剛好相反：適合自己的音樂可以提高睡眠質素。
大家應該都有這樣的生活經驗：搖籃曲可以讓嬰幼兒更好的入睡。不過，經驗不等於正確，要經過科學方法驗證才行。
2013年，【Pediatrics】雜誌發表過的一篇研究顯示： 各個年齡段的兒童，從早產的寶寶到小學生，在聆聽舒緩的音樂後睡眠更好 [1] 。
不僅是嬰幼兒，成年人聽音樂也有用。
有研究顯示，成年人在睡覺前聽45分鐘的音樂，從第一個晚上開始就報告有更好的睡眠質素 [2] 。而且，這種好處似乎有累積效應：聽音樂的次數越多，睡眠就越好。
為什麽音樂可以提高睡眠質素呢？
當你最近生活、學習、工作壓力很大的時候，體內皮質醇水平會升高，導致你的警覺性也會升高。白天警覺有好處，但是，如果晚上躺在床上後還是保持高警覺的話，你就沒法睡了。
研究發現，音樂會降低皮質醇水平 ，從而讓你的壓力得到部份釋放。這也特許以解釋為什麽舒緩的音樂可以讓你感到放松 [3] 。
另外， 音樂會觸發多巴胺的釋放 [4] 。
多巴胺的名氣非常大，非醫學專業的很多人也都知道，多巴胺多了，人會感覺很愉快。當你在吃美食，健身，以及滾床單的時候，多巴胺就會大把大把的分泌，讓你欲罷不能。而聽一首好曲子，也可以觸發這個美好的過程。
在國外，有專門的音樂療法團隊，他們會根據你的情況來制定最適合你的歌單，用來幫助你減輕急性和慢性的疼痛，緩解你的焦慮，以及改善你的睡眠。
如果你的睡眠環境不是很安靜，比如住在集體宿舍，住在公路旁邊，音樂還可以遮蔽部份噪音，幫助你入睡。
什麽樣的音樂最有利於睡眠呢？
這個沒有絕對的標準，看個人喜好。
總體上，那些節奏舒緩的音樂更有利於放松，你可以下載一個音樂播放APP，平時留心搜集那些讓你感到喜悅和平靜的曲子。（友情提示：不要選那種一聽就想起前任的哈。）
帶耳塞聽還是外放？
帶耳塞的話要小心。音量當然不能太大，不然容易損失聽力。另外，長期帶著耳塞容易導致耳垢堆積——耳屎排不出啊。
所以，條件允許的話，建議用外放 [5] 。
如果需要用耳塞聽音樂，建議設個自動停止播放的時間。睡著後就不要聽了。
作者：余周偉（神經內科余醫生）
公眾號：睡眠與科學
參考
- ^ Loewy, J., Stewart, K., Dassler, A. M., Telsey, A., & Homel, P. (2013). The effects of music therapy on vital signs, feeding, and sleep in premature infants. Pediatrics, 131(5), 902–918.
- ^ Lai, H. L., & Good, M. (2005). Music improves sleep quality in older adults. Journal of advanced nursing, 49(3), 234–244.
- ^ Koelsch, S., Fuermetz, J., Sack, U., Bauer, K., Hohenadel, M., Wiegel, M., Kaisers, U. X., & Heinke, W. (2011). Effects of Music Listening on Cortisol Levels and Propofol Consumption during Spinal Anesthesia. Frontiers in psychology, 2, 58.
- ^ Chai, P. R., Carreiro, S., Ranney, M. L., Karanam, K., Ahtisaari, M., Edwards, R., Schreiber, K. L., Ben-Ghaly, L., Erickson, T. B., & Boyer, E. W. (2017). Music as an Adjunct to Opioid-Based Analgesia. Journal of medical toxicology, 13(3), 249–254.
- ^ https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/music-and-sleep
