会被更多的消耗用于供能。
所以这个时候要尽快的直接补充碳水化合物或者碳水分解的产物糖来提高血糖水平，降低蛋白质的消耗量，从而起到「节约蛋白质」的效果。
除此之外，在健美式的力量训练中，肌糖原是主要的供能来源，训练结束后赶紧吃一些碳水化合物还可以让我们恢复在刚才的训练中被几乎消耗殆尽的肌糖原水平，从而为下一次训练提前做好肌糖原的储备。
训练后是恢复肌糖原水平最宝贵的「黄金时间」，大量相关科学研究都显示，训练后马上吃一些碳水化合物（尤其是GI值高的、吸收快的快碳）能够更快的让肌糖原的水平恢复，这对我们的肌肉量增长（也就是促进肌肉合成）、最大力量增长、疲劳的恢复和下一次训练的提前储备都有很大的好处。
所以对于健身爱好者们来说，每次艰苦的力量训练结束后，赶紧补充一些碳水非常有必要。
另一个方面，对于力量训练结束后是否需要赶紧摄入蛋白质的争议主要出现在：
「蛋白质的补充窗口期是否存在？」
实际上，健身科学界对此近些年已经有不少研究给出结论，训练后的蛋白质补充窗口期是存在的。
不少科研报告都显示，训练后立即补充蛋白质（比如半小时内），比延迟补充蛋白质（比如2-3个小时后才吃蛋白质）的做法，前者的蛋白质净合成作用明显高于后者。
很多朋友更多的是关注每天的蛋白质摄入总量，我也一直推荐规律力量训练的朋友们每天的蛋白质总摄入量应当达到2-2.5公斤每克/体重，但是关注蛋白质摄入的具体时间点仍然有意义，尤其是在训练后马上摄入蛋白质，能让我们的蛋白质和成速率提高，也就是能让我们的增肌效率提高。
所以训练结束后立即补充一些蛋白质同样是非常有必要的。
看到这里，大伙就一定已经明白，训练后应当同时补充蛋白质和碳水化合物，单独补充蛋白质的效果不如蛋白质配合碳水化合物一起补充更好。
接下来我们看看练后餐到底需要吃多少克蛋白质和碳水化合物。
对于练后餐蛋白质和碳水化合物的具体数量，我的建议是：
蛋白质每公斤体重0.5克，碳水化合物每公斤体重1克左右。
比如我的体重是90公斤，那么我需要的蛋白质量就是90X0.5，也就是45克，而碳水化合物就是90X1，也就是90克。
正在增肌期的朋友们可以在这个标准的基础上适当多吃一些碳水，而正在减肥的朋友们可以稍微减少一点碳水，蛋白质的量基本不用调整，保持在每公斤体重0.5克就好，因为无论我们是增肌还是减脂，都需要保证每天较为充足的蛋白质摄入量。
最后我们来探讨一下什么时候吃练后餐。
如果留心就会发现，关于训练后多久补充蛋白质和碳水的问题，每个科研机构都有各自不同的看法，我见过最夸张的说必需得15分钟以内，也有说1小时、2小时甚至3小时的。
其实这是个很简单的道理，训练结束后，我们的血糖和肌糖原水平通常都比较低，这个时候主导分解代谢的激素皮质醇水平会升高，分解肌肉蛋白质转化为葡萄糖来维持血糖水平。
所以越快让碳水和蛋白质进到肚子里，我们的血糖和肌糖原水平就会越早恢复，主导分解的皮质醇水平也就会回落的越快。
与此同时，在碳水化合物刺激下，我们的胰岛素水平也会上升，胰岛素是促进肌肉合成非常重要的激素，它的上升也能促进肌肉的增长，我们也就会更快的从训练后的分解代谢为主转化到合成代谢为主当中。
所以对于训练后的补充时机，我的看法非常简单：
「在条件允许的前提下，越快越好。」
这里我们说的「快」主要指的是2个方面的「快」。
第1个「快」指的是时间上的快，最理想的状态是，这边我还在练最后一组，那边的桌子上就已经有热气腾腾的饭菜在等着我了。
这种情况当然很好，如果朋友们可以在训练后马上吃上一顿丰盛的富含蛋白质和碳水的正餐，比如早上练完以后，很快就可以吃上午餐，或者下午练完马上就开始吃晚餐，练后餐直接吃正餐就行了。
更多的朋友可能没办法立即吃上正餐，需要隔一段时间（比如1-2个小时后）才能吃饭，或者是晚上训练，练完已经快到睡觉的点了，我们就需要来一顿快速便捷的练后餐。
这个时候，方便快捷的蛋白粉和容易携带的快碳就成了首选，我们的第2个快指的是快碳。
这种情况下我都是选择2勺蛋白粉，一勺蛋白粉大约是32克（其中的蛋白质含量是25克），2勺正好是50克蛋白质（和45克差不多），快碳的话大家选择葡萄糖、面包、馒头、红薯、玉米以及饭团等都可以，看你自己的口味喜欢，总量算一下差不多碳水每公斤体重1克左右就可以了。
在了解了以上的内容以后，我们就知道，老有一些伪科学常说的训练后不能吃东西，否则就白练了是纯粹的无稽之谈，脂肪的增减看的是每天热量的总正负值而不是仅仅看某一顿。
看完我的练前—练中—练后怎么吃这个系列的文章以后，相信大家都知道，在你目前体重目标的大前提下，科学和优质的练前、练中和练后餐会对我们的增肌减脂效果起到雪中送炭的作用。
看到这里的朋友们请帮我点个「赞」，非常感谢。
本次更新是为了方便喜欢阅读文字和动图的朋友们，完整视频教学版请看：
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