引言
廣東老人常說，早餐要吃得如皇帝，晚餐要吃得如乞丐。老輩人已經知道把一天的營養寄托在早餐之上，早餐應提供全天25%~30%的能量，作為一天中的第一餐，一份搭配合理、種類豐富的營養早餐能夠提供充足的營養物質，讓我們充滿活力，有利於兒童和成年人保持高效的學習工作。堅持長期營養早餐，不僅有利於維持健康體重，還可以提升生活品質和幸福感。
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上班族在追求早餐方便快捷的同時，怎樣可以讓家人吃得更加營養均衡呢？
一、營養早餐應該具備哪些營養素
1、人體所需要的七大營養素
什麽樣的營養才能叫營養均衡呢？先了解我們人體所需的七大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維生素、礦物質、水。
所以我們都知道應該保持均衡的飲食，攝入足夠的營養素。
2、為此我們要保證早餐食物的多樣化，至少四類品種以上
遵循中國居民膳食指南的科學指導原則，無論是在家還是在外的早餐，都需要食物多樣。快捷、方便和營養的早餐，至少包括
谷物主食1份
、奶類雞蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，
註重富含優質蛋白質
、不飽和脂肪酸和磷脂等優質食物類、以及維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物等營養物質攝入，
合理搭配富含益生菌的食物。
食物多樣才能搭配合理，保障營養物質互補、充足和全面。
3、如何快速在5分鐘內搞定營養早餐
了解了早餐所需要的營養，接下來我們就要圍繞這些營養來選擇簡單便捷又搭配合理的食材了，用5分鐘來搞定一份早餐！畢竟留給我們做早餐的時間也不多哦。
上班族做早餐最麻煩的就是主食，費時費力，想要吃得好又省事，可以像我這樣搭配，燕麥作主食，免蒸免煮直接沖泡，非常簡單，既營養豐富又便捷，碳水也有了；
再來一杯益生菌蛋白粉，提供優質蛋白又好吸收。
搭配一碟水果，這樣可以提供膳食纖維+維生素。
還有一碟堅果，提供豐富的礦物質。
像這樣一份營養又美味的早餐，只需5分鐘輕松搞定，既能滿足人體營養所需，又有一定的飽腹感，足夠讓你一整天都元氣滿滿，本文後面還有更多的燕麥食譜，感興趣的小夥伴收好啦！
二、
吃燕麥的好處
1、主食為什麽選擇燕麥？
俗話說「五谷雜糧，燕麥稱王」
燕麥被美國【時代】雜誌評為全球十大健康食物之一，是榜單上唯一一個谷類食物。
燕麥是世界八大糧食作物之一，是非常優秀且具營養價值的谷物食品，已被列入了美國食品藥品監督管理局(FDA)功能性食品，也屬於中國膳食指南(2016)推薦食用的全谷物食品。
雖然早餐的主食類中有很多食物可以選擇，比如紅薯、山藥、麵包、玉米、粥類等，但從方便快捷、營養成分及飲食功效上，我選擇燕麥作為早餐的主食類，在滿足碳水需求的情況下更有利於健康。
2、燕麥的營養價值
燕麥是一類營養豐富的「雜糧」谷物。無論是燕麥粒還是燕麥片都完整地保留了燕麥的全部營養。
每100克燕麥（或燕麥片）的蛋白質含量約為16.9克、脂肪約為6.9克、膳食纖維含量約為10.6 g，遠高於其他谷物。其蛋白質、可溶性膳食纖維的含量為谷物之最，特別是β-葡聚糖成為燕麥的標誌性成分。和其他谷物相比，燕麥屬於消化較慢，易獲得飽腹感的谷物，還具有低血糖生成指數，低血糖負荷等特征。是值得推薦的「好」谷物。
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3、燕麥的功效
燕麥是一種優質的谷類食物，其中富含的膳食纖維、植物蛋白和各種礦物質對於人體健康有重要作用，尤其是燕麥膳食纖維中的β-葡聚糖。按照美國FDA的研究，每人每天食用3g以上來自燕麥的β-葡聚糖膳食纖維可以起到顯著的健康作用。按照這個劑量，每人每天只要能吃35g燕麥或相當於35g幹燕麥谷粒的燕麥制品，就能夠收獲燕麥的健康益處。
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4、食用註意:
適量食用，建議一次不超過40g，避免食用過多造成脹氣；腸胃敏感的人也不宜一次食用過多。
5、親測有效
其實我媽媽是高糖人群，平時做早餐除了滿足全家人的營養需求之外，一直也在控糖方面下功夫，媽媽自從早餐堅持吃燕麥之後，控糖效果也是不錯的，在略有所降的情況下起碼做到穩定，不像之前每天吃粥，潮汕人的早餐都是以粥為主，那指標都是每日有增無減，很是擔心。媽媽喜歡燕麥的口感，我也經常將燕麥變著花樣吃，所以我們能堅持一直吃。燕麥除了做早餐，放在辦公室加班抗餓吃，非常方便，隨時就能給身體補充能量。
現在姐姐也被我影響了，一家子早餐都愛上吃燕麥，姐姐主要是做減脂餐吃，堅持一段時間效果很不錯，超開心！
三、
如何選燕麥
在選擇燕麥產品上，我也是下了功夫，經過多方比較和查閱，主要看這3方面：
1、看配料表
純天然燕麥產品的配料表中只有燕麥，而營養差些的產品配料表中還有其他添加劑。
2、看顏色、看完整度
正常的燕麥片是白色偏黃，也可以是褐色，但發暗發黑就可能是放的時間久了。形態上要完整，不要有很多碎末。
3、選大品牌，品質有保障。
我們家吃的是西麥，起初是在董老師播播間刷到的，經過對燕麥行業的深入了解，發現西麥其實是這個行業的老大，也是這個行業中唯一一家全產業鏈的上市企業，產品品質過硬，取得了食品相關的各種比較專業的認證，比如：
綠色食品認證、有機食品認證、QS食品安全認證、HACCP和ISO22000食品品質保證體系認證。
西麥有機純燕麥片不用化肥沒有農藥，還透過600項農殘檢測，透過有機3認證，妥妥的純有機食品。讓家人吃得安全又放心！
選食品我從不馬虎，特別是作為一名美食博主之後，對吃的更是認真和細心，經過學習和了解，最終釘選了西麥作為我家營養早餐的「常駐成員」，而且是無限回購的節奏！
就連不喜歡吃谷物類的老公，也連吃兩周都不帶膩的那種，現在全家人都愛吃這款西麥有機純燕麥片，獨立小包裝更方便。
西麥有機純燕麥片的配料表只有：有機燕麥。
非常幹凈，營養高口感好，每100g的蛋白質含量為14.2g，是牛奶蛋白質含量的4.3倍。而且每100g的膳食纖維含量為10.5g，是國家高膳食纖維標準最低要求的1.75倍。所以選擇吃西麥有機純燕麥片，可以更好的補充高蛋白和高膳食纖維。
西麥有機純燕麥片之所以值得信賴，好品質來源於張家口農業科學院培育的高蛋白質裸燕麥，而且是產在平均海拔1600公尺的北緯41-43°黃金燕麥產區，這裏年平均日照時數2898小時，而且當季采收，為了能夠確保每一顆麥粒都是新鮮的。其燕麥的標準，從品種、產地、種植、營養、工藝、監控6個維度進行協同控制，實施了從農田到餐桌全過程的監控體系，做到真正的原生態。
西麥有機純燕麥片食用方便，品質高，營養好，禮盒包裝送禮也很體面，快過年了，給親朋好友送禮也是很不錯的選擇哦，送禮送健康！
早餐除了來一份燕麥，蛋白質也是不能少，除了喝牛奶，現在更方便和高效的做法，就是直接喝蛋白粉。
四、
蛋白質對人體的重要性
1、蛋白質的作用
蛋白質是生命的物質基礎，人體細胞的基本元素。它們不僅僅是外貌的保護神，更是內部機能的守護使者。蛋白質能讓你煥發出健康光彩!
中國營養學會推薦的蛋白質參考攝入量，成年人蛋白質的攝入量=0.8g/（kg*天）體重，且動物性蛋白和大豆蛋白等優質蛋白應占總的膳食蛋白質攝入量的30%~50%。
2、如何攝入優質蛋白質
3、選擇西麥益生菌蛋白粉補充蛋白質的優勢
過年送禮不用愁，西麥益生菌蛋白粉貼心【年貨禮盒】，高端大氣上檔次，送朋友送長輩非常有面子。
五、西麥產品的多種吃法
1、早餐
⭕️水果燕麥+蛋白粉
✅【食材】
西麥有機純燕麥片
西麥益生菌蛋白粉
喜歡的水果（草莓、奇異果、橙子）
牛奶、水
✅【制作步驟】
1）將草莓、奇異果、橙子洗凈切成丁。
2）將1小包燕麥片先用80℃以上開水沖泡，再加入適量牛奶、最後加入水果丁。
3）蛋白粉用50-60℃熱開水沖調，營養又美味的早餐組合完成。
2、下午茶
⭕️燕麥酸奶杯
✅【食材】
西麥有機純燕麥片
西麥酸奶塊水果堅果燕麥脆
酸奶
草莓
奇異果
橙子（或藍莓）
✅【制作步驟】
1） 水果洗幹凈後切成丁，草莓去蒂切薄片，貼在杯內壁做造型。
2） 杯中加入泡開的燕麥片，再加入酸奶，然後加入酸奶塊堅果燕麥脆和水果丁，最後薄荷葉點綴，美味即成，營養又美味。
⭕️蛋白燕麥奶蓋杯
✅【食材】
西麥有機純燕麥片
西麥益生菌蛋白粉
西麥酸奶塊水果堅果燕麥脆
奶蓋粉
煉乳
香芋粉
✅【制作步驟】
1） 燕麥用80℃開水沖泡，稍放涼後加入1勺益生菌蛋白粉，再加入適量煉乳，攪拌均勻備用。
2） 25g奶蓋粉+50g冰水，攪打2分鐘後，淋到燕麥上，撒上香芋粉，再放上酸奶塊堅果燕麥脆，最後薄荷葉點綴，奶香濃郁，儀式感滿滿！
3、零食
⭕️燕麥山藥球
✅【食材】
鐵棍山藥
西麥有機純燕麥片
西麥酸奶塊水果堅果燕麥脆
煉乳
✅【制作步驟】
1） 山藥洗幹凈後去皮，切成小段上鍋蒸20分鐘，出鍋後壓成泥，加入適量煉乳攪拌均勻。
2） 將燕麥片用少量開水泡軟後，加入到山藥泥裏，揉搓均勻後分別搓成小圓球，並裹上燕麥脆，非常可愛又美味的山藥燕麥球就做好啦！
結尾
普通的日子裏，藏著人間煙火和無盡的歡喜，好好吃飯就是平凡日子裏的浪漫~
美好的一天從早餐開始，對於上班族來說，在追求營養的同時，更追求時效！像我這樣選擇營養膳食搭配均衡且簡單安全的食物，西麥有機純燕麥片和益生菌蛋白粉，5分鐘輕松解決營養早餐難題，冬天怕早起還可以多睡15分鐘，對於起床困難戶來說簡直就是知己。還可以在家DIY小零食小甜品，下午茶也有了，家人吃得更開心…
食物營養的力量，就是讓我們的生活品質更高，更加從容地品味生活。
參考
- ^ 中國營養學會合理膳食工作專家組.合理膳食—中國居民早餐營養健康模式.2023 https://www.cnsoc.org/latesachie/882300200.html
- ^ 科普知識.十大好谷物—NO.3 燕麥.2017 https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012047.html
- ^ 邢青斌.燕麥的功能及使用推薦.2021 https://www.cnsoc.org/knowledge/532120202.html
