舌頭在吞咽、呼吸、說話和咀嚼等多種活動中起著基本作用。而且，它的作用不僅限於口腔，還會影響呼吸和頭頸部乃至全身的姿勢。
遺憾的是，很少人會主動關心舌頭的位置。在不說話、不吃東西的時候，你是否註意過舌頭放於口腔的哪個位置？
舌頭的自然位置是一個很重要的線索，可能和平時常見但難以解釋的癥狀有關聯。
以下都是和舌頭擺位不佳相關的癥狀。
1、舌的位置和呼吸
有兩種常見的舌頭擺放位置，一種是放在口腔的底部，稱為低舌位；一種是放在口腔的頂部，稱為高舌位。
其中，低舌位是不好的，可能導致下顎變窄/變小，影響氣道空間。
左側為理想的氣道空間，右側則是狹窄的。低舌位時，舌頭向後移動，占據了氣道空間，高舌位則相反。
那麽，所謂的高舌位到底是怎麽樣的呢？
上圖所示為口腔的上部，其中前側的橢圓（即牙齒的上方）是高舌位中舌尖的位置，之後的舌體貼著上顎擺放（即下方的兩個小圓黑點）。
高舌位透過更多地利用口腔前部的空間，增加了後部氣道的空間，讓呼吸變得更容易。
要註意，所謂高位，不只是舌尖，而是整個舌體，包括前部和後部。
當然，氣道的空間也受顳下頜關節位置的影響。
睡覺時打呼和氣道空間狹窄有關，而且相對於直立姿勢，當我們在仰臥時，舌肌的強直活動和自主呼吸相關的運動顯著增加，如果舌的位置不佳，那麽可能進一步後縮限制呼吸。
在之前的文章【呼吸，不只在胸與腹】中，我介紹了人體的四大橫膈，其中頸膈就包含了舌和舌骨肌。如果舌的位置是恰當的，那麽舌和舌骨肌能夠和呼吸節律保持一致。如果舌骨的位置不佳，那麽頸膈在呼吸中可能是緊繃的，長期的緊繃會使得頸部前側組織變得敏感，更容易出現過敏、哮喘等癥狀。
你是低舌位還是高舌位？如果是低舌位的話，不妨按照上方的描述調整至高舌位，然後體會一下呼吸是否發生了變化。
2、舌的位置和吞咽
舌頭的位置也影響吞咽。
上圖展示的是正常的吞咽過程。
完整的吞咽過程包含了兩個階段，第一個階段透過舌頭的運動將食物向後移動，並掃過牙弓以清除牙周邊的物質。第二個階段是喉關閉，目的是避免食物進入鼻腔或咽，具體來說涉及喉部上升和舌頭後部的後移。
這個過程看似簡單，實際上涉及了很多頸部前側肌肉的協調工作，包括舌、舌骨肌、咀嚼肌等。如果出現協調不佳，在吞咽時沒有及時關閉喉，就會導致食物進入氣管，有時是很危險的。
我們在進食的時候很少會關註舌頭的運動，但一個小小的吞咽動作可能會表現出一系列功能紊亂現象，比如有些人在吞咽的時候會下意識地擡頭，如果把頭部固定住的話，他們可能會感覺無法完成吞咽。這些都和舌的功能失調有關。
3、舌的位置和頭頸部姿勢
舌和頭頸部存在廣泛的解剖學聯系。
舌的位置和頭頸部、顳下頜關節之間互相影響，相對來說，頭頸部姿勢是基礎，頭前傾的情況下，下頜骨後縮，頸部前側組織被牽拉，從而改變舌骨和舌的位置。
如上圖所示，頭頸前傾時，下頜骨回縮，舌骨和舌被往下拉。
這種情況下，頸部前側組織看起來有點下墜，從而改變了我們的下頜線。
關於這一點，目前尚有爭議。透過舌頭擺位的訓練，是否能夠改變下頜線，呈現出明顯的個體差異。有些健身博主過度誇大了這項訓練的效果，作為讀者，需要理性看待。
在youtube上有一種廣為傳播的訓練方法，「Mewing」，是英國的醫生Michael Mew發明的，其方法就是將舌上提到高位。
不管是否能夠改變下頜線，舌的擺位練習都會對呼吸和頭頸部姿勢帶來直接的積極影響。
不過，當我們想調整舌的擺位時，要先改善頭頸前傾的姿勢，或是將兩者結合。其中尤為重要的是放松胸鎖乳突肌和枕下肌群，同時練習頭頸部的後縮。
① 放松胸鎖乳突肌
在大部份涉及頭頸部的訓練中，都需要放松胸鎖乳突肌，因為這塊肌肉又大又長又重要。
我們可以在坐姿用手指進行放松，這對肌肉較長，要花多一點時間，從上到下，充分按壓。
除了按壓之外，另外一種方法對於雙下巴尤為管用，就是將胸鎖乳突肌抓起並向後提拉，避免過多的組織堆積在頸部前側。
②松解枕下肌群
枕下肌群是枕骨下方的多條較短的肌肉，主要的作用是使得頭部後仰。在頭前傾的姿勢下，為了保證視線水平向前，頭部會後仰，因此枕下肌群會縮短並粘連。
仰臥，將花生球置於枕骨下方，用雙手保持穩定，小振幅地點頭、擡頭和左右旋轉。
③練習頭部後收
雙手握住彈力帶，繞過頭部，手部向前推，頭部後收以對抗拉力，保持下巴微收，肩膀放松。
這個動作的重點是頭部後收時，胸椎和腰椎要保持中立位。你肯定不希望為了改善頭前傾，卻練出了搖擺背。
如果對背部感覺不佳，可以靠墻做這個動作。
每次訓練3~5組，每組1分鐘。
當然，在練習這些動作的時候，就可以開始註意舌的位置，對訓練亦有幫助。
有一項研究表明，當舌頭處於高位時，人體的穩定性會增加，研究中使用的是在不穩定平面閉眼站立，舌頭高位比低位的穩定性更好。
除了對全身的穩定性和頭部姿勢的影響之外，有點讓人驚訝的是舌頭可能還會影響下肢的運動。一項研究表明，當舌頭處於高位時，相比低位，膝關節的等速運動和大腿肌肉力量的表現提升了30%。
因此，舌的位置看起來是一個不太重要的細節，但卻牽一發而動全身，不管你是訓練、工作還是休息，都可以透過調整舌的位置，改善自己的健康、功能和運動表現。
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