对健康有利有弊，素食者要坚持这5条饮食「军规」，才能保证不缺营养
时下，吃素似乎成了一种时尚。无论为了宗教信仰、环保、减肥还是健康，越来越多的人开启了「不吃肉」的饮食模式。
对此，有人表示支持，现身说法称，吃素后感觉身体更轻盈，血压不高了，也不便秘了；但也有人反对，理由是自己坚持了一段时间后，反而更胖了，并且经常感到劳累，免疫力似乎也降低了，特别容易生病……这是怎么回事呢？
1.对健康，有利也有弊
目前，我国素食人群的数量约为5000万。一般来说，根据所戒食物种类不同，素食可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。最常见的为蛋奶素，即食用蛋奶类及其相关产品的人群。而完全不吃动物性食物及其产品的人群称为全素人群，奶和蛋都不吃[1]。
从健康层面，植物性食物有很多的益处。它们含大量植物活性成分（如萜类、黄酮类、生物碱、甾体、木质素等）、抗氧化物（类胡萝卜素、多酚类等）、膳食纤维等，且饱和脂肪含量低。研究发现，素食者患高血压、心脏病的风险较低[2]，并且肠癌、前列腺癌的发生风险也较小[3]。
不过，素食人群如果饮食结构不合理，会存在营养素缺乏的风险，如蛋白质、铁、锌、欧米伽-3多不饱和脂肪酸和维生素B12等的缺乏。动物性食物是优质蛋白质的重要来源；但除豆类外，其他植物性食物的蛋白质含量较低。
红肉类（如牛、羊、猪肉）、动物内脏和血，是铁的良好来源，吸收率较高；而植物性食物中的铁为非血红素铁，较难被人体吸收。锌在动物性食物中含量较丰富，且吸收率高。欧米伽-3多不饱和脂肪酸主要来源于水产品，如深海鱼等。
维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般植物性食物不含这种维生素。
2.牢记五个饮食要点
由于饮食搭配不合理，素食人群容易出现营养不良，全素比蛋奶素更易出现中重度营养不良。因此，如何合理利用食物显得尤为重要。只要合理搭配，就能避免因缺少动物性食物引起的部分营养素缺乏。
根据【中国居民膳食指南（2016）】，素食人群要做到以下几点。
第一，适量增加全谷物，占到主食的一半
摄入多种多样的食物有助实现营养互补。建议：每天至少吃够12种食物，每周至少25种。通过摄入全谷物，可保证维生素D的摄入；同时要记得多晒太阳。全谷物保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素，应该适当增加摄入量。
全素人群每天摄入谷类250~400克，其中全谷类120~200克；蛋奶素人群为225~350克，其中，全谷类为100~150克。
此外，绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆能提供一部分铁、锌和维生素，营养价值较高。每天的食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。
第二，至少一两大豆，常吃发酵豆制品
豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等豆制品富含优质蛋白质，且加工过的豆制品蛋白质消化率较高，可以替代肉类蛋白质。
临床上素食人群最容易出现维生素B12的缺乏，而腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱等发酵豆制品含有一定量的维生素B12。
建议：全素者每天摄入大豆50~80克或者等量的豆制品，其中包括5~10克发酵豆制品；蛋奶素者每天要摄入大豆25~60克或者等量的豆制品。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。
此外，豆制品与谷物搭配可发挥蛋白质互补作用。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。
第三，每天一把坚果，多选海藻和菌菇
核桃、花生、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。
香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等菌菇类，富含矿物质及真菌多糖类，可以为素食者补上营养短板。
紫菜、海带和裙带菜等海藻除了富含微量元素外，还能提供欧米伽-3多不饱和脂肪酸。建议：全素者每天吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克；蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。
第四，每天一斤蔬菜，半斤水果
建议：素食者蔬菜水果的摄入量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入200~350克，不能用果汁代替。
绿色蔬菜（如西兰花等）、杏仁都是钙良好的来源；菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳是铁的良好来源。新鲜果蔬中富含维生素C，可提高上述富铁食物中非血红素铁在人体内的吸收率。
第五，首选紫苏油和亚麻籽油等植物油
紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油等植物油富含亚麻酸，是素食者欧米伽-3多不饱和脂肪酸的主要来源。
建议：不饱和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐热，越容易氧化。因此，可以用菜籽油或者大豆油烹炒，亚麻籽油或者紫苏油凉拌。
3.不要陷入三个误区
在做到以上饮食要点的基础上，要想获得健康，素食者还要避免以下几个误区。
误区一：蔬菜以生吃为主
很多素食人群热衷于吃沙拉和凉拌菜，认为这样更能保留食物的营养，健康价值更高。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，并且需要加热，这样细胞壁会被完整性破坏，吸收率大幅度提高。
例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。此外，开始烹饪前，建议将蔬菜先洗后切，以防水溶性维生素和矿物质从切口处流失。烹调时，建议急火快炒，缩短蔬菜受热时间，减少营养物质的损失。
误区二：不限制糖和油的用量
由于素食的自然风味较为清淡，有些人制作食物时添加大量的油、糖、盐和其他调味品。炒蔬菜时加入大量的烹调油，调配饮料时加入大量的糖，调味时放大量的盐和味精等。
这些做法会给日常饮食带来过多的能量、脂肪、碳水化合物和钠，增加肥胖和高血压的风险。
误区三：素食肉可以多吃
素食肉是一类以大豆蛋白为主要原料制成的仿肉制品。然而，它们毕竟不是真的肉，并不能完全模拟动物肉制品加工过程中特有的诱人香气。
为了得到更好的口感和色泽，制作过程中不可避免会添加过量的盐、油、糖等。从心理角度讲，人们也觉得素食肉毕竟不是真肉，多吃无妨，结果也可能造成「三高」。
总结一下，素食人群要格外小心欧米伽-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌的缺乏。
对于个别素食人群，如果膳食不能满足某些营养素的摄入量，或出现某种营养素缺乏，可以使用营养补充剂或营养强化食品。具体怎么用，还是建议听取临床营养师的建议。
审稿专家：唐墨莲 | 上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016.
[2] 石琰琴,马洪波.素食饮食方式与健康研究进展[J].吉林医药学院学报,2014,35(03):219-222.
[3] Craig Winston J,Mangels Ann Reed. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.[J]. Journal of the American Dietetic Association,2009,109(7).
