一直以來，我們常被叮囑要「好好吃早餐」。但忙碌的工作和學業讓有些人的早餐計劃很難實作。
當然現實生活中，越來越多的人開始重視早餐了。
有朋友跟我說，即便是周末，她也會定個鬧鐘起來吃早點，接著睡回籠覺。甚至有一次睡著睡著突然就驚醒了，因為腦子裏想著要吃早餐。
我是一邊聽一邊笑，這早餐魔力可真不小。
那有些人可能會有疑惑：早餐必須要吃嗎？不吃早餐會對身體有害嗎？
如果你開啟百度，輸入「不吃早餐」便會收獲這些：
這麽一看，不吃早餐似乎會有如此多的「悲慘」後果。但事實又是怎樣呢？
今天，就帶大家一起來深扒一下「不吃早餐」到底有多「恐怖」？
早餐與疾病
1、不吃早餐與膽結石
每天我們攝入的脂肪都要依靠膽汁來幫助消化， 膽汁由肝臟排出，在膽囊中儲存。
長時間不吃東西，膽汁就沒有發揮作用的地方，只好一直乖乖待在膽囊中。久而久之，膽汁便會在膽囊中濃縮，膽固醇析出結晶，進而形成結石。
不吃早餐只是引起膽結石的誘導因素之一，但不是罪魁禍首。
相比較而言，體重超標者、高糖高脂飲食、喜靜少動的人，患膽結石的風險更大。
換句話說， 如果你每天的早餐都是高油、高糖、高熱量的食物，那還不如不吃早餐， 這樣患膽結石的風險還會小一點。
2、不吃早餐與肥胖
有研究顯示，不吃早餐的人群比吃早餐的人群肥胖風險增加了43%。
但是，不能把肥胖簡單歸因於不吃早餐。
深究肥胖成因會發現：相比較不吃早餐，中餐和晚餐攝入的能量加起來依然超標才是肥胖本質。這些不吃早飯的人，也往往更喜歡高熱量的食物，對平衡膳食並不講究。
反過來說，真的規律吃早餐也不見得就能減肥。很多規律吃早餐的人身材很好，往往是整個生活方式都比較健康。
所以，吃不吃早餐與肥胖之間沒有簡單的對應關系，依然要全面評估生活方式才行。
減肥的關鍵在於控制攝入的總熱量和消耗的熱量達到平衡點。
如果你真的能省出早餐的熱量，中餐和晚餐不增加食量，也不增加零食， 那不吃早餐反而是可以瘦的。
不過，人體是一個聰明的大工廠，如果你給它提供的能量少了，機體自然也會主動進行調整，透過降低代謝和消耗來「節衣縮食」。
很顯然不吃早飯且其他餐食也並不是很豐盛的情況下，雖然能瘦，但與節食減肥的效果就有些接近了， 比較容易反彈。
不吃晚飯減肥，其實也是一樣的邏輯。
3、不吃早餐與高血壓
其實，「一日三餐」並不是自古就有，只是現在才成為了主流，是中國現代社會規律生活的標誌。
即使到現在，非洲有些地方還是一日兩餐制，這樣看來一日兩餐並非不可。
一日三餐真的比一日兩餐好嗎？有學者研究發現，和正常三餐的人相比，不吃早飯的人餐後胰島素濃度更高，身體的糖代謝能力下降。
美國衰老研究所釋出的研究顯示， 如果每天只吃一頓，會導致糖耐量的測試成績下降，提示患糖尿病的風險有所增加。
當然，這裏不是說不吃早餐就一定會導致高血糖，而是「少食多餐」對於血糖的穩定更有幫助。
不過，和高血糖最相關的還是主食的具體選擇。
如果在早餐攝入大量的蛋糕、麪包等精制主食，那餐後血糖一樣飆高，促進糖代謝異常進而引發糖尿病的能力，更是不可小覷。
早餐的意義
既然「不吃早餐」也不是什麽洪水猛獸，那為什麽推薦大家一定要吃早餐呢？
那是因為，吃早餐逐漸成了健康生活方式的代名詞。
如果早餐可以成為你一天中的一個向往，說不定還能幫助你養成早睡早起的好習慣呢。
將一頓美美的早餐作為一天的開始，也會讓整個人更有活力。
吃早餐也有助於平衡膳食，不至於在午餐或者晚餐時吃的過多，同時有助於控制想吃零食的心。
早餐如何選擇
既然選擇了吃早餐，那就一定要吃得好！
1、都市白領
上班怕遲到，還要擠早高峰地鐵，實在沒空吃早飯！
但不吃早飯最直接的感受就是...餓啊。
沒有一份工作是輕松的，這樣的工作強度下，餓著肚子從早上要硬扛到中午，腦子的轉速肯定是要下降了。
對於上班族而言：
不吃早餐會導致血糖降低，很容易令人煩躁不安。 不僅工作效率下降，還會影響思考力和思維能力，如果因此再被boss批評，產生點小情緒，就容易造成一整天的惡性迴圈。
吃早餐則更能讓人精力充沛， 使人在工作的過程中更容易集中註意力，能產生更高的工作效能。
以下幾款搭配，可以有：
2、青少年
很多孩子在早晨匆匆忙忙的，要麽隨意扒拉兩口，要麽直接拿上早餐路上狼吞虎咽，讓不少爸爸媽媽很頭疼。
對於青少年而言，不吃早餐不僅會導致頭腦不清醒，聽課容易走神，會更重要的是可能會導致營養攝入不足，影響生長發育。
還有相關性研究顯示，經常不吃早餐的孩子學習成績都會有一定程度的下降。
所以，對於正在學知識，也正在長身體的孩子們而言，早餐確實是必需品。
以下幾款搭配，可以有：
豆奶的制作很簡單，可以用牛奶沖泡豆漿粉，也可以用豆漿沖泡奶粉，一份液體可以帶來雙重營養，更適合學齡的孩子們。
3、夜貓子
「起不來！真的起不來呀！」
「我不是不吃早餐，我只是把你們的早餐當成夜宵吃了。」
「一覺起來就是中午了，還有必要吃早飯嗎？」
對於夜貓子一族來說，先不勸你爬起來吃早飯了，來說說怎麽樣健康吃夜宵更靠譜一些。
熬夜的時候，身體對於營養素的需求是更高的， 但腸胃功能卻有些減弱，推薦以好消化為主，避免胃動力不足引起胃痛胃脹。
以下幾點錦囊，請收好：
1. 推薦組合：有主食、好消化的高蛋白食物（比如蛋羹、酸奶）、抗氧化物含量高的水果（藍莓、櫻桃）。2. 一定管住別吃高脂肪、高鹽、高熱量的休閑零食。不僅不能給身體提供必要的營養，還會發胖和促進衰老。
3. 適當的發酵食品比較推薦，酸奶、麪包片（這時候了，別擔心胖，一片是可以的）。
4. 不要為了減肥專啃黃瓜、小番茄，它們只能是「盡量不讓你長胖」，但既不舒適，也不夠營養。
4、減肥人士
我有個朋友為了減肥，選擇不吃早飯。問她為啥，她和我說「因為做不到不吃晚飯呀，而不吃早飯就輕松多了，賴賴床多睡會兒也就過去了」。
聽起來無懈可擊呢。
但是，上文也提到了刻意節食，可能會導致的基礎代謝下降，這樣的減肥效果並不穩固，容易反彈。
畢竟，減肥的關鍵不是少吃，而是改變結構，很多食物反而要增加量。
健康的早餐並不會阻礙你減肥的步伐，反而有助於減肥，不僅幫你一上午精力滿滿，還可以防止中飯或晚飯暴飲暴食的發生。
如果增加早餐，可以讓你的生命力更旺盛，為什麽不去做呢？希望更多人能規律吃早餐！但如果早餐就是讓你感受到被束縛，也不必一定要妥協。
吃不吃早餐因生活方式而異，我們先了解規律早餐的好處，再根據具體的生活方式來認真選擇吧。
我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關註【田雪】知乎號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！
參考文獻：
[1]徐梅.為什麽不吃早餐容易得膽結石?[J].科學養生,2019,22(9):5-6.
[2]張毅.不吃早餐為什麽容易得膽結石[J].科學養生,2019,(8):3-4.
[3]鐘舒敏.吃不吃早餐差別竟然這麽大[J].家庭科技,2019,(1):28. DOI:10.3969/j.issn.1005-7293.2019.01.022.
[4]劉學,曹慶雋.早餐頻率及食物種類與兒童肥胖及相關慢性病的關系[J].中國衛生工程學,2019,18(06):834-836.
[5]Nas Alessa,Mirza Nora,Hägele Franziska,Kahlhöfer Julia,Keller Judith,Rising Russell,Kufer Thomas A,Bosy-Westphal Anja. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk.[J]. The American journal of clinical nutrition,2017,105(6).
[6]Bi Huashan,Gan Yong,Yang Chen,Chen Yawen,Tong Xinyue,Lu Zuxun. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies.[J]. Public health nutrition,2015,18(16).
