聽起來有些荒謬，但睡眠拖延的人熬到深夜不睡覺，其實是為了能醒著休息。
大部份晚睡的人並非真正有睡眠障礙 [1] ，也不是有迫不得已的外部原因，比如必須熬夜加班，而是明明已經到了計劃睡覺的時間，仍然鬼使神差地拿起手機/電腦刷劇、打遊戲、購物、刷短視訊、刷社交媒體.......
如果你也是這樣，那麽你很有可能是陷入了 睡覺拖延（Bedtime Procrastination） 。沒錯，天生不羈放縱愛拖延的人類，連睡覺都是能拖延的。
拖著不睡覺，是不知道晚睡的危害嗎？
不，事實上，睡眠拖延的人很清楚晚睡會使ta們在第二天感到疲倦、易怒、喪失活力，也知道自己很可能會因為晚睡而內疚、自責和後悔，卻仍然選擇了故意拖延睡眠時間 [2] 。
既然對晚睡的危害如此人間清醒，拖著不睡覺，究竟是在圖什麽呢？
答案聽起來有些匪夷所思： 很多人睡眠拖延，其實是為了能好好休息。
「白天的生活實在是被填得太滿了，上班、加班已經夠辛苦了，晚上回到家後還要做家務、陪老婆和孩子......每天最期待的就是晚上和老婆說晚安後一個人玩手機的時候，感覺一天就剩這麽點時間屬於自己，能不被打擾地休息。"—— Gary，男，35歲睡眠基金會（Sleep Foundation）對睡眠拖延的解釋是—— 「由於日常缺乏自由時間，而決定犧牲睡眠來享受休閑時光。」 睡眠拖延，正是因為我們太缺少自主、自由的休息時間了。
對大部份必須打工的普通人來說，當白天的時間被綁架、自主休閑娛樂的時間被剝奪，便只能剝奪自己的睡覺時間，在深夜做自己的主宰，尋求生活的慰藉，重獲被剝奪的自由。
晚睡，也是無數當代年輕人對過度工作和喪失自主權的悄聲反抗，也是在度過忙碌的一天後自我放縱的合理化 [3] ——「為了生活我都已經這麽辛苦了，難道還不值得晚點睡嗎？」
晚睡是會上癮的，讓人不願意戒掉，因為戒掉熬夜就像是戒掉了一部份的自我，喪失了一段甚至是我們 最渴望、最珍視的休閑時光。
壓力大、生活空虛、壓抑欲望，這些人更容易不小心成為熬夜冠軍——
盡管睡眠拖延在當代年輕人中是非常普遍的現象，仍然有些人會發現自己更難控制自己不晚睡。那麽，哪些人更容易一不小心就成為「熬夜杯」的冠軍呢？
1.工作生活壓力大，且難以有效應對的人。
「壓力太大，想多放縱一會兒，舍不得睡去，醒來就要去打工了。」—— Carrie，女， 33歲
在工作和生活中感到壓力過大的人，很容易陷入僵化的應對方式（coping inflexbility），比如選擇逃避、否認現實來嘗試緩解自己的負面情緒，而難以做到去直接解決生活中存在的問題。
在深夜多醒一會兒，就能多逃避一會兒現實的壓力，透過犧牲睡眠來獲得短暫的慰藉 [4] 。
2.感到生活空虛，缺少意義感的人。
「工作迴圈重復，忙碌又無聊，但我經常覺得白天什麽有價值的事情都沒幹，晚上不想睡覺，只是不願意面對毫無價值的一天又要結束了。」—— 可樂，男，30歲有些人會感覺自己在被生活推著前進，生活茫茫碌碌卻對看不到價值，這會使人產生一種負面的情緒狀態——空虛感（emptiness），一種空虛、空曠、缺乏意義的感受。
為了能夠從這種可怕的空虛感中逃脫，人們會做出很多不健康的逃避行為，比如透過晚睡來尋求抓住缺失的東西，讓自己的內心不要變得那麽「空」。
3.抵制了太多欲望，而消耗心理資源的人。
「我很想抵制住熬夜刷劇的欲望，可越是逼自己早點睡，越是會控制不住地想著多看一集就睡，結果就停不下來了。」—— 悶悶，女，27歲當人們試圖抵制許多欲望後，自我資源的消耗會使人更可能屈服於誘惑 [5] 。研究發現，白天抵制更多誘惑和欲望（例如，想要享受休閑活動或吃垃圾食品）的人，會因為自我資源的消耗而有更嚴重的睡眠拖延行為 [6] 。
深夜，通常正是我們資源消耗嚴重，自我控制水平處在最低點的時候 [7] 。我們是無法透過強迫自己更「自律」一些來戰勝睡眠拖延的。
戰勝睡眠拖延的關鍵：放棄改掉晚睡！
這不是一句玩笑。
執著於戰勝睡眠拖延，是對於晚睡的一種「對抗」。 在這種對抗中，人會處在一種如臨大敵的緊繃狀態，晚睡被當作一個「敵人」而不被我們自己理解和接納。
我們需要理解，晚睡滿足了那些我們內心隱秘的需求——想要自主的休息、有意義感的生活和對人生的掌控感。當我們感到這些需求只能透過晚睡才能滿足時，便會缺乏改變的動力。
當我們可以采取一種接納、不評判的態度更加友善地對待自己的晚睡行為時，控制不住晚睡的情況便能夠得到緩解 [8] 。
認清這一點，我們才能 把關註點從執著於改掉晚睡的「對抗」中轉移，放在真正重要的事情上——讓生活過得更充實、更有掌控感，讓自己能夠享受到真正的高品質休息。
如何才能做到呢？
首先，我們需要破除「休息即浪費」的信念。
在鼓勵努力、崇尚競爭的社會下，有些人會感到自己被裹脅著過度努力，休息成了一種罪惡和無能，是一種對時間的「浪費」，似乎只有保持忙碌才是成功和正確的。
「休息即浪費」的信念是有害的。研究發現，那些持有「休息是在浪費時間」觀念的人更難享受休息帶來的愉悅，ta們也會體驗到更多的壓力和抑郁、焦慮情緒 [9] 。當休息變成了一件無法光明正大在白天做的事情，人們便只能在深夜透過犧牲睡眠，來滿足自己的休息需求。
在認清這一點的基礎上，我們可以光明正大、理直氣壯地給自己主動安排休息娛樂的時間。 我們需要允許自己每天都有真正的「松弛」時間（slack time），自主地去做一些自己能讓自己享受高品質休息的活動 [10] 。
高品質休息的活動能給我們帶來 重獲能量的恢復體驗（recovery experience） 。研究發現，我們真正需要的不是某項具體的休息活動，而是在進行這些活動時能夠獲得的四類重要恢復體驗 [11] ——
1.脫離（detachment） ：在心理與工作「脫離」，在一段時間裏不再思考與工作相關的事情，而是能夠專註於享受當下正在發生的事情。
2.放松（relaxation） ：降低交感神經系統的啟用水平，獲得一種舒緩的感受。代表性的放松活動包括靜坐、冥想、瑜伽、聽音樂等。
3.掌握（mastery） ：學習掌握一些與工作無關的經驗和技能，比如學習與工作無關的知識、演奏樂器、爬山、參與誌願活動等，也能夠讓我們的生活更充實，幫助我們恢復能量。
4.控制（control） ：獲得一些非工作情境下的自主體驗，去做那些真正讓你感受到控制感的事情，比如自主決定看一部什麽電影或者小說，決定要做些什麽美味來犒勞自己等。
當我們能夠在日常獲得這些高品質的恢復體驗時，我們會發現不再那麽需要透過拖延睡眠來重獲缺失的自主感、控制感和生活意義感了。
這時，睡眠拖延也不再是一個需要被「消滅」的問題，我們也無需對自己施加一種必須改掉晚睡的刻板約束，而是能 順應自己內心的需求，找到真正讓自己感到舒適、從容、自在的生活節奏。
身心健康的生活方式需要我們能夠真正關照自我與內心，我們能夠選擇滿足自己內心需要的方式，它可以是晚睡，也可以不是。
雖然看完這些內容，你大機率仍然無法不再睡眠拖延，但希望你能夠對會晚睡的自己有更多的理解和接納，好好照顧辛苦一天後需要休息的自己，不再為睡眠拖延這件事而困擾。
改變往往在不執著於改變時發生。 當我們能夠把白天過得足夠充實，在需要時好好休息，讓生活充滿值得期待的東西，自然會期待晚上能夠美美睡上一覺，早點坐上直通早餐的時光機。
畢竟，明天又是新的一天。
答主： @草芽君CY 一名心理學小學徒，BNU心理學碩士，從2018年起在知乎分享心理學科普，目前點贊/收藏量30000+，多次成為知勢榜心理學領域影響力榜第1名。
如果你和我一樣喜歡心理學，悄悄向你推薦我的公眾號「草芽家的心理樹林」，我會在小樹林裏分享更多與心理學相關的研究/書籍/影視/日常生活思考，每周日更新，陪你從心理學的視角探索自我、理解神奇人類世界。
參考
- ^ Ram, S., Seirawan, H., Kumar, S. K., and Clark, G. T. (2010). Prevalence and impact of sleep disorders and sleep habits in the United States. Sleep Breath. 14, 63–70. doi: 10.1007/s11325-009-0281-3
- ^ Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 611.
- ^ De Witt Huberts, J. C., Evers, C., & De Ridder, D. T. (2014). 「Because I am worth it」 A theoretical framework and empirical review of a justification-based account of self-regulation failure. Personality and Social Psychology Review, 18(2), 119-138.
- ^ Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., & de Ridder, D. T. (2016). Bedtime procrastination: a behavioral perspective on sleep insufficiency. In Procrastination, health, and well-being (pp. 93-119). Academic Press.
- ^ Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R. F. (2018). What people desire, feel conflicted about, and try to resist in everyday life. In Self-Regulation and Self-Control (pp. 256-266). Routledge.
- ^ Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 252.
- ^ Baumeister, R. F. (2002). Yielding to temptation: Self-control failure, impulsive purchasing, and consumer behavior. Journal of consumer Research, 28(4), 670-676.
- ^ Sirois, F. M., Nauts, S., & Molnar, D. S. (2019). Self-compassion and bedtime procrastination: an emotion regulation perspective. Mindfulness, 10(3), 434-445.
- ^ Tonietto, G. N., Malkoc, S. A., Reczek, R. W., & Norton, M. I. (2021). Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment. Journal of Experimental Social Psychology, 97, 104198.
- ^ Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T., & Anderson, J. H. (2018). The explanations people give for going to bed late: A qualitative study of the varieties of bedtime procrastination. Behavioral Sleep Medicine.
- ^ Sonnentag, S., Venz, L., & Casper, A. (2017). Advances in recovery research: What have we learned? What should be done next?. Journal of occupational health psychology, 22(3), 365.
