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睡覺時透過耳機聽輕柔的音樂會影響睡眠質素嗎?

2020-09-17健康

剛好相反:適合自己的音樂可以提高睡眠質素。

大家應該都有這樣的生活經驗:搖籃曲可以讓嬰幼兒更好的入睡。不過,經驗不等於正確,要經過科學方法驗證才行。

2013年,【Pediatrics】雜誌發表過的一篇研究顯示: 各個年齡段的兒童,從早產的寶寶到小學生,在聆聽舒緩的音樂後睡眠更好 [1]

不僅是嬰幼兒,成年人聽音樂也有用。

有研究顯示,成年人在睡覺前聽45分鐘的音樂,從第一個晚上開始就報告有更好的睡眠質素 [2] 。而且,這種好處似乎有累積效應:聽音樂的次數越多,睡眠就越好。

為什麽音樂可以提高睡眠質素呢?

當你最近生活、學習、工作壓力很大的時候,體內皮質醇水平會升高,導致你的警覺性也會升高。白天警覺有好處,但是,如果晚上躺在床上後還是保持高警覺的話,你就沒法睡了。

研究發現,音樂會降低皮質醇水平 ,從而讓你的壓力得到部份釋放。這也特許以解釋為什麽舒緩的音樂可以讓你感到放松 [3]

另外, 音樂會觸發多巴胺的釋放 [4]

多巴胺的名氣非常大,非醫學專業的很多人也都知道,多巴胺多了,人會感覺很愉快。當你在吃美食,健身,以及滾床單的時候,多巴胺就會大把大把的分泌,讓你欲罷不能。而聽一首好曲子,也可以觸發這個美好的過程。

在國外,有專門的音樂療法團隊,他們會根據你的情況來制定最適合你的歌單,用來幫助你減輕急性和慢性的疼痛,緩解你的焦慮,以及改善你的睡眠。

如果你的睡眠環境不是很安靜,比如住在集體宿舍,住在公路旁邊,音樂還可以遮蔽部份噪音,幫助你入睡。

什麽樣的音樂最有利於睡眠呢?

這個沒有絕對的標準,看個人喜好。

總體上,那些節奏舒緩的音樂更有利於放松,你可以下載一個音樂播放APP,平時留心搜集那些讓你感到喜悅和平靜的曲子。(友情提示:不要選那種一聽就想起前任的哈。)

帶耳塞聽還是外放?

帶耳塞的話要小心。音量當然不能太大,不然容易損失聽力。另外,長期帶著耳塞容易導致耳垢堆積——耳屎排不出啊。

所以,條件允許的話,建議用外放 [5]

如果需要用耳塞聽音樂,建議設個自動停止播放的時間。睡著後就不要聽了。

作者:余周偉(神經內科余醫生)

公眾號:睡眠與科學

參考

  1. ^ Loewy, J., Stewart, K., Dassler, A. M., Telsey, A., & Homel, P. (2013). The effects of music therapy on vital signs, feeding, and sleep in premature infants. Pediatrics, 131(5), 902–918.
  2. ^ Lai, H. L., & Good, M. (2005). Music improves sleep quality in older adults. Journal of advanced nursing, 49(3), 234–244.
  3. ^ Koelsch, S., Fuermetz, J., Sack, U., Bauer, K., Hohenadel, M., Wiegel, M., Kaisers, U. X., & Heinke, W. (2011). Effects of Music Listening on Cortisol Levels and Propofol Consumption during Spinal Anesthesia. Frontiers in psychology, 2, 58.
  4. ^ Chai, P. R., Carreiro, S., Ranney, M. L., Karanam, K., Ahtisaari, M., Edwards, R., Schreiber, K. L., Ben-Ghaly, L., Erickson, T. B., & Boyer, E. W. (2017). Music as an Adjunct to Opioid-Based Analgesia. Journal of medical toxicology, 13(3), 249–254.
  5. ^ https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/music-and-sleep