芬蘭職業健康研究所的研究人員發現,在結合力量訓練和有氧鍛煉的基礎上,每周再做2~3次拉伸練習,可有效預防和緩解腰痛。
動作一 側頂髖
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(1)
準備姿勢:雙腳開立稍寬於肩,雙手叉腰。
(2) 動作要領:右腿屈膝內扣,使左側腰部充分伸展,連續做四次,然後換另外一側完成四次。如此為一組,做3~5組。
動作二 前後頂髖準備姿勢
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(1) 準備姿勢:雙腳開立稍寬於肩, 雙手叉腰,膝關節微屈。
(2) 動作要領:臀部下壓,骨盆後傾,同時保持膝關節微屈,上體不要前傾,然後用力向前頂髖,骨盆前傾,膝關節伸直,骨盆一前一後運動如此連續做四次,如此為一組,做3~5組。
動作三 腰部小繞環
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(1) 準備姿勢:雙腳開立稍寬於肩,雙手叉腰。
(2) 動作要領:腰部份別向前→左→後→右的順序做小範圍的繞環運動,同一方向連續做四次,然後換方向完成四次,如此為一組,做3~5組。
動作四 側腰拉伸
(1) 準備姿勢:雙腳開立稍寬於肩,同時雙臂胸前平屈,掌心朝下。
(2) 動作要領:左手叉腰,腰部向左側屈,右臂向頭部方向向前延伸,做四次彈性伸展,然後換異側完成,四次後為一組,做3~5組。
動作五 髖部小旋轉
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(1)
準備姿勢:雙腳開立稍寬於肩,雙臂胸前平屈,握拳,拳心向下。
(2) 動作要領:雙臂帶動腰部向左旋轉到最大限度,做四次彈性拉伸,連續做四次,然後換另外一側完成四次。如此為一組,做3~5組。
動作六 髖部大旋轉
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(1) 準備姿勢:雙腳開立與肩同寬,雙臂胸前平屈,拳心朝下。
(2) 動作要領:腰部向左旋轉90度,保持兩秒鐘,連續做四次,然後換另外一側完成四次。如此為一組,做3~5組。
動作七 後腰拉伸
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(1) 準備動作:雙腳開立稍寬於肩。
(2) 動作要領:雙臂上舉,十指相扣,掌心向上上臂夾緊耳側,盡量往後拉伸四次。然後上體前屈,膝關節盡量伸直,手臂向下延伸,掌心朝下盡量觸地,彈壓四次。如此為一組,做3~5組。
動作八 腰部大繞環
(1) 準備姿勢:雙腳開立稍寬於肩,雙臂胸前平舉
(2) 動作要領:雙臂帶動上體按照左→後→右→前的順序做一次大範圍的繞環,同一方向連續做四次,然後換方向完成四次,如此為一組,做3~5組。