肩关节活动受限需要分析背后具体原因：是骨性结构问题，还是软组织损伤问题，还是其他问题。
在找到有效的治疗措施前，需要明确原因。
这边推荐一篇关于肩部问题的科普文章。
【锐博康复科普】肩膀疼痛的自我筛查——帮你快速认清肩部损伤
哈喽，各位大家好~爱好运动的朋友难免会肩膀疼痛不适，但是又不能确定自己到底是怎么了， 肩峰下撞击？肩袖损伤？盂唇撕裂？？ 严重程度又如何判断？
那么今天咱们讲一讲常见的 肩关节问题判断和处理方法 ，话不多说，直奔主题——
01
肩峰下撞击
肩峰撞击是我们最常见的一种肩膀损伤，指 肱骨头与肩峰 之间产生撞击，导致它们周围软组织受损。
首先我们可以做外展的
疼痛弧
试验，将手臂自下而上缓慢抬高看是否有疼痛，尤其是
60度~120度，
最容易产生撞击的角度，也最容易出现疼痛。
疼痛弧试验
如果上述试验产生了撞击疼痛，那么我们继续查体分析撞击的是哪里的肌肉，其中常见撞击损伤的肌肉主要是
肱二头肌长头、冈上肌。
◆肱二头肌
◆肱二头肌 前屈抗阻试验
向前伸直胳膊并掌心向上，找一人帮你在手腕处向下施加压力，然后向上抬，如果肩前侧（图内手指点的地方，下图红圈处）有疼痛，则可能是肱二头肌有损伤。
红圈处为撞击损伤疼痛位置
肱二头肌撞击早期如果有明显的疼痛、肿胀或者发热，可以先
冰敷
，之后再
放松肱二头肌长头
。
◆冈上肌
◆冈上肌 抗阻试验
拇指内旋朝下，外展至肩胛骨的高度并保持，找人帮忙或用自己的另一只手，在小臂处施加一个向下的压力，如果外侧的肩峰内（图内开始手指点的地方）有疼痛，则可能是冈上肌损伤。
若确定为冈上肌撞击，除了冰敷和放松相应肌肉，我们还可以进行 三角肌的牵拉放松 ，来增加肱骨与肩峰之间的间隙，减少撞击。
如果冈上肌存在水肿，那么早期可以通过 冰敷、超声波、淋巴回流术 等措施进行消肿与缓解疼痛，之后在无痛下进行 肩外旋和后背激活， 从而 维持肩部的稳定， 有效 减少撞击 的产生。
肩外旋及后背激活
在这里补充一点，如果上斜方肌紧张，也会影响 中下斜方肌发力 ，从而影响 肩胛骨稳定性 ，会更容易出现肩峰撞击，造成肱二头肌长头和冈上肌的损伤，所以我们也可以来检查一下，自己的上斜方肌是否紧张。
对于上斜方肌是否紧张的判断也很简单，首先可以通过
触摸
去感受，有的人肌肉摸起来就很硬很紧；另外上斜方肌的紧张还会导致
圆肩驼背
，所以可以让朋友拍下自己站立的照片，观察是否有这个问题。
很严重
较严重
正常
如果
上斜方肌比较紧张
，可以进行斜方肌的牵拉来放松，同时可以进行胸部肌肉的牵拉和放松，以及肩胛骨
下沉、后伸
的激活，来缓解圆肩驼背。
斜方肌牵拉
胸小肌牵拉
肩胛骨训练
当然这些是自我常规的处理，之后需要考虑肩关节的
滚动滑动机制
，考虑
后关节囊紧张程度
等。
02
肩关节肩袖肌肉的损伤
如果是肩袖肌肉损伤的 急性期 ，那么我们可以先 冰敷 ；若过了急性期，则可以做以下试验来确定是哪块肌肉的损伤。
◆肩胛下肌
◆肩胛下肌 压腹试验
压腹试验（正确）
如上图所示，将手放在腹部位置，用力按压，注意手腕平直，也就是手掌和小臂在一条直线上，如果肩胛骨里面有疼痛，则可能是肩胛下肌损伤。
手腕弯曲（错误）
如果确定为肩胛下肌损伤，那么可以专业手法来 放松肩胛下肌 ，同时增加肩胛下肌的 肌力控制训练， 稳定我们的肩胛骨，减少肩袖肌群的异常发力。
肌力控制训练
◆小圆肌 冈下肌
◆小圆肌 冈下肌 外旋试验
如上图，我们的胳膊弯曲90度，外旋，也可以手拉弹力带做一个抗阻外旋，如果肩胛骨的外侧（图中上面手指的位置）有疼痛，那么小圆肌、冈下肌可能有损伤。
小圆肌
如果确定为小圆肌、冈上肌损伤，那么通过先通过放松周围紧张的肌肉来缓解疼痛，再通过肩胛骨下沉后缩训练来稳定肩胛骨，减少牵扯与损伤。
◆冈上肌
◆冈上肌 抗阻外展试验
小幅度的向外抬起自己的胳膊，同时另一只手给一个阻力，做0到15度的抗阻外展试验，如果感觉自己的疼痛在肩胛冈上方至肩峰处，那么可能是冈上肌有损伤。
如果确定为
冈上肌损伤
，早期可以用简单的手法梳理、点按冈上肌，然后进行上面说过的后背激活和肩外旋训练，提高肩关节的控制能力。
03
上盂唇损伤
◆上盂唇 O’Brien试验
拇指朝下，胳膊向上抬到90度，同时向内大概15度，另一个人给你一个向下的力，即做前屈90度、内收15度抗阻，感受一下（图上手指点的肩膀位置）是否有疼痛。如果有，则可能有上盂唇损伤。
如果做上面试验疼痛比较明显，建议尽快通过 核磁 确定盂唇损伤情况，看是否需要手术。康复方面早期需要对 肱二头肌长头 进行放松和冰敷处理，之后需要增加肩胛复合关节的稳定性训练。
针对肩关节周围肌肉的损伤，需要注意的是： 所有肩袖肌群的损伤都需要加强肩胛骨的控制。
当然肩关节损伤有很多，我们之前也写过很多相关内容，具体可以参考「爸妈得了五十肩」，「一抬手肩膀弹响？」。
同时有些疼痛也不一定是肩膀本身的问题，可能是 神经卡压 导致的疼痛，所以当自己不确定时，建议去医院或者康复中心来确诊。
好了，最后来提醒大家一句，疼痛不可怕，最关键还是出现后 及时做有效的处理 ，平时要多多 康复锻炼 来预防~
