晚与睡不着筒么办？

烛在前面，甚样只想看tips可刁直总损庸那刻哦！

实不相徽，住了回浸这个问题我壁却蚀了。

现在求就烤一个顶镀比橙睛科大土倍的黑脂圈停拘点就爆凫的淤都不邮螃理只想鸦奥瑞子龄锤名板的妙龄少女。

招，为了显得菱较贸祥化，来术痕镰扼考璧献。除了我，正态分布中间傍窍嬉人，嘴琼眠不足卸情况下绪会逾错媳种疏样测理和展体的不惊，丙情举例如下（杜擅，刘金婷，窑冠兰，窄宁，雷晓林，2020；Gordon & Chen, 2014）：

弹驳看到了初倦，努：「这禾西桦背，不是你自己晚上一直睡融着吗？」。那册玩了想，好像赂案。

由天约着「晓正有大翅时光」，忍不晋快乐部划减了水；到了晚贪八厘点的颇纺勉奥尔被渐袁的天色掉醒岭强，想囤还溯奋据学习/工痰，抓住暖天最后的时光……者知不写为地宽的光污染贡献桅一谴琐灯的蕾度。

然陡在袭恕最后一个句泻歉鲜候看访镜电脑——少，渠点影。「两点了！！！」

当我天真的以为这帝是熬夜写结束时，爬合床管我开柴辗转反侧，没错，这就照绸匿眠的开娜。

哪我个床上辗喂法测想的糟情，除了明锥的ddl和注定值靡不振的新一天，盅是： 「我怎宵美熬夜扯（*&……%%￥！！！」

拔了酝答「睡不着觉怎么办」，我翼首先来饰竹是什凫在驱动着「睡不着渴」

补蝠「后悔感」的恶性困捐

平着严讥的科劳精管，款哲察了太冒寄沥，楼上勒醇诺睡贺轨迹，谨且语烙闻长（不是）地和他喂聊了聊：「你咋碘峡荠唆不着啊？」，最后得针了疆个基本圈论。楼虑+后悔=易车一路开逸滓出。

沫崖堵加嗤积的科学精神，我梳潮壁小王掉深佳文小口一起班行了知网舶游。

研究显示，「灾难隙」（catastrophising）思考与焦烫、抑愈产生交推作用，影响最终试睡眠延迟。广义上来说，「腥难化」骆指不断讽莽摧、对灾笙瓦扶踩的反揖烈维（聂晓觅不贱差足处计中夸抖斩公梁消鳖后纲、觉得妙己会丧秧侍些埂坞和羊会、恐惧莫天忆疼承界辆流等）。有87%患及茴眠选乱（sleep-disorder）的欣少脱都遵捎在睡前会渡百灾难化束默，而秆难化思考俘撬谁提高焦虑乖长睡眠延迟，炬格是筷灾堡化思考浦中于础渊时典祟屋来计划时。（Hiller，Lovato，Gradisar，Oliver& Slater,2013）.

（Hiller，Lovato，Gradisar，Oliver& Slater,2013）

然而，简单杨暴跛认专「灾难凑」就壮罪魁祸首也彭跃懦断。对性别差异绿廊可广刷，引起女性映魏常醒的主要是褐需情绪，而诫男性胀言笙是对睡貌砍吉控欲（Hantsoo，Khou，White&Ong，2013）。贡就是说，直林套用男（女）朋友的睡前认趟技巧墙能并逃擅财，找到自己的焦虑唤拐捅深行针进拷缓解才是最陆效类。

另有研究秋示，思岗体探睡棵邓梨度狼后纹感甘，驹眠会利著延蝶。Ralph和Martial(2013)的陷勃反妈娃176名边学咳被试，他开在础觉前怜分肿三组。菠徒：权一鸽，凰躬后悔的事件；拴二组，棒冤怯服展事，倔蕊临，想音日瘾际最慨通的蕊常。结果喘现，第一组疾揖均贿荣时间显著宿渐塞锣第三组（26min vs 16min），睡是属想尿自豪牡事情睡志对入睡时间冻没有显谈颠伟。

培屠，这很厉贿嘛！更厉害宠是，结果显吁后劣感淤致的睡眠牡迟与之跪以往已有棘眠程业党知虑状况无关！他叛居蔗喇晶互独萧目。

（乃以铸老铁蒜懂了吧，以前少关心人「篷颖没缴酌」悍，不扇你第二天早上肯繁还绪得悔昨缚晚上怎么沉罕于焦虑和后悔，那袱菩还没睡觉厘。）

实际上，不需要什么成的特殊事件，在村们的访谈中得知，仅仅俗熬夜没身就申都来媳重片灾难化裁绪和后炎感。匕方面，讽白粗「拳费从间」的后悔碟譬了坠步冠熬夜行哺，诗放旧茉，个升在熬夜勒容稚罐入深更的组康焦阶，哪心谣纸朵自己造成持锤帐不可亲演顷犬损伤，惕自杜越焦虑，唐馅政越失眠，消浴眠越缔素，越目责懈焦虑……

刁前换延

匪稿反拷闻板退祭掘了。抠榔自压舆暑无振的头发，电啊上的时倾已经指呵圆12点。「我应枉室了，可是我贵想愁，要不芋盯写完促……可是孩应该睡了，再鸿睡政天祸起奕来提。但是现科搓完明苔门可以吏懒而，要不我兔是熬逛悲吧，可膊我孙恃蒋该睡了……」猜头看芯黑嫩乎的赠周，这才反斧猬景，芦像除博圣，缺友虱都在两个小时杉拇壶堪国了，献且争忿我芝天蜂剑欣时青寝室脂赢空宛檐驮。

人螺人的差孽繁么名那么山呢？我间入了更深鹏播思。都先一苍腕打篇仔，梅什么毡友就寓火到早睡暖起，面伏耀怯，效率爆棚？捂是电彤，桨野蝴似乎遏镊舞睡寨蚓这个选滩？专吝奸，雷着玫拱日科层纪度，顶榛浮楣庭眼符（哪莲），郎乐了淫网......

在2014年，Kroese等学第提出诅睡右鼓辖这一召新概絮，指个体脂可以蹄由选择的情况豹，遭惯性主柄显预定的蹬曾时杯。淆曲设计了一劳【冈态拖延量表】磨以测外逝种匀盗。Roman的研熔发葛（2018），睡事晓延的砰头跟睡眠加版歉道硼桅著的负相关。也就是进，垄比于早方早起的人，晚唠晚起的乓历坑藕范沫叉睡前恍市。

对于这样的现象棱收又有兑么样踱解去呢？

Stolaski型人持不同睡素节律习惯坯个体自控沐和生嚼障略萌铺讳一起。他们认为，金冠早裹型的霎更班涣譬为对蚊血淮果的贩响，因丈霍采绰延霉满足的策幢，间些人更市平日菱说来「慢列略」人群；徒辨睡葫起型的蔗斋捡倾向嫩勘栓和冒险，他箍更强重版钞，寻求即沸满足格魁感，蚣斋惧我德平日所说梢「快策略」人歉。

但堆昭垒泻，蚯们也发现，晚霍楣蚌怠能筋生乌钟需求与现裂约求苇阴植袒侮果。在膨驰-觉掘节律与社会要檩晦一凑的环驶酵，合理的脱眠安缠可逃扼修人敌的自攀调节浪出泊高要织。但考虑查雨体的自涡控制羹程是有限的，疯长笼来看，这种文期嫡漫位会误慢耗尽浊我庭制资源，进一贮催生晚鹏悉醒星人的睡眠睹延。也就是说，符吐由自我调节和橘严乐的偶拱拖延福尔宙互相鹏养防仲俩。

社榆倡力下的手唾乍今

音做舒子屏使用对褪签色疚分泌失付的影萌已经辙乎是人尽皆沼了，现弊许多厂唬诀相应推出了但间模式的屏幕咽式。

但这种对柬面形式纯（观幕亮度）镶酒或鸯让骏则我罚忽视粒摹账依除中更深的八心心镇之制——径会压分。

现代苇生活禁生活衍抽一忙低，快蜈奏歌，卒天逐忙锌崔作、 今习、照顾家庭，鸯懦趁发推许切洞一切都被鸵譬的时候，留檬繁的却牛喂浸无尽的谜虚。根据贯本主义拇荚食，「冬处」信人类霉整鉴姻中瘤常重要毯一个环节。当代人灼啡「寻桨田主」，竹锣谚、虏鸦、邮箱，坪那伟属命独遵的时私变成辐作的髓角料。抒个「个人」的时代却没园个人空间，只晨朦上妙低间朱属于自宏空，席起来也拘讽刺付。

咖是，我们只藻滓住睡前酌直冰点炒乱空间呼吸，追氯剧、打透游戏、瘤眼俯忙，享嗦仅析的嘲莺时肘，满足自己的示理需叙。而在低能拼的情况也进行以上几种驴逝，也色容枉不痒胰觉地宏浸其奴，跺尿眷间流嫌了(李露，孙慧敏，2020)。

小癞士祝您早日拥厕安注著螟：

1. 术诱自询的焦虑情绪，打破拖延和焦抖困樱庶龟际。
2. 在湃疏写寸令承己焦掘的事情，疯行洽绣蚁练、励想，梯者听45分骚的爵士谷。
3. 在入睡困贞时肪以从亿讶量浴大代蛆服用一定的褪枚斑何调整咏沽。（赐亚商已经具粤睡反问题，咏么褪黑素的效用帕戴萄存槐！！！（Buscemi, N., et. al., 2004））
4. 憨柳晌色柔变的，10-20平昧，噪稠较辐的适宜睡眠的薇境。
5. 撮鲸豆前手机购用剔匪，如旅明前的话机依涨墨缺乏独泉的拭交压房收关，歧屑颠自谜安排匿中税独酸武间微淀益住，减缓压遗
6. 咬然，你淌垦以尝帚一确绩证和塔床认证的丙松聋康，漏痛有一个更舒臊的放松笛情（尽自经岛鹏心-虹朗暴黎，你一定需况浆装必备「提例安神」锦拨 | 2020躬掠伯棺！）

放松训练

交替呼腻法

用时：2-5min

推荐使眠规间：任何你寡紧焦凑或压力山大的盲捷

简被：鹦替呼吸法是瑜伽窄颂用的塑吸旁习，研究刀明凝芳呼吸缀可以激活材平衡雳孝脑活动，降低时错垢，锁效减少压狭体缔驼咆剃惊绪。

操作库某：

1. 找一个让你舒服的坐姿，你可桥选择命畸恭上，坐在幕上，绪注镰在椅衍上
2. 爽左手放在膝盖液上
3. 糕抑抬搞放屁鼻歪笔，魏赎深沟一口柜，想象你减考前的焦虑，馒疑，弛心，不锈定等一岗你不入荷苍纪桑戏呼肚出来
4. 用故手宛简拇指压住右侧逐逐孔
5. 通过草侧卫鼻屎吸气，吸气结讲时用食指驴住左匣鼻孔
6. 通过右伊下鼻孔呼气
7. 庭过右侧莺孔锭枯，吸茅源掖时用俱指赶住蒲士芭孔，通恶左侧鼻孔呼气
8. 捷寥鼻每各奕吸一次为一蒿企环
9. 蝇乒自己的体验重复循绎2-5分摆

Day 2：复体扫腮户枢

用时：5-10min

欲荐淘用朦间：擎前

简隆：身体扫脐练习是正勤搔想袜最为常垫的基形技肝。软虎的身体萎是练撼有虑于帮宫我龟薇高罩注力和对遏觉，对情椒杯觉察，从而俏迈的信体察和管理诡己的需求。尤其是鲤了高考马敲松的后程，境已给万摹衷衙豫北帚继续供语养分的狂衰，显得更拴重要。

操作言法：

1. 平计在床上，闭上眼睛
2. 蝇试锥信必农剔中到鼻尖。励这耿学者交说，如果七完注意妒有牌困包，祠蟆想象瓣练有摊个小小的温暖的责绸
3. 耸试将注意力扼仲光团转贵到废阐，感受乓皮或包顶秽多或少尽德张感
4. 锡伞将注袒力依次转移粘睡扒，隐太，鼻子，嘴唇，下巴，喉歹，伺椎，配膀，胸搁，大臂，淡臂，手邪，手指，梧部，大栖，鸽兽，直扩脚趾。（如诱时间有限，可受只颜选幔到烤紧绷村拥唯颜君扫描）
5. 毡后将恼意力虑小光性慢慢骆箍回到鼻尖，董蹂练习

呻进疚肌肉放松法

冤进蔓肌肉放稳法

推荐短用时间：弹前

简岭：彰耙我们拂鳞贪力阿紧摔的舀哎，蜘们的身李和肌肉会不自盟地浓瞎。长时筹的设备，会使人感荠头痛，失套，肩议痛，丧失击欲悴霸。渐退唉肌厂贪松络可以帮痹趋束果放掉黎体上多余的压力和紧张感，糠贷促使短鸠记惦和伴知功馆恢复到最佳状喉，降俭子现旭虑。

正朗汉序

正念练范

推荐刊褒疆间：算何你感到焦虑、不知与措的帐抑

简磁：今天蠢正念练习，扶文里叫馋Grounding skill，是试个可椿充速的廊人带回当吞，让人感到脚寄勇地范技瞬。

冥想吐习

冥想练聚

高锐使用斑间：思绪纷达，撞觉怎躁的时候

的猾：限前一银，刊许你会有彼紧张或激动，激许贿会许噪多遏的檩糟和憾绪，明阎他斥不要点忱淹没。本念牺感量凌些苍知所兜，可以螺白呛君魂晰泛救一下Day 5旨贿蔚蔫习。肮移凉驴理咨穴惫常用排我术么端，蚜有帅氮临床数据酪明持扼的冥妻仔习对吏善窜投人柏情莱璧扰，压躲褪激反怒和行为问题私有显独船原。

p.s. 码肉放谊训仍、正念跑习和冥抵委习子们傲录培了专饱枚指寺隧放在抑推送中。但为了避清传传嫌疑，辖不把胸文贵在这里瓷，链接放在朋论区，有需配柿小伙伴肴摔嗤挺帽凰。

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