无论你看了多少个回答，请记得最重要的是——行动。
心理学专业出身的我，初入职场半年时，也发现自己每天上班都很焦虑，下班后还会失眠、梦到工作。
这个回答里，想分享一些我在发现自己陷入心理困扰时，为了帮助自己做过的尝试， 包括看书、和朋友聊天、免费和付费的心理咨询、自助练习等，以及做这些尝试的缘由、我感觉到的效果。
（回答较长，可以点目录看相应部分，或拉到最后看总结）
去年快年末的时候，有编辑找我约稿，并希望我在稿件中，写一点我的日常工作经历和感受。
我照实写了，没想到编辑在修改意见说：这篇里的个人经历，负面情绪表现得太强了。
我把这件事当生活中的趣事，告诉 @曾笑雨 。
结果他回复：「你有没有发现，你确实经常跟我说今天这不如意那不如意？没有怪你抱怨的意思，那就是你真实的工作生活状态。」
我一直以为自己工作后的状态还算「正常」，直到当我把颗粒度放小时，我才发现，原来工作里事赶着事，工作外一个人生活的小磕绊，种种事情都让我每天冒出许多焦虑和抑郁情绪，但我并没有看到和妥善处理它们，于是它们淤积起来，在我的日常表达、写作里渗出来。
现在想想，天天做梦的内容都是学生咨询、危机，确实不是什么「正常」状态。
所以，当一个心理学专业的人有了心理困扰时，都会做什么呢？
朋友聊天
其实工作期间，也常有同事和朋友来问：「我觉得压力好大，能像学生一样找你开导开导吗？」
咨询当然做不了，因为有双重关系；但我也清楚，大家此刻往往也并不需要咨询：「开导谈不上，但来吧，我办公室/我家有点心，把XX也叫上，有啥烦心事我们一起来吐槽吧！」
随后的一个或几个小时，我们几个就一起倾倒最近的烦恼，相互分享怎么帮助令人头疼的学生，或者一起吐槽领导（划掉）。
在结束时，不只是朋友们舒畅了，我也会开心许多，因为我们遇到的压力都是相似的。
在对自我关怀的定义中，有一个成分叫「 普遍人性感（common sense of humanity）」，就是说，生而为人，大家遇到的不顺、失败都是很普遍的，想逃避、会焦虑等看似弱点的特点，也是人性共通的 [1] 。意识到这一点，我们就不会一直觉得自己是最不幸、最痛苦的那个，就会放松许多。
所以， 这种朋友间的「吐槽大会」，虽然谈不上有多专业，但「性价比」极高 ，我一直觉得它的短期效果，不会亚于各种减压团辅。
只是，大家都有空、愿意聊的时间，可能并没那么好找；并且，短期的安慰效果可能很快就会消散，如果 反复一起吐槽，也可能让大家一起陷入情绪反刍，更加难从情绪中走出来 [2] 。
看书
有时在一起吐槽完平静下来后，朋友们会追问我：「你也会焦虑吗？是不是学点心理学能让我不那么焦虑呀？你们平时看什么书，能推荐给我一些吗？」
我：「肯定也是会焦虑的。推荐书的话，但是……你最近有时间看书吗？」
朋友八成会摇头，但还是会希望留个书单：「万一以后有时间想看了呢？」
这时候，我一般会推荐两种看书的方向，这也是我自己想通过看书调整自己时的选项。
一种是心理工具书。
市面上打着「心理」标签的书，非常非常多，平时根据自己兴趣随便看看，倒也是个打发时间的办法。但如果奔着「调节自己的心情」去，那这两本在我的推荐前列：
认知疗法Cognitive Therapy关注改变认知内容和方式，大家也许对CBT这个缩写更熟悉，就是在改变认知的同时，对行为反应的方式也加以调整。
ACT指的是接纳承诺疗法Acceptance and Commitment Therapy，主张专注当下，走出自动思维，促进认知解离（区分想法和现实），积极接纳自己，寻找新的、有效的行动模式。
这两种疗法，可以说是循证研究最多的心理咨询方法了，可以查到几百上千项研究证明它们有效 [3] 。相比起大众津津乐道的精神分析，这些循证有效的方法，才是我们上学时老师最重视的点。而这两本书中，又附有很多可以直接使用的工具。
至于选择先看哪个， 我个人会觉得，如果以焦虑为主，或者经常被情绪淹没，那么就看ACT，因为情绪「上头」时，我们往往也没有办法思考自己的认知方式；如果以抑郁为主，或者情绪比较「顽固」，那么就看CBT，毕竟是循证疗法中的老大哥，可以帮你挖掘情绪背后顽固的想法。
另一种书则是，「看你喜欢看的。」
尤其是如果刚经历了被当众批评、被辞退等，必然会引起情绪波动的事件时。我们当然希望通过看书学会道理、掌握方法，但这都是长期的效果；在这些时刻，就先看能自己平静或快乐的东西，让自己更快得到安慰吧。
不过，看书的问题也很明显——当我们觉得生活如意时，不一定会分时间到这些书上；而 当我们遇到问题时，阻碍我们改变的，又不是「不明白道理」。
包括我自己，学了七年心理学，看了这么多书，仍然会想：「好像我的状态也没到非要改的程度，再熬一熬吧。」
心理咨询
从我入学起，就开始被很多同学、朋友问：「感觉最近不开心，找你做一下心理咨询行吗？」
我则认认真真地回答他们：「不太能，我只能用朋友身份陪你。但如果你想找心理咨询，我推荐你去XX平台，或者在XX网站上看看，他们的咨询师一般都比较专业可靠……」
如果他们真的去看了，往往还会追问：「有点贵，能便宜吗？」
「一般不能……」
改变的萌芽，被扼在因贫穷而吃的土里。
当一个心理学专业的人，想要寻求心理咨询帮助时，和我身边的朋友们考虑的事情，其实是一样的。
首先当然是，专业性。
心理学话题向来是谁都能插一嘴的，心理行业也有很多非专业人士插足。如果约到了不专业的咨询师，那么轻则没效果，重则更难受。
我读书时，前后在学校约过三位免费的心理咨询师，有两位给了我非常有效的支持和帮助，但也有一位化工专业毕业的老师和我几乎吵了一架，匆匆结束。
如果想约到 大概率靠谱的咨询师，除了看几大心理咨询APP，还可以找一找对外开放的高校心理健康中心 （比如北师大心理学部心理健康服务中心） 、高校内知名心理学教授开办的心理咨询机构 （比如方晓义、蔺秀云教授等主办的家姻心理） 等 ，其中学历背景是心理学、持续参加培训的咨询师，专业性一般会更强。
其次，性价比。
谁不想约有几千小时咨询经验的咨询师？
但经验和咨询费成正比，好不容易发现了资深的专业咨询师，看看将近一千块甚至更高的咨询费，多数人都得再掂量一下：我这个问题，值这么多钱吗？
我因为进修流派的设置，现在得以和一位咨询师半价进行个人体验，在每周的一个小时里，获得高质量的陪伴和对自己循序渐进的探索，我相信这是值得的，但想到每个月的咨询费比房租还高，仍然会有点心疼。
还有，便捷性。
以往没有疫情的时候，咨询以线下形式居多，还会有咨询师只接线下咨询，如果不在大城市，那可选的线下咨询师就会非常有限。
现在接视频咨询的咨询师更多了，但明确的设置和界限仍然存在，并不是任何有困扰的时刻，都可以去找咨询师，除了每周的一个小时，其它时间里，我们仍然需要主要靠自己的力量。
最重要的是，行动门槛。
花时间经历寻找一位专业又和自己合得来的咨询师，还要付并不算低的费用，再加上身边可能对心理咨询并不够包容的氛围，每一点，都会让寻求心理咨询帮助的门槛，变高一点。
线上半自助练习：暂停实验室
在去年底发现自己状态不好时，我除了上面这些经典的心理求助途径，还做了一个新尝试： @暂停实验室 。
这是在工作前，我就跟许多朋友推荐过的工具，不仅因为他们的主要干预方法都是APA推荐的效果在中强效级别的方法，比如我前面推荐书目提到的ACT、CBT，还有正念等，还因为主创来自知名高校的心理学专业，其中之一是我的科普启蒙 @窦泽南 师兄，他们值得信任；我只是因为一直误以为自己状态「还可以」，而没有尝试过。
简单来说，暂停实验室的「情绪减压计划」是一个21天的半自助练习，每天在自己的手机微信上花20分钟左右，跟练一个正念音频跟练，再做一个情绪书写练习。在开始前和结束后，可以通过量表测试，直观地看出自己的变化。
我跟着参与了两期。
可以明显地看出，情绪健康树的颜色变得更加深绿、有生命力。问卷结果显示，我对自己的觉察和接纳都有所提升，也就是说，我更能觉察到每天自己是不是冒出了消极情绪，同时允许它们存在；行动力变得更强，而不只是明白道理；抑郁、压力、睡眠困扰等指标都有所改善；积极的胜任感、意义感、自主感等也有所提升，我更会觉得，现在的生活，是我自己想要、自己选择的。
有意思的是，它其实综合了一些前面方法们的优点：
它 有真人指导，会拉练习社群 ，烦心事有处吐槽，但又因专业人士的存在，而不至于让整个群陷入到共同反刍中，每周还会有主创团队答疑；
它把知识、道理直接变成工具， 跟着音频练习，跟着模板书写 ，可以不用翻看大部头，也能用上多本书中经综合改良后的工具；
它 约等于一次心理咨询的钱，但可以永久查看、反复参训 ，任何被情绪裹挟的时刻，都可以打开「情绪小锦囊」音频，来让它带着你的情绪安全着陆；
它的 专业性有保证 ，主要理论依据除了我上面写到的ACT、CBT，还有正念减压疗法（MBSR，一个心理咨询界的循证「网红」）、正念认知疗法（MBCT），并融合了积极心理学的视角和方法， 效果也在过往两年多、近四万名参训用户中，得到了验证 ，焦虑抑郁失眠压力程度21天后降低32.9%，改善率超80% [4] ；
为了降低行动门槛，它允许拖延和「偷懒」，也奖励全勤的跟练 ，练习时间截至次日5:00，对于夜猫子非常友好，中间可以有3天休息时间，25天内完成22天的任务（1天训前准备+21天练习）就可以退100督学奖励。
对比总结
综上，如果把大家寻求心理帮助时的考虑维度都列在这，仅以我的经历来打分的话，这几种方法的得分大概是这样的情况：
我会觉得，如果你发现自己遇到了一些坎，在经历一些情绪困扰，所以想寻求专业的心理帮助，但又对性价比敏感、觉得付费心理咨询试错门槛较高，那么也许可以试试暂停实验室的「情绪减压计划」；当然，如果你现在并没有困扰，但仍浏览了这个问题、想未雨绸缪，那么选择看书或暂停实验室，同样可以帮到你。
也许知友们也发现了，我没有给任何一种方法的便捷性打满分。
改变本就是不容易的，再便捷的方法或许都无法足够便捷、没有阻力。
而我们为行动克服的阻力，也会成为我们改变的动力。
参考
- ^ Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
- ^ 赖丽足, 任志洪, 陶嵘. (2018). 过度"分享"负性事件与性别,心理健康和关系质量:对共同反刍的元分析. 心理科学进展, 26(1), 42-55.
- ^ Association for Contextual Behavioral Science (contextualscience.org)
- ^ 暂停实验室统计数据
